背中の痛みを軽減するための6つの必須ストレッチ

背中の痛み改善！１分間でできる簡単エクササイズ！ (十一月 2024)

腰痛は、背中の緊張または衰弱、腹筋または中核筋、筋捻挫または緊張、あるいは椎間板ヘルニアを含む多くの原因があります。このストレッチングプログラムは、背中の痛みを軽減し、背中の怪我を防ぐのに役立ちます。

パーシャルクランチ - 背中の痛みのための骨盤傾斜運動

骨盤傾斜は一般的に背中の痛みから回復し、脊椎安定化を開発するために推奨される最初の運動です。

部分的なクランチの仕方

床に膝を曲げ、足を平らにして仰向けになります。
あなたが息を吐きながら、あなたの腹部の筋肉を収縮させ、床に背中の小さな部分を押してください。
あなたの指先であなたの足に向かって手を伸ばしながら、頭と肩を床からわずかに持ち上げます。
5〜10秒間保持します。
リラックスして開始位置に戻ります。
5〜10回繰り返します。

背中の痛みのための猫牛ストレッチ

この単純なストレッチは、猫と牛のストレッチとも呼ばれ、腰の筋肉を穏やかに伸ばし、背骨と骨盤を再調整するのに役立ちます。腰痛の痛みを和らげるのに特に役立ちます。これを正しく行う方法は次のとおりです。

猫 - 牛のストレッチを行う方法

あなたの手と膝から始めます。
腹部の筋肉を収縮させます。（へそを背骨に向かって引っ張るようにしてください。）
ゆっくりと背中を丸め、天井に向かって押し上げます。
あなたの頭が前方に落ちるようにし、あなたの骨盤の下で丸めてください。
10秒間押し続ける。あなたはあなたの背中に穏やかなストレッチを感じるはずです。
開始位置に戻ります。
頭を上げ、腹が床に向かって下がるようにして骨盤を前に倒します。
位置を10秒間保持してから、開始位置に戻ります。
約5〜10回繰り返します。

腰痛のための傾向がある背部延長

後ろに伸びやすい傾向は、もう少し高度で強いストレッチです。これを安全に実行する方法は次のとおりです。

伏臥時拡張を行う方法

床を下向きにして始めます。
ゆっくりと胴体を持ち上げます。肘を肩の下に置き、手をしっかり地面に置きます。あなたのより低い背部はわずかにアーチ形になります。
地面に押し込み、ゆっくりと肘を伸ばして腰の伸びを伸ばします。心地よい範囲で、痛みを感じたら止めてください。あなたは快適で穏やかなストレッチを感じるはずです。
ポジションを15秒間保持します。
開始位置に戻ります。
5〜8回繰り返します。

ヒップオープナーと腰のストレッチ

この写真では、Chicago BearsのコーナーバックであるDevin Hesterが、腰を開いて腰を伸ばす単純なストレッチ運動を示しています。このエクササイズは、コア、腰、鼠径部、および腰の筋肉を伸ばします。

ヒップオープナーと腰部のストレッチを行う方法

前方突進位置から始めて、地面にあなたの左膝を落とします。
写真のように右肘を右膝の内側に置きます。
右肘を右膝にそっと押し込み、胴体を左にひねります。
あなたがあなたのより低い背部および右の鼠径部で穏やかなストレッチを感じるまであなたの後ろのあなたの左の腕に達しなさい。
ストレッチを約20から30秒間保持します。もう一方の足を離して繰り返します。

あなたはあなた自身の解剖学、柔軟性、および制限に基づいてこのストレッチを修正することができます。前膝は、前ではなく、足首の上または後ろに必ず置いてください。

背中の痛みのための脊椎ツイストストレッチ

脊椎のねじれストレッチは慎重にそしてゆっくり行われるべきです。過度の伸張を避けるために、絶対に膝を地面に押しつけないでください。あなたの膝ができる限り快適に落ちるようにしなさい。時間が経つにつれて、このストレッチの動きの範囲が自然に広がります。安全に脊椎のねじれストレッチを実行する方法は次のとおりです。