高度下半身スーパーセットワークアウト

この中級/上級のトレーニングは、激しい運動を伴う臀部、臀部、および大腿を対象としています。この下半身のトレーニングでは、同じ筋肉を対象とする2つのエクササイズを交互に実行し、効率的でチャレンジングなトレーニングを行います。

予防措置

病状や病気があれば、医師に相談してください。

装置

様々な加重ダンベル、ケトルベル（オプション）、抵抗バンド、運動ボール

の仕方

• 軽い心臓の数分で暖まる
• 初心者： この初心者のワークアウトから始めたり、軽い/中程度の体重を使って各エクササイズを1セット行います。
• 中級/上級： それぞれのスーパーセットで一連の演習を1つずつ行い、2〜3回以上繰り返します。

スーパーセット1：ゴブレットスクワット回転

重いダンベルやケトルベルを握って、足を肩幅で離して立ちます。膝を曲げ、つま先の背後に膝を保つスクワットに下ろします。内側の太ももに肘を触れてみてください。立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを取って右に回転します。

繰り返して、交替する側を12回繰り返す。

ワンレッグスクワット

ボールを背中に支え、それに腰掛けて床から片足を持ち上げて（足先を軽く床に置いたままに）、一脚のスクワットに降ろします。

かかとを通し、12回反復して足を切り替えます。必要に応じて重量を保持する。

このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。

スーパーセット2：デッドリフト

重い体重を支えながら、肩幅の足を立てて立ってください。膝を腰からわずかに曲がった（またはまっすぐな）先端を腰からまっすぐにして、体重を脚に近づけて、胴を床に向かってまっすぐに下ろします。

バットとハムストリングを握り締めて戻ってきて16回繰り返す。

リバースランジ

一緒に足で立って、手に重い。右足で約3フィート後ろに戻り、両膝を90度の角度にし、前膝をつま先の後ろに保ちながら、膝に曲げをかける。かかとを押して後ろに持ち上げ、足を戻し始めます。

12人の担当者とスイッチの側を繰り返します。

このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。

スーパーセット3：スクワットを作る

足を幅広くして立て、ある角度でつま先を上げ、中太ももを上腿に当てる。あなたのつま先に沿って膝を維持し、内腿に焦点を当て、スクワットに下ろします。つま先に沿ってひざまずいてください。

16回繰り返す。

バンドインナー腿レッグリフト

右足の周りのバンドを使用して、身体の右側をアンカーに向けて立てます。左に出て、サイドスクワットに降ろします。左脚に体重を支えながら、体の前に斜めに右脚を持って、内側の大腿に焦点を当てながら押し戻す。

16 repsとスイッチ側のために繰り返します。

このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。

スーパーセット4：バンド付きスクワットステップ

抵抗バンドに立ってハンドルを保持し、バンドに張力をかけます。右に広げ、チューブが締め付けられているときに溝を握ってください。スクワットに下ろし、立って足を踏んでください。

サイドを切り替える前に、8-12のレシピのために右にステップを進めてください。

脚を上げる

背中の後ろに手を置き、背中が床と平行になるまで前方に傾け、平らな、absのブレースをかけて、左足を横に外に出して、つま先に乗って右足に体重をかけます。

右足でスクワットを行いながら、左足を足元のリフトで地面から数インチ持ち上げる。

各側で12回繰り返す。

このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。

スーパーセット5：バット・リフト・オン・ザ・ボール

頭、首、肩を支え、膝を曲げ、つま先を持ち上げてボールに横たわってください。腰に重さを持たせ、ボールを転がすことなく床に向かって腰を下げます。

身体がまっすぐになるまで、臀部を上げるために臀部を絞る。

下に戻り、16回繰り返す。

うっ血リフト

手と膝の上で、軽量の膝の後ろに置き、握ってください。ひざを曲げた状態で、脚をまっすぐに持ち上げ、臀部を締めます。

それぞれの側で16回繰り返す。

このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。