最初の5Kを実行するためのトレーニング

最初の5Kを実行する準備が整うと、それはあなたのために適切なトレーニング計画を見つける時です。 5K（5キロ）は3.1マイルのレースで、公園の散歩のように聞こえるかもしれませんが、他の人たちにはもう少し挑戦的で威圧的かもしれません。そしてそれはOKです！どこにいても、気分は変わりませんが、5Kトレーニングプランとレースデーに向けて準備が整ったと感じるのに役立つスケジュールがあります。

どのくらいの5Kのために訓練にかかるのですか？

5Kを実行する準備が整うまでの時間は、現在のフィットネスレベル、過去の実績、目標などによって異なります。あなたがすでに週に数回走っていて、あなたのフィットネスレベルを評価するために5Kを走らせたいのであれば、この週末には問題ないかもしれません。

しかし、あなたが新しいランナーであり、より静かなライフスタイルに慣れていたり、個人的なベストタイム（PR）を達成したい場合は、レースの準備に少なくとも6〜8週間をおすすめします。 5Kのトレーニングスケジュールに従えば、あなたのモチベーションを維持するだけでなく、マイレージを構築する正しい方法を学ぶことで、けがをするのを防ぐのにも役立ちます。

何を期待します

以下の8週間のトレーニングスケジュールは、5Kレースのフィニッシュラインに到達したい初心者のために設計されています。それはあなたがすでに少なくとも1マイル走っていることを前提としています。トレーニングプランの毎日は、あなたが走っているか、クロストレーニングしているか、休んでいるかなど、あなたが行うべきことが異なるものが必要です。

このトレーニングプランでは、週に少なくとも3回は走れると期待しています。また、トレーニングを1〜2日間行い、フィットネスを強化し、けがをしないようにすることもできます。ただし、これは柔軟な計画であるため、スケジュールに合わせて日を切り替えることは可能です。たとえば、月曜日や金曜日に取り組むことをお望みなら、休みの日を昼間に入れ替えても問題ありません。

トレーニングプランに表示される各タイプのヒントを紹介します。

ランニングデイズ

このスケジュールでは、火曜日、木曜日、土曜日、日曜日に週3〜4日実行する必要があります。毎週、走行距離を0.25マイル（ほとんどの屋外トラックでは1周）増やします。あなたが通常道路で走っていて、走っている距離がわからない場合は、ウェブサイトやStrava、MapMyRun、Runkeeperなどのアプリを使って走行距離を把握できます。

どのくらい速く走ればいいのか疑問に思うかもしれません。あなたはヒットする必要のあるペースはありません（後続の5Kのスピードアップを保存してください！）、初心者のランナーとして、あなたは快適で会話的なペースで走ることに集中すべきです。会話ペースは、実行中に完全な文章で話すことができる必要があることを意味します。

自分が息苦しそうになった場合は、ペースを遅くしたり、散歩を休憩してください。あなたがトレッドミルで走っているなら、あなたの快適なペースに到達したと感じるまで、4.0mphであなたのペースを開始し、わずかな増加を行います。

あなたのスケジュールは、実行を呼び出すときは、常に徒歩またはジョギングの簡単なウォームアップで5から10分のウォームアップで開始する必要があります。ウォーミングアップは、あなたの体温を上げ、あなたの筋肉への血流を増加させることによって、あなたの体を走らせる準備をします。

また、筋肉痛や怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行してください。 5分のクールダウン・ウォーキングとこれらの重要なポストラン・ストレッチで各ランを終了させて​​ください。

非稼働日数

このスケジュールでは、バイク、水泳、楕円形トレーナー、またはその他の心臓活動を週1〜2日のようなクロストレーニング（CT）の追加を推奨しています。これらの活動は、30〜40分間の手間をかけずに簡単に行う必要があります。

あなたのトレーニングに筋力トレーニングプログラムを含めることは、ランナーにとっても非常に有益です。しかし、あなたが非常に鈍い、または訓練の日に痛い感じている場合は、代わりに休息日にしてください。

休息と復旧の日

このスケジュールでは、回復と怪我を防ぐための2つの専用の休息日があります。それらをスキップしないでください。あなたは、毎日休憩をとって走れば精神的に燃え尽きるでしょう。

あなたの最長ランの週の後（通常は週末）は活発な回復の日です。この走行は、簡単で快適なペースでなければなりません。また、ラン/ウォークコンビネーションやクロストレインを行うこともできます。

初心者のための8週間5Kトレーニングスケジュール

週間	月	火	結婚した	木曜	金	土	太陽
1	残り	1マイル走る	CT /レスト	1マイル走る	残り	1.5マイル走る	20〜30分またはCTを実行する
2	残り	1.5マイル走る	CT /レスト	1.5マイル走る	残り	1.75マイル走る	20〜30分またはCTを実行する
3	残り	走る2マイル	CT /レスト	1.5マイル走る	残り	走る2マイル	20〜30分またはCTを実行する
4	残り	走る2.25マイル	CT /レスト	1.5マイル走る	残り	走る2.25マイル	25〜35分またはCTを実行する
5	残り	走る2.5マイル	CT /レスト	走る2マイル	残り	走る2.5マイル	25〜35分またはCTを実行する
6	残り	2.75マイル走る	CT	走る2マイル	残り	2.75マイル走る	35〜40分またはCTを実行する
7	残り	3マイル走る	CT	走る2マイル	残り	3マイル走る	35〜40分またはCTを実行する
8	残り	3マイル走る	CT /レスト	走る2マイル	残り	残り	5Kレースデー！

5kトレーニングプランの代替案

トレーニングプランは必ずしも1つのサイズに収まるわけではありませんので、スケジュールを確認することが重要です 君は で働く きみの 生活。これらの代替オプションを詳しく見てみましょう。

初心者のランナー

8週間は5kの準備が整うのに十分な時間ではないかと心配していますか？以前に実行したことがない場合は、5Kに固有のプランを開始する前に、これらの初心者に優しいプログラムを試してみてください。

• 絶対初心者の実行ガイド
• 1マイルを走らせるための4週間初級トレーニングプラン
• 停止せずに20分を実行する30日のガイド

5Kトレーニングプランの柔軟性がさらに必要ですか？ 6週間のスケジュール、1か月のプラン、ラン/ウォークのプログラム、または最後の1週間を待っている場合は、この2週間の5Kトレーニングプランの他の一般的なオプションを調べてください。

中級者

あなたはもう少し走っている経験があり、初心者の練習を経験しているような気がしたら、4〜8週間でどこでも5Kの準備ができます。週に少なくとも4〜5日、1〜2日間のクロストレーニングを実施する計画です。この8週間の先進的な初心者スケジュール、またはこの8週間の中級トレーニングプランを試してください。

経験豊富なランナー

経験豊富なランナーは、実際にレースを行ったことがない人でも、週に5Kを終えることができます。これがあなたのように聞こえる場合は、少なくとも4週間はそれを準備してください。週に4〜6日、1回の長時間のランニングを含めて、ランニングに捧げたいと思うでしょう。この4週間の中級5Kトレーニングスケジュールか、上級ランナー向けのこの8週間のトレーニングプランがあなたのスピードを上げているかどうかを確認してください。

DipHealthからの言葉

初心者選手が5Kレースに向けて準備するのに十分な時間は8週間ですが、訓練の際にはあなたの体に耳を傾けることが重要です。疲れていたり、1日か2日以上続く痛みに気付いた場合は、余分な休日を取っても問題ありません。ランを1つまたは2つ、ここやそこに逃しても心配しないでください。あなたはまだ5Kの準備ができています。

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