モロッコ風スパイスチキンと根菜シチュー

材料

• オリーブオイル大さじ１
• 骨なし、皮なしの鶏の胸肉の半分、1インチにカット
• 黄タマネギ1個
• 中型にんにく2個
• カレー粉大さじ１
• 大さじ1杯
• 小さじ1/2挽きシナモン
• 7カップのミックス根菜（さつまいも、にんじん、かぶ、および/またはパースニップ）
• 2カップ低ナトリウムチキンスープ
• ¼カップレーズン、乾燥クランベリー、またはチェリー
• 1カップのさいの目に切ったトマト（缶詰または新鮮）

準備

1.中火で大きな鍋に油を入れます。

2.鶏肉に塩とこしょうをふりかける。鍋に入れて、薄黄金色になるまで焼くまで約2分炒める。プレートに移して脇に置きます。

3.たまねぎを鍋に入れて、褐色になるまで約4分間ソテーします。にんにくを加えてさらに1分炒める。

4.カレー粉、クミン、シナモンを加えて30秒間攪拌する。

根菜、スープ、レーズンを加える。

5.ふたをして、野菜が煮るまで約20〜25分煮ます。より薄いシチューが必要な場合は、一度に4分の1カップずつ、さらにスープまたは水のしぶきを追加します。

6.トマトとチキンを加えて、さらに7〜10分煮込むか、チキンが完全に溶けるまで煮込む。

成分のバリエーションと代用

根菜類は地下で育ち、ほんの数例を挙げると、サツマイモ、カブ、パースニップ、ニンジン、ルタバガ、生姜、タマネギ、ニンニクが含まれます。どの根菜をあなたのシチューに入れるべきか選ぶとき、それらが異なる栄養素を提供することを覚えておいてください。サツマイモは、カブやパースニップよりもビタミンAやカロリーが高いのですが、ビタミンCは少なくなっています。これら3つの根菜のうち、パースニップに含まれる繊維やカリウムの量が最も多いです。あなたのお気に入りを選びなさい、しかしまた多様性がキーであることを覚えなさい、従ってあなたが望むのと同じくらい多くの異なる根菜を含めなさい！

チキンストックの代わりにチキンピースと野菜ストックの代わりに3カップのヒヨコ豆を使ってこの料理をベジタリアンにしてください。調理されたひよこ豆の半分のカップは、4オンスの鶏の胸肉の32グラムのタンパク質と比較して、約7グラムのタンパク質を含みます。あなたが菜食主義者なら、ギリシャのヨーグルト、ナッツ、そして種のような食べ物から一日を通してどこかにあなたのタンパク質を手に入れるようにしてください。

あなたは水のポットを加熱してあなたの外出先調味料を加えることによってあなた自身の野菜在庫を作ることもできます。タマネギ、ニンニク、パセリ、タイム、月桂樹の葉、さらには乾燥チリを試してみてください。

料理とサービングのヒント

玄米やクスクスの上にシチューを出す。玄米は調理するのに45分かかるかもしれないので、シチューを作っている間それを調理し始めることを覚えておいてください。一方、クスクスは5〜10分で調理できます。

あなたは余分な栄養素の火花のためにグリーン・サラダとシチューを組み合わせることもできます！半分のカップのケールと半分のカップのほうれん草を入れて、大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル、新鮮なレモン汁、そして数杯の新鮮なブラックペッパーを混ぜ合わせてお楽しみください。

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