体重減少のための脂肪燃焼ゾーンについての真実

あなたが体重を減らしたいと思って運動した場合、あなたはおそらく最高の結果を得るためにあなたの「脂肪燃焼ゾーン」で働くべきであるということを聞いたことがあります。魅力的な音、右 - より多くの脂肪を燃やしたくない？残念なことに、「脂肪燃焼ゾーン」という用語は誤解を招きやすく、体重減少のストーリーの一部だけを示しています。

脂肪燃焼ゾーンとは何ですか？

運動、特に心臓運動になると、異なる心拍レベルに等しい心拍ゾーンがあります。

これらのレベルは実際にあなたの身体が運動中にどのエネルギーシステムを使用するかを決定します。そして、それは頻繁に燃焼するカロリーの数に直接影響します。

4つのトレーニングゾーンがあり、それぞれ最大心拍数（MHR）のパーセンテージであり、心拍数は1分間で心拍できる回数です：

• 「脂肪燃焼ゾーン」とも呼ばれる低強度は、MHRの50％〜70％です。それは通常軽い心臓またはウォームアップレベルとみなされます。
• 中程度の強度はMHRの70〜80％です。このレベルでは、あなたは働いていますが、まだ話すことができます。
• 高い強度はMHRの80〜90％です。これは、通常、あなたの快適ゾーンからあなたをよく置き、あなたの心血管系があなたの筋肉に酸素を十分に速く送達できない嫌気性閾値にあなたを押し込みます。
• 最大の努力は、MHRの90％から100％です。これは、高度に訓練されたアスリートでさえ、数分以上維持できないものです。

脂肪燃焼ゾーンの真実

これらの数字から、脂肪燃焼ゾーンが最も低い強度であることがわかります。だから、それは脂肪燃焼ゾーンと呼ばれるのですか？あなたがより高い強度に比べて低い強度で働くとき、身体はその主な燃料源としてより多くの貯蔵脂肪（炭水化物に対して）に依存するからです。

一部の人々は、これを翻訳して、より低い強度で働くときに実際に脂肪を燃やすことを意味するが、それは少し誤解である。現実：低強度のトレーニングは初心者や持久力の構築には適していますが、実際には脂肪を燃焼させて体重を減らしたい場合は、運動中にもっと頑張る必要があります。これは、ペースを上げることで、合計カロリーがトーチされ、最終的にはより少ない時間でより多くのエネルギーを消費するからです。そして、それはあなたが最も体重（と脂肪）の損失につながる全体的に燃えるカロリーの数です。

あなたに例を挙げると、以下のチャートは、心臓運動中に130ポンドの女性が消費した総カロリーと脂肪カロリーを詳細に示しています。

	低強度（60％〜65％のMHR）	高強度（80％〜85％MHR）
1分間に消費された総カロリー	4.86	6.86
1分間に消費される脂肪カロリー	2.43	2.7
30分で消費された総カロリー	146	206
総脂肪カロリーは30分で消費されました	73	82
脂肪カロリーの割合	50%	39.85%

お分かりのように、女性はより高い強度で運動すると、より多くの総カロリーとより多くの脂肪カロリーを燃焼させます。

低強度運動の場合

今、これは低強度の運動がその場所を持たないと言っているわけではありません、特にあなたが出発しており、より速いペースを維持できないならば。

あなたが遅くなると、あなたはもっと長く運動することができるかもしれません。そうすれば、カロリーと脂肪を燃やすことになります。

より高度なエクササイズをしても、持久力トレーニングは、より短い、より高い強度のトレーニングまたはインターバルトレーニングとともに、完全なフィットネスプログラムの定番となるはずです。低強度の回復期間と高強度運動の期間を交互に行う訓練のタイプは、運動全体の中で同じことをするよりも、体力を増し、より多くのカロリーを燃焼させることが実証されています。

心臓トレーニングの構造化

あなたが体重を減らしたいのであれば、一般的な心拍スケジュールはあなたの目標心拍数ゾーン内の様々な強度でのトレーニングを含むでしょう。

あなたが週に5回心臓訓練をしている場合、1つの高強度トレーニング、1つの低強度トレーニング、および3つの途中の3つのトレーニングがあります。

初心者のためのCardioワークアウトプログラムのサンプル

初心者の心肺蘇生プログラムでは、あなたの快適ゾーンからちょっと離れたところから持久力を徐々に作り出すことができます。そうすれば、あなたは完全な運動の悲惨さを費やす必要はありませんが、それでもあなたは自分自身に挑戦し、より多くのカロリーを燃やします。

以下は、始めるのに役立つサンプルプログラムです。

日	ワークアウト/強度	長さ
月曜	初心者インターバルワークアウト	最大21分
火曜日	低強度ウォーキング	10〜20分
水曜日	残り
木曜日	心肺蘇生トレーニング	最大35分
金曜日	残り
土曜日	インターバルトレーニングレベル2	最大25分
日曜日	低強度ウォーキング	10〜20分

鍵は、あなたが処理できるものから始め、ゆっくりとそこから構築することです。ちょうど始めているのであれば、あなたがどれくらい頑張っているか心配する必要はありません。あなたが定期的に管理できる習慣を運動にすることにもっと集中してください。

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• アメリカ運動会低強度でのエアロビクストレーニングが体脂肪を減らすのに最適であると聞いていますが、それは本当ですか？https：//www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard低体力で体力を失うことなく体力を失うことなく体力を維持することができます。

  Carey、D.G. "脂肪燃焼"ゾーンと好気性ゾーンの相違点：含意。 ジャーナルオブパワー&コンディショニング研究。 2009; 23（7）、p.2090-2095。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5。

  疾病管理と予防センター。目標心拍数および推定最大心拍数。