40歳以上の選手のための10のヒント

｢良いアドバイス｣と｢悪いアドバイス｣ (十一月 2024)

走ることは、あなたが年を取るにつれて、心血管のバランス、バランス、筋肉の調子を維持し改善する最も効率的な方法の1つです。それは、年を取ることに伴って起こる身体的変化を認知せずに訓練ルーチンをそれに応じて変更する場合、負傷する最も簡単な方法の1つです。

実行中のプログラムを開始または継続するには余りにも年上ではありませんが、安全に実行してけがを防止するには、エージングがどのように身体能力に影響するかを理解することが役立ちます。ランニングは高強度のアクティビティであり、ランナーは通常20歳代と30歳代で最高のフィットネスを達成します。 40歳くらいになると、エリートランナーでさえパフォーマンスが低下します。

老化の物理的効果

私たちが年を重ねるにつれて、筋肉の繊維は数とサイズが縮小し（萎縮）、神経インパルスに敏感にならなくなります。これは、心臓血管の持久力、強さ、バランス、および調整を減少させる可能性がある。ほとんどのアスリートは、40歳を境にこれらの減少を経験していますが、その減少の程度とスピードは年齢だけの要因以外にも左右されます。これらの要因には、遺伝学、食生活、生活習慣、身体活動レベルなどがあります。実際、研究は、加齢に関連した健康状態の喪失の多くが、実際には年齢だけではなく、活動していないことによるものであることを示しています。

老化の影響に対応してトレーニング時間と強度を増加させることが多い。過度に訓練を受けている古い運動選手は、過度の傷害、過剰訓練症候群、および急性傷害のような怪我をしばしば巻き込む。走っているプログラムを成功させるためには、年上の走者はよりスマートにトレーニングする必要があります。

時間と強度をゆっくりと増加させる

あなたが年を取るにつれ、あなたが若くなったときよりも徐々に訓練を増やす必要があるかもしれません。あなたが走っていない方は、30分のランニングと3分間の歩行を20分のセッションに交互に入れて、ランニングプログラムを開始する必要があるかもしれません。時間の経過と共に、実行時間を徐々に増やし、歩く時間を短縮します。この遅い移行は、怪我を防ぎ、筋肉の強さと持久力を構築するのに役立ちます。

あなたの体を聞く

あなたが年を取るにつれて関節損傷が起こりやすくなる可能性があります。手術中に関節に痛みがある場合は、止まり歩いてください。もしあなたが年上のランナーであれば、もう少し寛大でフレキシブルである必要があります。水泳やサイクリングなどの低インパクトの運動では、別の日を走らせることができ、少しでも走り続けることができます。実際、あなたは毎日走りたいとは思わないので、あなたが楽しむ代替運動を見つけてください。

エクササイズ後にもっと休息と回復を得る

休息と回復はすべてのアスリートにとって重要ですが、年を取るにつれて、傷害の予防とパフォーマンスの向上にとってさらに重要なことです。ハードトレーニングを受けてから1日ではなく、2日で完全に回復することがあります。回復を決定する1つの方法は、あなたがベッドから出る前に毎朝休息をとることです。あなたの朝の心拍数がこの平均よりも高い場合、特に困難な走行の後では、完全には回復できないことがあります。あなたの心拍数があなたのベースラインに戻るまで、もう一日休みを取るか、その日の簡単な運動をしてください。