シニアのためのカーディオエクササイズガイドライン

定期的な心臓訓練はどの年齢層にとっても重要ですが、高齢者はおそらく運動プログラムの開始（または継続）から最も利益を得るでしょう。心臓はあなたの心臓や肺を強化するだけでなく、より多くのエネルギーを与え、心を鋭くし、体重を管理し、不安やうつ病の症状を軽減し、若々しく保つことさえできるかもしれません。

質問はしばしば、どのくらい心肺蘇生術を行うべきか、そして何が最良の方法で開始されるかです。高齢者のためのACSM / AHAの身体活動勧告は、3つの異なる選択肢を示唆している（下記の図1参照）。

中程度の強度の心臓30分間、週5日、または
20分間、1週間に3日間、激しい心臓または
中等度と激しい心臓のミックス、週3〜5日

心臓トレーニングのセットアップ

推奨事項は簡単なものですが、現実化するのは混乱する可能性があります。心臓トレーニングを設定するには、次の手順を実行します。

アクティビティの選択 - 中程度または激しい強度レベル（または最大心拍数の約65％〜80％）で作業できる活動を選択します。あなたが楽しむ、アクセス可能な、そしてあなたのニーズに合ったものを選択してください。例えば、関節の痛みや問題がある場合は、水泳やサイクリングのようなインパクトのない運動を好むかもしれません。別のオプション：
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクス
- ホーム運動ビデオ
どのくらい長く運動するかを選択する - ACSMは20-30分を推奨していますが、以前に行使していない場合は、それまで作業する必要があります。あなたの心と筋肉に持久力を築くには時間がかかりますので、あなたが扱うことができるものから始め、徐々に自分のやり方で働くために各トレーニングに数分を加えてください。例えば、初心者は10-15分の歩行やサイクリングで始まり、そこから建設することができます。
あなたの強さを選択してください - このガイドラインは、この知覚される運動のレベルでレベル5-6付近の適度な強度を示唆している。快適なペースで始めて、運動の感触を得る。快適になったら、もう少し強く押すことができます。基本的に、あなたは話すことができるレベルで作業したいが、短い文章でしか作業したくない。インターバルトレーニングでは、エクササイズ全体を大変な労力なしにエクササイズする素晴らしい方法があります。 1分間は急速に歩き、次に1〜2分間は少し減速させ、20分ほど回してみてください。
どのくらいの頻度であなたの運動を選択する - あなたが初心者であるか、あなたが何を取り扱うことができるかわからない場合は、休みの日を週に3日から開始してください。より頻繁な運動の準備ができたら、さらに日数を増やすことができます。

カーディオワークアウトリソース

カーディオ101
初心者のためのカーディオワークアウト
心臓の減量のためのカーディオ
なぜあなたは心臓発作を必要とする

図1：高齢者のためのCardioガイドライン

運動のタイプ	心臓	心臓	心臓
周波数	週5日	週3日	週3-5日
強度	中程度の強度	激しい強さ	中等度と激しいトレーニングの組み合わせ
期間	運動ごとに30分/週に150分	トレーニング1回につき20-25分/週75分	20〜30分

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Lanza I、Short D、Short K、et al。高齢化対策としての持久練習CiNiiのサービスに関するアンケートを実施中です糖尿病。 2008年11月。 57（11）：2933-2942。
Nelson M、Rejeski W、Blair S、et al。高齢者の身体活動と公衆衛生：スポーツ医学のアメリカ大学と米国心臓協会からの推薦。サーキュレーション. 2007;116;1094-1105.