トレッドミルでの歩行とジョギング

ランニング　ウォーキングの３つポイント (十一月 2024)

後方への歩行またはトレッドミルでの後方走行は、まったく異なる方法で筋肉を働かせます。あなたは異なる筋肉をトーンにするだけでなく、あなたのバランスにも取り組むでしょう。それはあなたの心拍数を高めるので、それは良い間隔のワークアウトのバリエーションになります。

トレッドミル・レールから手を離して歩くことの効果

あなたがバランスを維持するのに十分な自信を持っているならば、後ろを歩くことはサイドレールから手を離して行うべきです。認定されたパーソナルトレーナーLorra Garrickは、手すりの助けを借りずに歩くと言います。あなたの姿勢筋は体のバランスを保つためにもっと多くの仕事をしなければなりません。あなたの足と腰とあなたの足首を制御する筋肉も、調整された動きを維持するためにより多く働かなければなりません。

ガリックによると、後ろを歩くとバランスが改善されますが、1mphで始める必要がある場合でもそうです。彼女は、スポーツのパフォーマンス、ステップのクラス、そしてバランスに問題がある他の活動の改善が期待できると話しています。前方に歩いていても手すりを使用していた場合は、まずトレッドミルの運動中に手を離してください。

トレッドミルで後ろを歩くとゆっくりと始まります

手すりを使わずにトレッドミルを後ろに歩くことは、非常に低速で始めるべきです。それはすでに挑戦になるだろう。あなたは将来のセッションでスピードを上げることができます。

多くのトレッドミルは、0.5 mphまたは1 mphの開始速度を持ちます。正しい位置とリズムを得るために最低速度から始めます。あなたが調整を感じたら、0.5 mph単位でスピードを上げてください。それを増やす前に、各スピードで少なくとも1分間安定させてください。

より速いスピードでは、前方歩行中に運動しない筋肉をはっきりと感じるでしょう。最初にこのテクニックを試してみるときは、後退間隔を短くしてください。時間とスピードだけを変えるのが最善です。より速く進むには、逆方向の間隔を以前と同じ時間に保ちます。分を追加する場合は、前と同じ速度を保ちます。

後方ウォーキング間隔

あなたは、利益を得るために多くの時間を後方に歩く必要はありません。あなたのトレッドミルのトレーニングに1〜2分後退間隔を追加してください。あなたの通常のトレッドミルの運動中にこれをちょうど1回か2回試してみましょう。

あなたの敏捷性にもよりますが、逆転して前進する前にトレッドミルを停止してから前に戻って前に進んで歩くことができます。あなたが自分自身を再配置しているときに、手すりを使ってバランスを取ることは、ここでは賢明です。

後方歩行のバリエーション

トレーナーLorra Garrickは、トレッドミルのトレーニングのためのこれらのバリエーションを提供しています。

傾斜を伴う後方歩行： 手すりを持たずにトレッドミルを逆行歩くことができたら、追加の運動のために傾斜を追加することができます。ギャリックは、通常の歩行と走りではあまり働かない大腿四頭筋を使って、このバリエーションからあなたの太ももにやけどを感じると言います。傾斜を15％と2mphに設定します。あなたは、あなたの太ももが何をしているのかが気づくでしょう。速度を上げるのが快適であれば、大腿前部の大腿四頭筋によってさらに多くの作業が行われるようになります。

後方への傾斜運動： 15％の傾斜と2〜3マイルで1分の短い間隔をあけ、交互に低い傾斜（または水平）で数分間歩きます。 15分〜30分の間隔のトレーニングをお勧めします。
傾斜の低い歩行： あなたが傾斜して後ろを歩くとき、あなたの重心を下げて、あなたが1/4スクワットの位置にいるようにします。背中をまっすぐにして前方に投げないでください。これは大腿四頭筋の火災を激化させます。

トレッドミルでの後退

後方への走りは、ほとんどの人が4mphで後退動作に慣れれば持続することができます。あなたは後退を習得したら、より速いスピードで短時間スピードアップすることができます。できるだけ長い間6〜8マイルの逆方向のジョギングを行い、数分間フォワードウォーキング（またはジョギングを遅くする）を交互に行い、合計30分間行います。

Garrickはジョギングし、運動能力を後退させ、あなたのルーチンにスパイスを加えていると言います。あなたが楽しくて利益を感じることができるなら、ジムで新しいトレンドを始めることができます。