グルート、ヒップ、太もものエクササイズ：下半身の強化

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レッグリフト

レッグリフトは、臀部と外側の太もものための最も一般的な運動の一つであり、膝を支える筋肉を強化するための素晴らしい方法です。この動きは横になっている間に行うことができますが、バランスと安定性を構築しながらコアと同様に両方の足で機能するので、私は立っているバージョンを好みます。もしあなたが初心者なら、レジスタンスバンドを使わずにエクササイズを練習するか、代わりに足首を軽くすることをお勧めします。

1. 足の周りに足を置いて立っているときにバンドに緊張がかかるように、足首に抵抗バンドを巻きつけます（最も効果的なものを見つけるには、抵抗を調整する必要があるかもしれません）。
2. 必要に応じて壁や椅子につかまってバランスをとります。
3. 体重を右足に移動し​​、胴体を傾けずに、バンドの緊張と臀部の収縮を感じるまで左足をまっすぐ横に持ち上げます。ほんの数インチ足を上げる必要があるかもしれません。
4. 足を曲げ、腰、膝、足首を同じ向きに（部屋の正面を向くように）向ける必要があります。
5. 床にそれを置くことなく足を下げて、そして各足の上の12-16の代表の1-3セットのために繰り返してください。

ヒント

• 持ち上げるときに足を上げないでください。代わりに膝を前に向けてください。これはあなたの可動域を短くしますが、外側の太ももや臀部に作業を続けます。
• 脚を持ち上げるときに横に傾けないでください。安定性を高めるために、腹筋を使って体を支えたり、椅子に固定したりしてください。

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エクササイズボールのレッグプレス

レッグプレスは、臀部、臀部、太ももを対象とした初心者向けの素晴らしいエクササイズです。それは機械レッグプレスをまねています、しかしあなたが抵抗のためにあなた自身の体重を使っているのでより簡単です。

1. ボールの上に座ってゆっくりとボールを転がしながら、傾斜して座っているまで足を前方に歩きながら、膝を曲げます。
2. 必要に応じて、指先を床に置くか、バランスをとるために壁に固定します。
3. 両足のかかとを押して（可能であればつま先を床から持ち上げて）、膝がほぼまっすぐになるまでボールを押し戻します。
4. あなたが押し上げるように、ゆっくりと動き、本当に腰と太ももの筋肉をかみ合わせます。
5. 1〜3セットの10〜16人の担当者に対して下げて繰り返します。

ヒント

• 小さいボールを使用すると、指先が床に届くようになり、動きの間中あなたを案内します。
• それを難し​​くするには、遅くするか下の片足バージョンを試してください。
• 動きの一番下で、つま先の後ろにひざをつけて

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エクササイズボールを片足で押す

このエクササイズはあなたのバランスとあなたの脚の強度と持久力の両方にとって挑戦的です。あなたの体重の大部分は片足に集中しているので、あなたは本当に仕事の足の臀部と四肢で仕事を感じるでしょう。これは高度な運動です。

1. ボールの上に座ってゆっくりとボールを転がしながら、傾斜して座っているまで足を前方に歩きながら、膝を曲げます。
2. あなたの左のかかとの下に紙皿またはグライダーを置き、あなたの前でまっすぐにその足をまっすぐにして、右膝を曲げます。
3. 右足のかかとを押してボールを押し上げます（レッグプレスのように）。
4. 押し上げるときに、左端のかかとを床の上にドラッグし、できる限り紙プレートに押し込みます。
5. 1〜3セットの10〜16人の担当者に対して下げて繰り返します。

ヒント

• 小さいボールを使用すると、指先が床に届くようになり、動きの間中あなたを案内します。
• それを難し​​くするために、それを紙皿の上に置くのではなく床から離れている非作業脚を持ち上げます
• 安定した状態になるまで、最初は可動域を短くしてください。
• つま先の後ろにひざをつけたまま、足のボールではなく、押し上げるときにかかとに体重をかけてください。

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太ももの内側スクイーズ

それは簡単で、あなたは多くの機器を必要としないので、内側の太ももの絞りは内側の太ももを動作させるための私のお気に入りの方法の一つです。このバージョンでは、エクササイズボールで動きを見せていますが、エクササイズボールの小さいほうのボールを気軽に使ってください。脚を空中にした、より高度なバージョンも紹介します。このバージョンはより多くのコアを含みますが、それがあまりにも堅いならば、膝を曲げて床に足を保ってください。ちゃんとして：

1. 横になって床から脚を持ち上げ、膝と肩の間にエクササイズボール（または他の種類のボール）を置きます。
2. ボールを落とさないように軽く握り、手を床に置いて支えます。
3. 内側の太ももを収縮させながら、ゆっくりとボールを絞る。
4. ボールを少し緊張させながら、少しだけ離します。
5. 1〜3セットの12〜16担当について繰り返します。

ヒント

• あなたの背中がアーチ状になっているのを見つけたら、この練習のためにもっとひざを曲げるか床に足を置いてください。
• 最後まで放しないでください。ただし、ボールを所定の位置に保ち、内側の太ももを固定するために軽く絞ってください。

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ボールのヒップリフト

ヒップリフトは、臀部、ハムストリングス、腰部を動かすのに最適な方法です。ボールの上に足を乗せることで、運動をよりダイナミックで激しくするバランスコンポーネントも追加できます。ちゃんとして：

1. 足をまっすぐに保ちながら、横になってボールの上にかかとを置きます。
2. 臀部を圧迫し、体が直線になるまで腰を持ち上げます。
3. 必要に応じて、両手を床に置いてバランスを取ります。
4. 床にかろうじて触れないようにして腰を下ろし、12〜16人の担当者を1〜3セット繰り返します。
5. 運動が難しい場合は、ボールをふくらはぎや太ももの下に移動してください。

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サイドステップ付きスクワット

スクワットは臀部や太ももに最適で、抵抗バンドを使用してサイドステップを追加することで動きに強度を追加できます。横に足を踏み入れると、外側の太ももや臀部がさらに複雑になり、これがより動的な運動になります。

1. 中抵抗帯を足の下に置き、両手でハンドルを握ります。
2. もっと緊張するために、バンドを両手で数回巻きつける必要があるかもしれません。
3. チューブが締まるようにしてグルートを絞って、右に大きく一歩踏み出します。
4. スクワットに降りて、つま先の後ろでひざをひいて、そしてチューブに緊張を保ってください。
5. ゆっくりと足を踏みます。
6. サイドを切り替える前に、8-16担当者または部屋の長さだけ右に進みます。

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ボールの上のGlute Squeezes

これらの臀部の圧搾は、ハムストリングスや腰部だけでなく、お尻をターゲットにするのに最適です。臀部に集中するための鍵はあなたのつま先を持ち上げてあなたのかかとで床に押し込むことです。あなたはより多くの強度のために腰に重みを支えることもできます。

1. 頭、首、肩を支え、膝を曲げ、つま先を上げた状態でボールの上に横になります。
2. 必要に応じて、腰の上に中程度の重さのものを置く
3. ボールを転がさずに床に向かって腰を下げることで動きを始めます。
4. 体がまっすぐになるまで臀部を上げるために臀部を圧迫します。
5. 1〜3セットの10〜16人の担当者に対して下げて繰り返します。

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ベントオーバーレッグリフト

この激しい運動は器具を必要とせず、両足の臀部、臀部、太ももを動かします。臀部と太ももを立っている脚にかみ合わせながら、臀部と作業脚の外側の太ももを整えます。腹筋と背中も関係しています。

1. 背中が床に平行で平らになるまで手を後ろに向け、前に傾けます。
2. つま先で休んで、横に左足を取り出します。
3. 同時にレッグリフトで左足を地面から数インチ持ち上げながら、右足でスクワットします。
4. 左右の足を床に戻して右足を伸ばします。

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太ももの内側リフト付きスクワット

このダイナミックな運動は両足の腰、臀部、太ももをターゲットにしています。片方の脚でしゃがみ、もう一方の脚で内側の太もものリフトを追加することで、バランスと安定性に取り組んでいる間に複数の筋肉をターゲットにします。この動きであなたは丈夫な物にバンドを付ける方法を必要とするでしょう、あるいはあなたはジムでケーブル機械を使うことができます。バンドがあなたのために働かないならば、あなたはまた足首の重みを身に着けることができます。この動きにあなたの時間をかけて、本当にあなたがしていることに集中してください。

1. バンドの一方の端を床の近くの丈夫なものに固定し、もう一方の端を右足の周りに輪にして、身体の右側をバンドの方に向けます。
2. バンドに緩やかな張力がかかるように十分に遠くに一歩踏み出します。
3. 左に飛び出してサイドスクワットに降りることから始めます。
4. 左足の重さを保ちながら、右足を体の前に斜めに持っていきながら、内側の太ももに焦点を合わせながら押し上げます。
5. 左にしゃがんだ状態で右足を横に戻し、10〜16回の繰り返しでサイドを切り替えます。

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着席の外側太ももタップ

外側の太ももやお尻を座った位置から作業するのに最適な方法は、着席の外側の太もものタップです。あなたは抵抗バンドループを使用するか、または抵抗を作成するために大腿中央の周りに通常のバンドを結ぶことができます。あなたは移動中バンドに緊張を保ちたいと思うでしょう。

1. 脚を少し離したときに緊張が生じるように、背の高い椅子やボールの上に座り、大腿中央部の周りに抵抗バンドを結びます。
2. あなたが（まだ座っている間に）横に踏み出しているかのように右足を出して床をタップします。
3. 床を叩いて、右足を元に戻し、左足を横に引き出す。
4. 左右の足を左右に交互に叩いて16〜20回拍出します。
5. 動きの間中腹筋を従事させておき、他の足が動くときには動かない足を安定に保つようにしてください。