うつ病のある生活のための8つのヒント

あなたがうつ病に対処しているとき、すべてがより困難に感じます。仕事に行く、友達と交流する、あるいは単にベッドから出るだけでも、苦労することがあります。

しかし、症状に対処して生活の質を向上させるためにできることがいくつかあります。ここにうつ病と一緒に暮らすための8つのヒントがあります。

1

サポートネットワークを構築する

薬や治療以外にも、うつ病を治療するためにできる最も重要なことの1つは、強力な社会的支援を開発することです。

一部の人にとって、これは友人や家族との強い関係を築くことを意味するかもしれません。あなたが支援的な愛する人たちを助けに頼ることができるということを知っていることは、あなたのうつ病を改善するために大いに役立ちます。

他の人にとっては、うつ病支援グループが鍵になることがあります。それはあなたの地域で会うコミュニティグループを含むかもしれませんか、あなたはあなたのニーズを満たすオンラインサポートグループを見つけるかもしれません。

2

あなたのストレスを軽減

あなたがストレスを受けているとき、あなたの体はコルチゾールと呼ばれるより多くのホルモンを生産します。短期的には、これは良いことです。なぜなら、人生でストレスを引き起こしているものが何であれ、それに対処するための準備をするのに役立つからです。

しかし、長期的に見れば、うつ病を含む多くの問題を引き起こす可能性があります。あなたがストレスを減らすためにテクニックを使うほど、それはあなたが鬱になるリスクを減らすのでより良いです。

3

あなたの睡眠衛生を改善する

睡眠と気分は密接に関連しています。 2014年の研究で、大うつ病性障害のある人々の80％が睡眠障害を経験していることがわかりました。

しかし、眠りにつくことはできないような気がするかもしれません。それとも、あなたはいつも疲れを感じているので、ベッドから出るのに苦労しています。

良い睡眠衛生はあなたの睡眠の質と量を改善するための鍵となるかもしれません。就寝する少なくとも1時間前に電子機器の電源を切ります。本を読んだり、別のリラックスした活動に従事するには薄暗い光を使用してください。

睡眠と性行為のためだけにあなたのベッドを使用してください。ベッドで、あるいはあなたの寝室でさえ仕事をすることはあなたをリラックスよりもむしろストレスとあなたのベッドに関連付ける原因となる可能性があります。

4

あなたの食生活を改善する

食生活と精神的健康との間に明確な関連があることを研究は続けています。事実、栄養を改善することで精神病を予防し治療することができるということを示した研究は非常に多く、栄養精神医学が主流になっています。

うつ病に影響を与える可能性がある多くの脳に不可欠な栄養素があります。例えば、2012年の研究は亜鉛欠乏症がうつ病の症状を増加させることを発見しました。

あなたの食事療法を改善することはあなたの症状を軽減するための鍵となるかもしれません。しかしあなたがあなたの食事療法に何か大きな変更を加えるか、またはビタミンやサプリメントを摂取し始める前に、あなたの医者と話してください。

5

否定的な考えを止める方法を学ぶ

うつ病は、単にあなたが気分を悪くさせるのではなく、それはまたあなたがより否定的に考えることを引き起こす可能性があります。しかし、それらの否定的な考えを変えることはあなたの気分を改善することができます。

認知行動療法（CBT）は、うつ病を排除するために認知のゆがみと呼ばれるネガティブ思考の一般的なパターンを変更するために働く治療法の一種です。あなたの不健康な思考パターンを変える方法を学ぶのを助けることができる多くのセルフヘルプ本、アプリ、そしてオンラインコースもあります。

6

先延ばしビート

疲労や集中困難などのうつ病の症状は、先延ばしの誘惑になります。

しかし、物事を先送りにすることはうつ病を助長します。それは罪悪感、心配、そしてストレスを増大させる可能性があります。

期限を設定し、あなたの時間をうまく管理することが重要です。短期的な目標を設定し、最も重要なことを最初に成し遂げるために一生懸命働きます。あなたが首尾よく完了するそれぞれのタスクは、あなたが先延ばしの習慣を打破するのを助けます。

7

あなたの家事を処理する

うつ病は、料理をすることや請求書を払うことなど、家事を完了することを困難にする可能性があります。

しかし、書類の山、汚れた皿の積み重ね、汚れた服で覆われた床は、あなたの無価値感を増幅するだけです。

あなたの毎日の雑用を管理しなさい。小さく始めて、一度に1つのプロジェクトで作業します。起き上がって動くことは、それ自体が気分が良くなり始めるのに役立ちます。しかし、家の中であなたの進歩を見ることはあなたが気分を良くするのを助けるための鍵となり得る。

8

ウェルネスツールボックスを作成する

ウェルネスツールボックスは、気分が落ち込んでいるときに自分を落ち着かせるのに役立つツールのセットです。

最も役立つと思われるツールは他の人には機能しない可能性があるため、どのようなことが自分の最高の気分になるのに役立つかを慎重に検討することが重要です。

幸せなときにやりたいことを考えてください。それからあなたが気分が落ち着いたら、それらの活動の一つを試してみてください。

あなたのペットを抱きしめること、あなたのお気に入りの音楽を聴くこと、暖かい風呂に入ること、または良い本を読むことはあなたが役に立つかもしれないほんの少しの道具です。

体調が悪いときに試してみることができる活動のリストを作成します。それから、あなたが特にラフな時間を過ごしているときに試すべき活動を選んでください。

あなたが落ち込んでいるときあなたの権利は何ですか？