体重を伸ばして腹筋を強化する

「abs」は、腹部または胃の領域の筋肉のグループであり、一般的に、胸郭の方および側部の胸郭の下にある。 3つの主要なグループとその機能は次のとおりです。

• 直腸腹部（RA）
  • RAは腰椎を屈曲させ、骨盤を傾けて下脊椎の湾曲を維持するのを助ける。筋肉の発達が強く、体脂肪が少ないため、これらの筋肉が際立つため、一般に6パックと呼ばれています。いくつかのよく開発された体では、8つの異なるセグメントが見える。
• 横腹部腹部（TA）
  • これは、腹部の内部構造と器官を支える筋肉の深い層です。それは胃を平らにするのに役立ち、強制呼吸に使用され、排尿、排便、および出産に使用されます。 TAはまた、いくつかの練習で背骨を支えるのを助ける。
• 内部（IO）および外部斜面（EO）
  • 内外の斜位は腹部の側面を流れ、両側で曲げたり回転したりして胴体の屈曲を助けます。外的な斜めの筋肉は、運動の発達および体脂肪率の低下によってある程度まで見えるようにすることができる。外側と外側の3つの筋肉を検討し、内側の斜位に続いて、腹腔を後方から前方に包み込む最も深いレベルで腹壁を横切る腹部を考慮する。

演習

筋肉群のこの練習問題を考えてみましょう。上記に含まれる略語は、各筋肉群の略語である。

• 標準的なクランチ（ショルダーアップ） - RA、IO、EO
• リバースクランチ（レッグアップ） - RA、IO、EO
• 着座したフィットボールクランチ - RA、IO、EO
• 自転車操縦 - RA、IO、EO
• 中空または胃を吸う - TA
• Situps、曲がった膝 - RA、EO
• 傾斜ベンチ・シット・アップ - RA、EO
• 傾斜レッグレイズ - RA、EO
• マシンクランチ - RA、EO
• レッグレイズ（キャプテンズチェア） - RA、EO
• バースティックツイスト - RA、EO、IO
• ダンベルのサイドベンド - RA、EO、IO
• 低プーリーサイドベンド - RA、EO、IO
• ローマンチェアサイドベンド - RA、EO、IO

EXRXサイトおよびShapefitでこれらの多くの説明を見ることができます。

どの運動がどの筋肉に最適か？

論争。 今我々は議論の余地がある領域に入っている。腹筋をどのように鍛えるのが最善で、意見はすばらしく激しいのですか？胃の中で吸うこと、シット・アップかどうか、abロッカー、ボール・エクササイズなど。健康な人の体力とコンディショニングのためのエクササイズは、リハビリのために処方されたエクササイズとは多少異なるかもしれないことに留意してください。

Obliques。 腹筋トレーニングの最近のいくつかの研究からのより興味深い結論の1つは、おそらく、サイドクランチ、ツイストクランチまたは類似のエクササイズをあまりにも多くする必要はないということです。これらのバージョンでは、本体を側面にねじって、理論的には、より多くの角度で斜めを募集します。しかし、腹直筋を活性化させ、安定化を必要とする最高の練習では十分に活性化されているようですが、追加の作業で害はありません。不安定性が鍵です。もし斜体があなたの体を安定に保つために働く必要があるなら、それは良い結果です。足を近づけてフィットボールクランチを行うのが良い例です。彼らはあなたの位置を安定させるために自動的に努力するように、ウォーブルと斜面が良いトレーニングを得るでしょう。脚を上げた場合は、以下のリストからわかるように、作業を行うために斜め掛けを使用する傾向があります。

シップアップ。 アブソリュートトレーニングのもう一つの重要な要素は、股関節屈筋、鼠径部まで走り、腰を曲げたり、脚を持ち上げたり、脊柱を湾曲させたりする腸骨筋を排他的に使用していないことを保証することです。あなたは、腰屈筋ではなく、腹筋を働かせたい。胴体がほぼ垂直な位置に撓む標準的な腹筋がその一例です。伸ばした手だけが45度の屈曲で膝に届く軍事座はずっと良いです。

上部腹部vs.下部腹部。 RAの別々のセクションを個別に扱うことができますか？おそらくそうではありません。直腸腹部は筋肉の単一シースですが、船長の脚のような運動は腹部の下部が爆発するように感じさせますが、必ずしも低RAが専ら募集されているわけではありません。

深い腹部を動かす必要がありますか？ 整形外科および生物力学の専門家は、トランスバーサス腹部（TA）の運動は、運動中の背骨のサポートに不可欠であることを何年も教えてきました。これですべてが変わったかもしれません。詳細については、深い腹部に関する記事をお読みください。これを踏まえて、私は、腹部筋肉鍛錬と組み合わせて、以下のような腹筋トレーニングを利用することは、TAのために十分な仕事を提供する必要があると言う以外は、TAにもっと多くの時間を費やすことはありません。 （ソースのGrenierとMcGillを参照してください。）

2001年、アメリカ運動会（ACE）は、San Diego State UniversityのBiomechanics LabのPeter Francesによる研究を依頼し、20-45歳の30人の男性と女性を対象にフィットネスとウェイトトレーニングの専門知識を学びました。研究者らは筋電図（EMG）装置を使用して筋活動を監視しました。

筋肉活性化スコアによる腹直筋および斜筋の上位6つの練習は次のとおりです。相対的なスコアは右側にある。

直腸腹部

1. 自転車操縦248
2. 船長の椅子212
3. エクササイズボールクランチ139
4. 垂直脚クランチ129
5. トーソートラック（ロールアウト機）127
6. ロングアームクランチ119

斜角

1. キャプテンズチェア310
2. 自転車操縦290
3. リバースクランチ240
4. ホバー230
5. 垂直レッグクランチ216
6. エクササイズボール147

追加情報と運動の説明と写真については、ACEの完全なスタディをお読みください。やや異なる結論や勧告に達する他の研究を読むかもしれないので、多くのフィットネスの問題と同様に、これは進化する科学です。

集計

それでも、これは複雑すぎる必要はありません。ここで私の推奨は、現在の研究の統合と腹筋の体重トレーニングのための実用的なアプリケーションに基づいています。

• いくつかのabs運動を利用し交互に行うことは、これらの筋肉群の発達に十分な刺激を提供し、多様性を提供する。
• 標準的なクランチ、リバースクランチまたは自転車の操縦、フィットボールのクランチ、およびキャプテンの椅子のレッグレイズは、ほとんどの人が腹部をよく鍛えるために必要とするものである。
• 仕事のために腹筋を準備するために腹筋を使用してください。ドローイングや吸い込むことなく腹筋を締めることでこれを行います。胃のパンチの準備を考えてください。
• 運動強度を増やすには、エクササイズにウェイトを追加するか、または傾斜ベンチを使用します。
• 安全のためには、常に床の上に平らな下部を維持し、リフト（標準的なクランチ）の後ろを丸めて、首と首をしっかりと保ちます。