ベジタリアンまたはビーガンの食事にタンパク質を組み合わせる

あなたが菜食主義者やビーガンダイエットをしている場合、補完的なタンパク質に焦点を当てることは、栄養を最大限にし、健康を改善すると言われています。あなたの食事に相補的なタンパク質を含めるには、アミノ酸と呼ばれる化合物を十分に摂取するために、特定のタンパク質源を組み合わせることが必要です。

アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックと考えられています。いくつかのアミノ酸は体内で合成することができますが、他のもの（「必須アミノ酸」と呼ばれます）は食品から摂取しなければなりません。ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンなどの9種類の必須アミノ酸があります。

これらの必須アミノ酸は、動物源および植物の植物源の両方に見出すことができる。タンパク質の動物源（肉、家禽、魚、乳製品、卵など）は、9種類の必須アミノ酸すべてが十分なレベルで含まれているため、完全なタンパク質と見なされます。

一方、タンパク質の植物源（例えば、豆、マメ、ナッツ、種子、および大豆）は、特定の必須アミノ酸では高い傾向があるが、他には欠けている傾向がある。例えば、アミノ酸のリジンは穀物が少なく、豆はリジンが豊富です。

人々はなぜ彼らの食事に相補的なタンパク質を含むのですか？

食事やスナックに含まれる相補的なタンパク質を含む食物摂取が不足している菜食主義者や栄養士は、アミノ酸摂取量の不足を防ぐことができると言われています。 2つ以上の植物の植物源を組み合わせることによって、菜食主義者およびビーガンに、すべての必須アミノ酸の十分なレベルを得ることができると考えられている。

あなたの食事の最も重要な成分の1つは、筋肉、骨、皮膚、ホルモン、および免疫系が正常に機能するようにタンパク質が必要です。タンパク質はまた、消化などの多くの重要な生物学的過程において重要な役割を果たす酵素を構成する。

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タンパク質の推奨1日当たり許容量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。例えば、130ポンドの座っている成人には1日当たり47gのタンパク質が必要です。この要件は身体活動とともに増加するので、定期的に運動する成人は、通常、毎日約70gのタンパク質が必要である。

相補的タンパク質の例

補完的なタンパク質を菜食主義者または完全な食事に含めるには、さまざまな方法があります。補完的なタンパク質を提供する食品ペアリングのいくつかの例があります：

豆類または穀物を含むスープまたはシチュー
豆とナッツまたは種子で作られたサラダ
全粒パンのピーナッツバターサンドイッチ
フムス、全粒コムギパン
豆腐またはテンペと玄米またはキノア
穀物麺とピーナッツで豆腐を炒める
豆と玄米
ヒマワリの種やアーモンドを入れたヨーグルト

相補的なタンパク質を使用すべきですか？

かつて、ベジタリアンやビーガンは、健康を保つために食事ごとに相補的なタンパク質を消費する必要があったと一般に信じられていました。しかし、毎日さまざまな植物食品を食べるだけで、必要なすべてのタンパク質を得ることができます。

国立衛生研究所によると、タンパク質の一番上の植物源は：

アーモンド
黒豆
ガルバンゾ豆
ヘーゼルナッツ
インゲン豆
レンズ豆
ピーナッツバター
ピーナッツ
ピント豆
スプリットピース
ヒマワリの種
テンペ
豆腐
クルミ

いくつかの研究は、タンパク質の植物源のあなたの塗りつぶしを得ることは、特定の病気を逃れるのを助けるかもしれないと示唆しているこの調査には、82,802人の女性の20年間の調査が含まれています。ニューイングランド医学雑誌 2006年に。

この研究では、研究者は、植物の原料（脂肪と植物源）が高い低炭水化物ダイエットを続けた女性が、心臓病のリスクを30％低下させることを明らかにしました（高炭水化物、低糖食べる食事）。この研究ではまた、タンパク質や脂肪の動物源が高い食事に慣れた参加者は、心臓病のリスクが低下していないことが分かった。

さらに、タンパク質の植物源を選ぶことが体重調節を助けることができるいくつかの証拠がある。このジャーナルに掲載された研究レビュー肥満例えば、2014年に科学者らは以前に発表された9件の臨床試験を分析し、豆、ヒヨコマメ、レンズマメ、またはエンドウ豆の1日の摂取が満腹感を増すことによって体重維持に役立つことを見出した。

いくつかのベジタリアンダイエットを含む、異なるタイプの代替ダイエットについて学ぶために、ここに行きます。