プレレース栄養とハイドレーションのヒント

マラソンなどのレースの前日と午前中にあなたが食べ、飲むものは、レース中にあなたのパフォーマンスと快適さに大きな違いを生むことがあります。これらのヒントに従って、燃料を補給し、水分を補給してください。

レース前の日に食べるものと飲むもの

あなたのグリコーゲン（蓄えられたエネルギー）を取り除き、水分を保持し、消化器系の問題につながる食べ物や飲み物を避けてください。

新しい食べ物を試してはいけません。 レース前の栄養のルール1は、「レースの日は新しいものはありません」あなたの長い訓練の実行中に、長い実行に至るまでの間に、あなたのcarbo-loadingを実践し、さまざまな食品を試していたはずです。

だから、レース前の食事については、新しい食べ物を試してはいけません。あなたが食べるのに慣れていて、あなたに消化器系の問題を一度も与えていない、あなたの好きな長時間食前の食べ物をつけてください。

先を計画する。 あなたのレースの新しい場所に旅行する場合は、事前に食事を計画し、レースの街で好きな食べ物が利用できることを確認してください。いくつかのランナーは、チャンスを取らず、好きな食べ物を詰め込んで持ち込むことを好まない。

昼食時には炭水化物に焦点を合わせる。 あなたのレース前日のランチは、炭水化物を摂取することに集中する良い時期です。あなたは食べ物を消化するのに十分な時間があるので、あなたの昼食（夕食ではない）は、実際にあなたの一番の食事でなければなりません。

水和してください。 あなたは2〜3時間ごとに排尿するように十分な体液を飲むべきです。尿検査をする。それはストローや弱いレモネードのような明るい黄色でなければなりません。あなたが電解質バランスを奪う可能性があるので、あなたが過水していないことを確認してください。 1時間ごとに排尿している場合は、水分補給の時間を短縮してください。

重い夕食を食べないでください。 いくつかのランナーは、レース前の夜の夕食時に、カロリー、特に炭水化物を積み重ねる必要があると誤って考えています。しかし、炭水化物に過負荷がかかると、あなたを助けること以上に傷つきます。多くのランナーは、レース中に炭水化物が「炭水化物」につながるという難しい方法を見つけました。炭水化物はグリコーゲンとして貯蔵されず、実際にあなたはレースの朝に肥大または重い感じを残し、ポルタ・ポッティに止まるよう強制します。炭水化物を重視して、通常の量の食べ物を食べるだけです。

アルコールは避けてください。アルコールはあなたを脱水させ、睡眠を妨げますので、長期的なレースやレースの前に夜は飲むことをお勧めしません。

ガスを発生させる食品から離してください。 豆、ふすま、またはあなたの胃を悩ます可能性のある、または睡眠を妨げる可能性のある食物のような高繊維またはガス形成食品を避けてください。

レースの日に食べるものと飲むもの

あなたのグリコーゲンの店はあなたの筋肉の中に今はいっぱいにする必要がありますが、あなたは肝臓グリコーゲンの供給を一掃するために、より多くの炭水化物を取り込む必要があります。

十分な時間を与えてください。 開始時間の少なくとも90分前に朝食を終わらせてください。巨大な朝食はありません。主に炭水化物といくつかのタンパク質をつけます。良いレース前の朝食用食品の例には、ピーナッツバターのベーグル、バナナとエネルギーバー。冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。繰り返しますが、新しい食べ物を試してはいけません。長い訓練が始まる前にこれらを試してみてください。

揚げ物から離れてください。 高脂肪の揚げ物は、消化に時間がかかり、消化器系に座り、重くて疲れを感じます。ベーコンやソーセージ、クロワッサンなどの脂っこい食べ物から離れてください。

あなたは水分があることを確認してください。 レースの朝、少なくとも16オンスの水を飲む。開始時間の1時間前に飲むのをやめてください。そうすれば、余分な体液を取り除く時間があります。レースの直前に4〜6オンスも飲むことができるので、最初のウォーターストップをスキップすることができます。

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