背中の痛みのためのウォーキング・エクササイズ・ルーチン

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入門

あなたが運動を含む背中の痛みや医療の多くで苦しんでいる場合は、あなたが求める救済を提供していない、水の運動はあなたのためかもしれません。それは楽しい、社会的であり、多くの人々にとって、それは精神を浮き彫りにしています。

しかし、最も重要なのは、水の運動は、あなたの関節や筋肉に最適です。実際、2014年のメタアナリシスでは、水中運動が痛みや生活の質の向上、筋骨格の状態を扱う場合の日常生活の機能の向上に役立つことがわかりました。 （背部の痛みは確かにこれらの条件の1つです。）

この研究では、水中運動がさまざまな筋骨格条件に均等にその恩恵をもたらし、プールでの運動と定期的にかかわる結果が陸上運動と同等であることが分かった。

興味がある？そうであれば、始める方法を知りたいかもしれません。

おそらく最も簡単な方法は、あなたの地元のプールやジムでクラスに参加することです。しかし、あなたのスケジュールで許可されていない場合、またはそのようなクラスが利用できない場合は、自分自身にウォーターワークアウトを与えることが別の可能性です。それは見えるかもしれないほど難しいことではありません。

最初のステップは、必要なアイテムを収集することです。水着、タオル、フリップフロップなど、通常の運賃に加えて、浮揚装置や水上運動ツールを使用することで恩恵を受ける可能性があります。キックボードから麺、パドル、チュービングまで、多くのツールが存在します。ウォーターツールは、あなたが筋力を増強するのを手助けする方法として、水の抵抗力を高めます。彼らはまたあなたがあなたの関節での移動を容易にする浮遊しておくのを助けることができます。

しかし浮遊ベルトは、そのようなデバイスの中で最も基本的なものです。名前が示すように、ベルトは深いところにいる間に沈むのを防ぎ、浅いところで作業するときには関節の圧力を下げることができます。あなたが水中ワークアウトのために1つの余分なアイテムのみを調達することができる場合、浮揚ベルトが所有するものです。

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ウォームアップ：ウォーキング&ラング

あなたのウォータートレーニングの最初のアクティビティは、歩いている可能性が非常に高いでしょう。米国理学療法士協会（American Physical Therapy Association）は、腰または胸の高い前方および後方への歩行を開始することを推奨しています。ゆっくりと始動し、少し暖めたら、スピードを上げてください。ウォームアップを上げるもう1つの方法は、適所にジョギングすることです。歩行とジョギングを5分間交互に行うこともできます。

APTAは、ウォーキング（またはジョギング）の後、ウォーミングアップをしてウォームアップすることを提案しています。あなたはプールの壁の近くに立つことができ、サポートのために握ることができます。あなたが壁にかかっていなければ、あなたのコアに余分な挑戦を期待することができます。

フォワードランジをすることは、あなたが一歩前進するという点で歩いているようなものです。違いは、前膝を曲げることです。しかし、あまりにも膝を先に進まないでください。あなたはいつもあなたのつま先を見ることができるはずです。さもなければ、あなたは膝をあまりにも曲げました。

もう一つの違いは、歩くことと突っ込むことの間には、あなたが跳躍した後、元の開始位置に戻ってきて、もう一方の側で動きを繰り返すことです。つまり、歩行も可能です。

何人いるかについては、APTAは3セットの10回の突発を示唆している。

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ウォーターキック&サイドウェイウォーキング

バランスの取れたトレーニングを受けるには、横方向の動きも含める必要があります。 APTAは、回避活動を提案している。方法は次のとおりです。

あなたの足とつま先が真っ直ぐ向いているところで、プールの壁に顔を当ててください（必要であれば握ることができます）。片側に約15歩、その後に15歩後ろに移動します。 1回または2回以上繰り返します。

さて、それはヒップキック/スイングの形でいくつかの本当のヒップパワーの時間です。この動きは、健康的な背中のための重要な関節であるあなたの股関節部の動きと強さの両方を発達させるのに役立ちます。

あなたがする必要がある場合は、それを保持するのに十分な壁の近くに立ってください。膝をまっすぐにして、片方の脚を前方に持ってきて、背後に戻ってください。これらの上に10の3つのセットを行い、もう一方の足で繰り返す。また、脚を持ち出して戻したり、立っている脚の前または後ろを横切ったりする側に、この移動を実行することもできます。 （私は前に交差し、後ろを横切ることを交互にすることをお勧めします）。

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水はそれらの腹を働かせます！

それは腹筋とコアを動作させる時です。あなたが浮揚ベルトで深い水に入っている場合は、両膝を胸に持ち上げ、10回もう一度下ろします。これを3組繰り返します。このエクササイズのより高度なバージョンは、脚を元に戻す前に、膝をまっすぐに伸ばして体を1本の長い線に伸ばします。

あなたの斜めの筋肉を働かせて背骨をねじれさせるには、膝を回転させて左右に動かすことを検討してください。 （もちろん、反対側でも同じことを繰り返します。）

あなたは浅い水の中であなたのバランスに挑戦することができます。これは、順番に、おそらくコアの筋肉に挑戦します。一方の脚に立って、もう一方の高さを上にして立って、その脚の内側の太ももに乗せてください。ポジションを保持したまま10（またはそれ以上）までカウントします。反対側で繰り返します。あなたがこの運動をしている間、何かを握らないように最善を尽くしてください。

さらにチャレンジを加えるには、あなたの腕を頭の上に持ち上げてください。

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ウォーターエクササイズセッションクールダウン

あなたのクールダウンのためにウォーキングウォーキングに戻ります。クールダウンは約5〜10分持続する必要があります。あなたが陸上に戻ったら、水の中に腰のストレッチを入れてください。

おめでとう！あなたは水中で基本的なミニワークアウトを完了しました！