便秘を和らげる自然な方法

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多くの人々は、便秘を避けるために毎日便通しているべきだと考えていますが、実際のところ、1日に数回から週に3回まで、通常の頻度は人によって大きく異なります。便秘は、硬い、乾燥した便を通過するか、または1週間に3回未満の便通を有すると定義される。

米国で最も一般的な消化不良の一つである便秘は、ほとんどの人に影響を与えます。一部の人々は、食事、旅行、ストレス、または外科手術の一時的な変化によって引き起こされる短期間の便秘を経験する人がいる一方、慢性的な便秘（長期間続く）がある人もいます。あなたが慢性的な便秘を持っている場合、あなたはおそらくそれがあなたの人生の質にどのような影響を与えるか知っています。

便秘は誰にも影響する可能性がありますが、65歳以上の女性や女性にはより一般的です。妊娠中または出産中に発生する傾向があり、基礎症状や薬物の副作用（オピオイド鎮痛剤）。

ある種の食品や救済策がいくつかの利点をもたらすかもしれないことを示唆する多くの研究がある。

1）ハイファイバー

繊維が少ない食事は、便秘の役割を果たすかもしれません。身体をほとんど変化させない不溶性繊維は、排泄物を大量に与え、柔らかい質感をもたらし、通過を容易にする。不溶性繊維が多い食品には、全粒、果物、野菜が含まれます。ふすま、玄米、または全粒粉のパンを試してください。

可溶性繊維は水に溶解し、腸内でゲル様物質を形成する。プルーンとイチジクは、朝食に加えたり、スナックとして食べたりすることができます。

別の選択肢は、任意の食事の上に粉砕亜麻仁の1ティースプーンを振りかけることです。それらは、健康食品店またはいくつかの食料品店でのパッケージで見つけることができます。彼らはマイルドでナッツのような味をしています。

繊維サプリメントも入手可能で、最も人気があるのはMetamucilのようなサイリウムサプリメントです。グアーガムとアカシア繊維も人気があります。あなたの食事に繊維を徐々に加えることは、膨満とガスを避けるのに役立ちます。また、十分な水分を飲まないと、繊維が逆効果を起こして便秘になることがあります。

2）エクササイズ

定期的な排便に不可欠で、運動は腸の筋肉の収縮を刺激し、便の通過を速める。毎日の散歩、ヨガ、または水泳を含む定期的な運動療法は、消化器系を助けることができます。

エクササイズはストレスを管理するのにも役立ち、消化を改善することができます。

3）適切な液体摂取

水のような体液を十分に飲むことで、便秘の人々に役立つかもしれません。液体は便通をより柔らかく簡単に通過させます。ほとんどの健康な人々は、通常の飲酒行動（食事の飲み物など）から渇水のニーズを満たすことができ、喉の渇きをガイドにすることができます。十分に水分補給されている場合は、追加の水を飲むと便秘を緩和できないことがあります。

私たちは水から体液を得るだけではありません。コーヒー、紅茶、ジュース、果物、野菜、レシピに使用される液体、その他の飲食品は、毎日の摂取量に含まれます。

4）プロバイオティクス

Saccharomyces boulardii、Bifidobacterium longum、Lactobacillus rhamnosus、およびLactobacillus acidophilusなどのプロバイオティクスは、消化管に天然に存在する生きた微生物である。健康を促進すると考えられる方法には、潜在的に有害な細菌の増殖抑制、免疫機能の改善、消化管の防御障壁の強化、ビタミンKの産生の補助などがあります。

いくつかの予備的な証拠は、プロバイオティックサプリメントが便秘を改善する可能性があることを示唆している。例えば、ある研究では、Lactobacillus casei Shirota（1日当たり65ミリリットル）と呼ばれる有益な菌株または慢性的な便秘患者のプラセボを含むプロバイオティック飲料の効果を検討しました。プロバイオティック飲料は、便秘の重篤度および便の一貫性の有意な改善をもたらした。

別の研究では、子どもの便秘に対する別の菌株の効能を調べたところ、何の効果も見いだせなかった。便秘のある2歳から16歳までの84人の子供は、ラクツロース（下剤）と乳酸菌GGまたはラクツロース単独を含むプロバイオティック栄養補助食品を摂取しました。 12週後および24週後、便秘治療ではラクトローズ単独よりも乳酸菌の方が効果的ではなかった。

5）刺激緩下剤

多くの薬草緩下薬と「dieter's tea」は刺激性緩下剤またはanthranoid下剤です。彼らは以下のようなハーブを含む：

カスカラサグラダ
ダイオウ
アロエ
セナ
セナティー
バックソーン

センナなどのこれらのハーブのいくつかは、便秘のための店頭販売として承認されています。彼らは短期間の治療であることを意図していますが、実際には、定期的な排便を行うために、数週間、数ヶ月、さらには数年間、人々がそれに頼ることがあります。

あなたのプライマリケア提供者と話をすることは重要です。医師の監督下になければ、1週間以上は使用しないでください。長期間の使用は、腸が自分自身で動く能力を失う原因となり、慢性下痢、肝臓毒性、筋衰弱につながるカリウム枯渇、心機能障害、および腎臓または肝臓の障害に関連している。センナの長期使用の安全性および結腸直腸癌におけるその役割についての議論もあった。

6）バイオフィードバック

バイオフィードバック療法は、骨盤底筋が適切に機能しない状態である、骨盤底機能不全に起因する便秘を有する人々を助けることがある。これは、肥満、拡大した前立腺、または出産後の状態の結果として生じる。

バイオフィードバック・セラピストは、排便のために使用される筋肉（肛門直腸および骨盤底筋）をより良く調整する方法を教えています。

このタイプの便秘に対するバイオフィードバックは比較的最近になって調査されていますが、結果は有望です。例えば、1件の研究では、慢性重症骨盤底機能障害患者の下剤（1日あたりポリエチレングリコール14.6〜29.2グラム）と教育にバイオフィードバック（1週間に1セッションを5週間）を比較した。すべての参加者は、以前に繊維補給剤と浣腸剤または坐剤を試していたが、反応しなかった。

6ヶ月後、バイオフィードバック・セッションは下痢症よりも効果的であり、バイオフィードバック・患者54人中43人（80％）が緩下剤治療患者55人中12人（22％）が大きな改善を報告しています。利益は少なくとも2年間続いたようです。