あなたのアフターバーンを最大限にする4つの心臓トレーニング

エクササイズについての素晴らしいことの一つは、エクササイズ中に利益を得るだけでなく、あなたが正しい種類のエクササイズをしているなら、報酬が来ることです。

その報酬は、運動後酸素消費量（EPOC）としても知られているアフターバーンと呼ばれるものです。アフターバーンとは、運動後の体の安静時の酸素消費量を指します。

別の言い方をすれば、それは運動前の状態に戻る前に、あなたの体が燃えるカロリーの量です。

エクササイズは身体のあらゆる種類の反応を誘発し、あなたの代謝から始まります。あなたの代謝が上がり、あなたが高い強度で働くならば、それはある期間後にとどまります。

これには、酸素貯蔵に代わる化学反応、エネルギー貯蔵への補充など、多くの生理的メカニズムがあります。幸いにも、私たちはそれをどのように活用するのかを理解する必要はありません。

結論は？より多くのアフターバーンを生み出すことができれば、より多くのカロリーを燃焼させ、体重を増やすことができます。

EPOCについて重要なこと

近年は、運動中および運動後の両方でより多くのカロリーを燃焼させることは良いことですが、アフターバーンはもっと多くのことを意味するようになりました。専門家は、アフターバーンが肥満と戦う鍵となるかもしれないと考えている。

彼らがさまざまな研究を通じて把握したことは、アフターバーンがあなたの全エネルギー消費量の約10％を生み出していることです。それはくしゃみをするものではありません。

それだけでなく、1回の運動につき80-100カロリーのアフターバーンは、年に3〜6ポンドの脂肪を失うことになります。ある意味では、それはそれのために働くことなく、より多くの体重を失うようなものです。

アフターバーンをもっと手に入れる方法

本当の疑問は、あなたはそのアフターバーンをどうやって作りますか？心臓発作に関しては、アフターバーンを決定するいくつかの要因があります：

• 運動強度と持続時間
• あなたの運動の構造 - 安定した状態の運動ではなく短い試合
• フィットネスレベル

アフターバーンに関するさまざまな研究を見てみると、

• あなたがVO2 Maxの約75％で働くとき。 VO2 Maxは、激しい運動中に使用できる酸素の最大量を指します。これは、通常、実験室環境で測定されます。ラボを持っていない人にとっては、同等のものを使ってVO2 Maxを見積もることができます。 75％は、この認知エフェクトスケール（RPE）のレベル8と同等です。これは、レースウォーキング、速いペースで走る、またはジャンプするロープのような活動になります。あなたの心拍数に基づいてVO2 Maxを見積もるために電卓を使用することさえできます。
• あなたが短い運動をするとき。例えば、高強度で行われた2回の20分間のトレーニングまたはインターバルトレーニングを組み込むことは、1回の連続したトレーニングよりも多くのアフターバーンを誘発する。
• あなたが初心者のとき. 新生児は、運動が体に新しいので、より多くのカロリーを消費するので、より多くのアフターバーンを生成する。より経験豊かになると、あなたの体はより効率的になり、したがって、全体的に少ないカロリーを燃焼させます。

アフターバーンのベストワークアウト

これらのすべての要素を念頭に置いて、下に4つの異なる25分間のトレーニングがあります。心拍ゾーンに入ると、運動中と運動後の両方でより多くのカロリーを燃焼させます。

彼らはすべて、運動のより高度な形態である高強度間隔訓練（HIIT）の何らかの形態を含む。 HIITを一度もやったことがないなら、より適度なインターバルトレーニングワークから始め、ゆっくりとより高いレベルの強さに向かいます。

HIITのトレーニングは身体に非常に負担がかかりますので、週に1〜2回だけ行い、軽いトレーニング、体重の持ち上げ、まったく何もせずに、回復の日を守ってください。

ワークアウト1：ローリングインターバルトレッドミルワークアウト

これはアフターバーンを生成するための完璧なトレーニングです。アイデアは、3つの異なる間隔でそれを繰り返す、速度または傾斜を使用することによって、中程度の強度で開始し、強度を強く、次に非常に強くすることです。

あなたの知覚された労作を追跡し、必要に応じて各セグメントの設定をRPEに合わせて変更します。言い換えれば、あなたは、同じスピードで寝る必要はなく（またはできないかもしれない）、全トレーニングのために傾けます。

時間	強度/速度	RPE
6分	ウォームアップ、徐々に速度を上げたり、中程度の強度になるように傾けたりする。これはベースラインです	レベル5まで作業する
5分	ベースラインから開始し、毎分1-2の増分を増加させる	レベル8まで作業する
ローリングインターバル1 - インクライン
1分	中位：傾斜を6％に増やし、適度な強さで働くペースを選ぶ	レベル5
1分	高い：傾斜を8％に増やす、	レベル6-7
1分	すごく高い：10％に傾斜を上げ、非常に高い強度を維持するためにあなたのスピードを調整する	レベル7-9
ローリングインターバル2 - スピード
1分	中位：傾斜を1％にして、速度を中程度に設定します	レベル5
1分	高い：硬い強さで作業する速度を上げ、傾きを1％に維持する	レベル7
1分	すごく高い：より強い強度で作業するために速度を上げ、1％	レベル9
ローリングインターバル3 - インクライン
1分	中位：ベースライン：6.5％の傾斜、中程度の速度での速度	レベル5
1分	高い：必要に応じて8.5％、同じ速度以下に傾斜を上げる	レベル7
1分	すごく高い：傾斜を10.5％、同じ速度以下にする	レベル9
5分	クールダウン 簡単なペースで	レベル4
ワークアウト時間：25分

ワークアウト2：田畑トレーニング

タバタトレーニングは、あなたの心臓を圧迫して、素晴らしいアフターバーンを生み出すHIITの一形態です。このアイデアは、20秒間できるだけ頑張ってから10秒間しか休まないようにすることです。あなたはそれを8回、合計4分間繰り返す。

このワークアウトには4つのブロックがあり、それぞれのタバタについて2つのエクササイズを交互に行います。このTabata Pro Appのようなタイマーを使用すると、トレーニングが容易になりますが、機器は必要ありません。

ウォームアップ・タバタ - 4分

• パドルジャンパー - 腕に手を伸ばしながら広いステップで右に降ります。今すぐに、広い一歩を踏みながら、できるだけ地面に向かって、左に広げてください。
• ストレートレッグキックス - 膝を軽く曲げたまま、股関節レベル以上になるように右脚を持ち上げます。同時に、あなたは右のつま先に触れようとしているかのように、右の腕を前後に丸めます（おそらく、それは大丈夫です）。可能な限り速く進み、反対側を下にして繰り返します。

各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。シリーズを4回、計4分間繰り返します。短い休憩をとり、次の田畑に行きます。

タバタ1 - バフィーとマウンテンクライマー - 4分

• バーピー - 床に手を置き、足を板に戻して足を戻して起立してください。より強くするためにジャンプを追加するか、変更が必要な場合はジャンプする代わりに足を戻します。
• 登山者達 - 板張りの床の床に座っている間、できるだけ速く膝を動かしてください。

各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。

田畑2 - ハイニージョギングと Plyo-ジャック - 4分

• ハイニージョギング - ジョギングをしながら、膝を腰まで持ち上げて、腕をオーバーヘッドに回して強度を加えます。
• プライアジャック - 足を飛ばして、膝を曲がりくねったように曲げ、できるだけ深く踏み込んでください。あなたの腕を回しながら足を一緒に戻してスクワットに戻してください。この動きは遅く、制御されます。

各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。

田畑3 - 跳ねるジャックとプリー・ルンゲ - 4分

• ジャンピングジャック - アームをオーバーヘッドに回しながら足を広げます。あなたが腕を下げるときに足を一緒にジャンプします。できるだけ早く行ってください。
• Plyo-Lunges - 一緒に足で始まり、ジャンプ、ランジェリーで膝を曲げ、右脚前方左脚後ろにつまずいたスタンスに着陸。ジャンプして、足を空中に切り替え、もう一方の足を前方に向けて着陸させます。

各エクササイズを20秒間交互に行い、エクササイズの間に10秒間休憩する。シリーズを4回、計4分間繰り返します。 60秒間休憩してください。

田畑4 - スキーホップとスピードスケーター

• スキーホップ - 足を一緒にして、膝を曲げ、できるだけ右に飛びます。できるだけ早く左右に移動してください。
• スピードスケーター - 右にジャンプし、右足に着陸します。即座に左にもう一回横方向にジャンプし、できるだけ飛び降り、空中に飛び跳ねるのではなく、地面を低く保ちます。

クールダウン： あなたの心拍数を遅くすることができます冷却するために5分を取る。十分なストレッチであなたのトレーニングを終了してください。

トータルワークアウト時間 - 25分

ワークアウト3：ミックスド・インターバル・ワークアウト - スレッショルドとエアロビック・インターバル

この混合区間には、高強度区間、交代速度および丘陵または抵抗仕事ならびにより長い有酸素区間が含まれる。好気性の間隔の違いは微妙なので、あなたの強さに注意を払い、示唆された運動の中にとどまるように間隔を調整してください。この運動は、歩行、走行、またはサイクリングをしている場合は、任意のカーディオマシンまたは外でも行うことができます。

時間	強度/速度	RPE
5分	緩やかなペースでウォームアップ	4-5
1分	ベースライン：快適性よりもやや硬くなるように徐々に速度を上げます	5
1分	ベースラインよりも激しく働くスピード/抵抗を高める	6
1分	以前の間隔よりも激しく働くスピード/抵抗を増加させる	7
1分	できるだけ速く働かせるために速度/抵抗をもう一度増やす	8
2分	ベースライン	5
高強度間隔ブロック
90秒	丘 - あなたのペースを同じに保ち、あなたが懸命に働いていることに対する傾斜/抵抗を増やす	7-8
60秒	快適なペースで回復する	4-5
90秒	スピード - あなたが懸命に働くようにペースを増やす	7-8
60秒	回復する	4-5
90秒	丘 - あなたが頑張っていることに対する傾斜や抵抗を増やす	7-8
60秒	回復する	4-5
90秒	スピード - あなたが懸命に働くようにペースを増やす	7-8
クールダウン
4分	簡単なペースで引き締めて伸ばす	3-4
合計： 25分

ワークアウト4：屋外サーキットワークアウト

屋外トレーニングは素晴らしいですが、少し退屈することがあります。より多くのアフターバーンを作成しながらそれらをスパイスアップするための1つの方法は、あなたの散歩中または実行中にいくつかの高輝度の動きを振りかけることです。あなたの地形に応じて、スプリントや山登りを行い、身体のあらゆる筋肉を動かし、心拍数を急上昇させるいくつかのプレオメトリックな動きをします。

時間	アクティビティ	RPE
5分	準備し始める - 活発な歩行または軽いジョギング	4
2分	ベースライン：ウォークまたはジョギングこれはあなたのベースラインペースです。あなたは少し息を感じる必要があります。	5
20人の代理人	ランニングジャンプスプリットスタンスでは、飛び上がって、反対側の足を前方に向けて着陸する。 20回繰り返す。	6-7
1分	スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライムペースを拾うか、丘の上にいる場合はできるだけ早く登る。	7-8
1分	ウォークまたはジョグ心拍数をベースラインまで戻すのに十分に遅くしてください。	5
20人の代理人	ランニングジャンプスプリットスタンスでは、飛び上がって、反対側の足を前方に向けて着陸する。 20回繰り返す。	6-7
1分	スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライムまた、スプリントやできるだけ速く登る。	7-8
1分	ウォークまたはジョグベースラインに戻るには、スローダウンします。	5
1分	スプリント距離のあるオブジェクト（ツリー、メールボックスなど）を選択し、可能な限り速く実行/歩行します。 10秒間歩き、スプリントを1分間繰り返す。	8
2分	ウォークまたはジョグベースラインまでスローダウンします。	5
20人の代理人	プライアジャック空気の中をジャンプし、低いスクワットに着陸する。足をスクワットに戻し、できるだけ深く行く。 20回繰り返す。	6-7
1分	スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライムできるだけ早く春または山登り。	8
20人の代理人	プライアジャック空気の中をジャンプし、低いスクワットに着陸する。足をスクワットに戻し、できるだけ深く行く。 20回繰り返す。	6-7
1分	スピードウォーク、スプリントまたはヒルクライムあなたの最後のスプリント/丘のために、あなたが前より速く行くことができるかどうかを見てください。	8
2分	ウォークまたはジョグベースラインまでスローダウンします。	5
3分	クールダウン 歩きやすい。	3-4
トータルワークアウト時間：25分

より軽度の心臓、体重トレーニング、ストレッチングのために、他の日を使用して、より多くのアフターバーンを生成するために、週にこれらのトレーニングのうちの1つまたは2つを試してください。あなたはより多くのカロリーを燃やすだけでなく、あなたの持久力を上げ、他のすべてのトレーニングをこれまで以上に簡単にします。悪いボーナスではありません。

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• Dalleck L、Van De Velde S. "EPOCが肥満の流行を解決するのに役立つだろうか？" ACEフィットネス。
• Laforgia J、Withers RT、Gore CJ。 「エクササイズの強度と期間がエクササイズ後の酸素消費に及ぼす影響」 スポーツ科学ジャーナル. 2006;24(12):1247-1264.