ワンタンラタトゥイユ：野菜ベースの前菜レシピ

食物繊維の量を増やす最も簡単な方法の1つは、一日を通して摂取量を増やすことです。各食事やおやつから数グラムはすぐに合計します。前菜からの繊維も、合計数に貢献します。

ここでは、5種類の野菜をカリカリのワンタンシェルに入れ、ヤギのチーズを上に載せて、少し余分なたんぱく質とクリーミーな風味を加えた前菜があります。これを前菜として使用したくない場合は、ワンタンカップを使用しないで、健康的な全粒穀物（キノアや大麦など）と一緒に食事をお召し上がりください。

材料

• 2つの小さなトマト
• 小さじ1オリーブオイル
• 小さいナス1個、立方体
• 小さじ1/2の塩
• 12ワンタンラッパー
• 小さじ1/4の塩
• オリーブオイル大さじ１
• 小さいの目に切った小さめの玉ねぎ1個
• にんにく2個、みじん切り
• 1つの小さな赤ピーマン、種まきとさいの目に切ったミディアム
• 1つの小さなズッキーニ、ミディアムダイス
• 小さじ2杯の乾燥オレガノの葉
• 赤大さじ1杯
• 1/2カップ砕いた山羊のチーズ
• 小さじ1杯の乾燥タイムの葉
• 小さじ1杯レモンの皮
• 小さじ1オリーブオイル

準備

1. 途中までいっぱいに入った小さな鍋の水を沸騰させる。トマトをブランチングして冷やします（詳しい手順については、下の調理のヒントを参照してください）。
2. オーブンを350°Fに予熱する。予熱しながら、大まかにトマトをみじん切りにして、すべてのジュースを節約します。調理皿の上に置き、オリーブオイルで霧雨にする。 15分から20分オーブンに入れ、10分後に攪拌してから、ステップ5で野菜混合物を取り出して追加します。

1. トマトが焙煎されている間に、塩で茄子を投げ、15分間そのままにしてください。その後、余分な液体から小片を取り除き、ステップ4で準備ができたら鍋に加えることができます。
2. まな板の上に12のワンタンラッパーを配置し、クッキングスプレーで両側に軽くスプレーします。代わりに、オリーブオイルをはけ塗りすることもできます。12個には小さじ2杯程度で十分です。各包装紙をマフィン錫の1つのキャビティに折りたたみ、カップ状にしてから塩を振りかけ、オーブンでオーブンで焼きます。カリカリとして縁にわずかに褐色になるまで、6〜7分以内。彼らが燃えないように彼らに注意してください！準備ができたら、取り外して側面を冷まします。あなたのマフィン錫が持っているキャビティの数によっては、このステップを2回繰り返す必要があるかもしれません。
3. 中火でオリーブオイルを中火で加熱する。たまねぎを加えて、半透明になるまで5分間煮て、次ににんにくを加えてさらに3分間煮ます。ピーマンを加えてさらに2分間煮込み、続いてズッキーニをさらに3分間煮る。
4. ナス、ローストトマト、オレガノを加えてかき混ぜる。野菜が少し柔らかくなるが、過調理されなくなるまで、混合物を約10分間部分的に覆って調理する。調理したら、冷やしてから、赤ワインの酢、塩、コショウで味付けします。
5. 小さなボウルに、山羊のチーズ、タイム、レモンの皮、ニンニク、オリーブオイルを混ぜ合わせます。
6. 冷やしたラタトゥイユを12個に分けて、それぞれ約1杯のヤギチーズで上にして、ワンタンカップに入れます。

成分のバリエーションと代用

自分のトマトを焙煎する代わりに、缶詰のローストトマトを入れ替えることで時間を節約できます。

ワンタンカップは、食べるのが楽しいし、おいしいサービングディッシュを作ることもできますが、暖めた全粒小麦ピタパンでラタトゥイユをサーブすることもできます。

料理とサービングのヒント

ローストトマトを使用すると、スモーキーな天然の風味が引き出されます。時間が足りない、または缶詰のバージョンが見つからない場合は、この手順をスキップしてください。代わりに、大まかにトマトを細かく刻んで、あなたがステップ6のように追加します。

トマトをブランチングすると、皮をむきやすくなります。しっかりしているが熟したトマトを使用し、浅い「X」を水の中に投げる前にそれぞれの底に切ることを忘れないでください - これは皮が剥がれ始めるための基礎を提供し、そしてあなたがそれをつかんで引っ張るのをより簡単に残りの肌。それらが鍋に入ったら、それらを引き出して氷の入ったボウルに入れる前に、約45秒間そこにとどまる必要があります。

この時点で皮は彼ら自身をはがし始めるべきです。残っている皮を自分ではがしてから、上から緑色の芯を切り取って大まかに切ります。

ナスをはがしたくなるかもしれません。医学的な理由がない限り、それを続けてみませんか？繊維と酸化防止剤の大部分はその豊かな、紫の色合いに詰め込まれています。

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