にんじんと大麦のヘルシービーンブリトーレシピ

材料

• 1/2カップオオムギ、乾燥
• オリーブオイル大さじ１
• 小玉ねぎ1個、みじん切り
• 小さじ1杯のドライガーリック
• 赤ピーマンフレーク
• 1/4小さじクミン
• 小さじ1/4の塩
• トマト大さじ3
• ミディアムニンジン1粒、細切り
• 1 15オンス缶黒豆
• 6つの大きな全粒小麦のトルティーヤ（9または10インチ幅）
• アボカド、サルサ、細切りチェダー、またはサワークリーム、付け合わせおよび浸漬用、オプション

準備

1. パッケージの指示に従って大麦を準備します。
2. オオムギが調理している間、中型の鍋でオリーブオイルを中火で加熱する。玉ねぎ、にんにく、ペッパーフレーク、クミン、塩、トマトペースト、にんじん、黒豆を加えます。一緒にかき混ぜ、約5分間加熱します。火から下ろし、混合物をフォークでわずかにマッシュする。
3. 大麦の準備ができたら、各トルティーヤを別々の皿に置きます。大麦と黒豆の混合物を6つの部分に分けて、それぞれのトルティーヤの中央に向かって並べます。

1. ブリトーを包みます。
   1. トルティーヤを半分に折り、次に片方の端を詰め物の下に押し込み、詰め物と共に引き戻します。
   2. トルティーヤの左側を中央に向かって折ります（約2インチ）。右側から繰り返します。
   3. 完璧に巻かれたブリトーができるまで詰め物をしっかりと巻いてください。

成分のバリエーションと代用

黒豆は、コレステロールを下げる食事の重要な部分である可溶性繊維が豊富です。繊維はおそらく分子があなたの消化管を通過するときに結合することによって、LDLコレステロールを特異的に減らすのを助けます。ただし、メリットはそれだけではありません。あなたはたんぱく質も得ます、それはあなたがいっぱいになりそしてあなたの食事の後すぐに空腹になるのを避けるのを助けます。このように、豆は体重管理にも役立ちます。

これらの利点はすべてのマメ科植物に当てはまるので、あなたが黒豆を持っていないか、レンズ豆、白豆、黒目のエンドウ豆、ピント、または他のどんな甘美なマメ科植物を好むならば、先に行きそしてそれらを使用しなさい。

殻付き大麦のような全粒穀物を使用することはまたあなたの食事に繊維を加える。特定の種類の繊維、ベータ - グルカンもまた、癌との戦いの特徴を含んでいます。購入するとき、あなたは殻付き大麦（時々dehulledと呼ばれる）と真珠大麦の両方が提供されていることに気づくかもしれません。殻付きオオムギはほとんど加工されていない、つまりその外層の大部分、ふすまは無傷であることを意味する。

そのため、殻付き大麦は全粒穀物です。この外層は大部分が真珠層の大麦から取り除かれていますが、まだ存在するものもあります。

さらに、オオムギの繊維はふすまだけに集中しているのではなく、各粒全体に分布しているので、パール大麦はまだいくらかの繊維を提供しています。時間が足りない場合は、真珠の大麦のほうが早く調理できます。それ以外の場合は、殻付き品種（またはまったく別の全粒穀物）に行きませんか。

料理とサービングのヒント

大麦は調理に時間がかかるので、他に始める前にコンロの上に置いてください。別のトリックはそれを一晩浸すことです。ストーブの上に置く前に水切りしてすすいでください。

店で買うかDIYの古典的なワカモレ、ルビーレッドのサルサ、または横に細切りチェダーとクリーミーなサワークリームをふりかけます。代わりに、ロールアップする前にこれらのオプションを各ブリトーに追加することができます。これらのアドインはこのレシピの栄養成分に含まれていないので、ポーションサイズに注意してください。

このレシピを評価する