最も健康的な調理方法とは何ですか？

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選択した調理方法は、あなたが提供する食品の栄養価に影響します。たとえば、熱に長時間さらされると、食品のビタミン総含量は減少しますが、いくつかの抗酸化物質フィトケミカルの利用可能性が高まります。加えて、脂肪または油の添加が必要な調理方法は、食事に多くのカロリーを加える傾向があります。だから、どの料理法が一番健康的ですか？これは簡単な質問ではありませんが、いくつかの異なる調理法と、それらがあなたの食物の栄養成分にどのように影響するかを見ていきます。

熱で腐敗した栄養素

まず、どの栄養素が料理に脆弱かを知ることは良いことです。ほとんどの場合、ビタミンKやほとんどのミネラルは、液体、熱、空気との接触や温度によって実際に影響を受けませんが、調理液に失われる可能性のあるカリウムは除きます。

ヒートダメージビタミンEとCに加えて、リボフラビンとナイアシンを除くほとんどのB複合ビタミン。水中での調理は、ビタミンC、大部分のB複合体ビタミン、およびカリウムを液体中に損傷または浸出させる。脂肪の中での調理は、ビタミンA、D、およびEを減少させることができる。

すべての調理方法がすべての食品に同じ効果を及ぼすわけではなく、健康的な調理方法を選択することが多くあります。しかし、一般に、最も少ない時間を要する調理法は、栄養障害の量を最小限にする。私たちは食べることに喜びを感じるので、料理の仕方が食べ物の風味と食感にどう影響するかを考えることが重要です。

液体を使った調理方法

沸騰水、ブイヨン、ストックまたは他の液体中で華氏212度で調理することを含む。野菜、パスタ、鶏肉、甲殻類、および卵の殻はしばしば沸騰します。沸騰が栄養含有量に与える影響は、食品の煮沸時間によって異なります。野菜はビタミンCとビタミンB複合ビタミンをたくさん失うが、野菜の中には少なくともいくつかのカロテノイドの利用可能性が増す可能性がある。いくつかの栄養素は水に浸出します。

白くする あなたが短時間沸騰した水に食べ物を投げ込み、酵素を停止し、野菜が明るい色を保つのを助けるので、しばしば食品を保存する第一歩です。調理時間が非常に短いため、栄養素の損失は最小限に抑えられます。

シマーリング 沸騰に似ていますが、低温（華氏180〜200度）で、より穏やかです。典型的には、液体を沸騰させた後、心臓を下げて煮詰めさせる。栄養失調は沸騰に似ています。

密猟煮込みに似ていますが、食べ物が加えられる前に水が沸騰することはありません。密猟のための水温も沸騰と煮込みよりも低いですが、栄養素の損失は通常ほぼ同じです。卵、魚、そしていくつかの果物はしばしばぽこんです。

煮汁（または煮汁） 通常より低い温度で液体中で調理することを含み、典型的には肉、魚および野菜に使用される。長い調理時間と熱の暴露は、多くのビタミンCが失われることを意味しますが、調理液に浸出する他の栄養素は、ソース、シチュー、またはスープとして提供する限り、保持されます。

蒸すまた、液体を使用しますが、食品は水に沈んでいません。代わりに蒸気からの熱が料理をします。液体を含むすべての調理方法の中で、蒸し焼きは栄養素の保持に最も適しているようです。蒸し料理はそれほど難しいことではありませんが、独立した野菜スチーマーや蒸しバスケットを購入する必要があります。

圧力調理 より高い温度を可能にする特別な圧力鍋の使用を伴う。調理時間は煮沸よりもはるかに短く、その過程で失われる栄養素は少ない。

ボトムライン： 液体を使用するほとんどの調理方法では、栄養素の損失量は高いですが、余分な脂肪の使用を必要としないため、これらの方法のいずれも食品のカロリー量を増加させることはありません。スチーム処理は、多くの場合、栄養素のほとんどをそのまま維持するため、これらの方法の中で最も優れています。

乾熱を利用した調理方法

ロースト 華氏285〜400度の温度で、脂肪を加えた、または加えなかったオーブンであなたの食べ物を調理します。焙煎は、肉、魚、野菜、卵を調理するためによく使用されます。ビタミンCおよびほとんどのB複合ビタミンは熱によって焙焼され、余分な脂肪が加えられるとビタミンAおよびEもまた破壊されることがあります。さらに、過剰焙煎は、癌に関連する可能性のある化合物であるアクリルアミドの生成をもたらすことがあるが、より多くの研究が必要である。

Sauteing 食品がパンにくっつくのを防ぐために脂肪の少量が通常必要な乾熱法です。これは、野菜やいくつかの種類の柔らかいまたはマリネされた肉によく使用されます。脂肪はほとんどなく、調理時間も短く、栄養素の損失が少なくなります。

焼くか焼く チャコール、火炎、または加熱要素に脂肪を加えたものと加えなかったものを料理することが含まれます。熱に敏感なビタミンは失われますが、いくらかの脂肪も排出されて失われます。魚、肉野菜、ジャガイモ、果物など、さまざまな種類の食品をグリルで調理することができます。

焼くパン、クッキー、ペストリー、およびピザなどの生地で作られた他の食品に主に使用されています。しかし、キャセロールやジャガイモを焼くこともできます。熱はビタミンCとB複合ビタミンの多くにダメージを与えますが、実際に健康的な調理方法として焼くことは、あなたの製品の成分です。一つのプラスは、焼くことで穀物を少し消化しやすくしますが、穀物やジャガイモにアクリルアミドを生成させる原因にもなります。

電子レンジ 残り物を再加熱するためにオーブンがよく使用されますが、野菜を調理するのにも適しています。短い調理時間は、栄養素の損失がわずかであることを意味しています。マイクロ波を使用することの最大の難点は、食品を細菌を殺すのに十分なほど高温にまで加熱することです。したがって、肉や家禽を調理するには良い方法ではありません。

脂肪を使った調理方法

揚げ華氏285〜375度に加熱された油であなたの食べ物を完全に水没させるときです。あなたは、通常、スタンドアローンのフライドポテトまたは深い揚げ物のための大きなポットが必要です。食べ物を作るのにかなり早い方法なので、沸騰や他の水分摂取法ほど栄養失調を引き起こすことはありませんが、食物が一部の油を吸収するので、食物のカロリー数と脂肪含量が上昇します。

パンフライ 揚げ物と同じですが、フライパンには油分が少なくて済むという点で、揚げ物と同じです。パンフライパンの食品に応じて、カロリーカウントと脂肪吸収が高くなることがあります。

炒める 高温と少量の油を使用しています。調理時間が短いため、栄養成分の多くは失われません。少量の油しか使用しないので、炒めた料理は栄養価が高く、カロリーも低いことがあります。