初心者のための総合体力トレーニング

以下のトータルワークアウトは、ウェイトを一度も上げたことがない初心者、または長期間ウェイトを上げなかった初心者のためのものです。それはあなたがおそらく認識するであろう古典的な動きですべての主要な筋肉グループを打ちます。練習問題にあなたの時間をかけて、あなたの必要性に合うようにそれらを修正してください。

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初心者のための総合体力

注意事項：けが、病気、その他の症状がある場合は、このトレーニングを受ける前に医師に相談してください。

必要な機器：軽量のダンベル、エクササイズボールまたは椅子、そしてマット。

ハウツーのヒント：

• 5〜10分の軽いカーディオウォームアップ（所定の場所に歩くなど）から始めます。
• 各エクササイズを12回1セットずつ行います。加重エクササイズでは、12の担当者を完了できるようにするウェイトを選択します。最後の担当者は難しいはずですが、不可能ではありません。
• もっと挑戦したい場合は、もっと難しいエクササイズが含まれているTotal Body Strength 3を試してください。
• このトレーニングは週に1〜3日連続して行い、トレーニングの間に最低1日の休息を取ってください。

2

アシストランジ

アシストランジを実行するには、バランスをとるために椅子または壁を使用して、約3フィート離れた位置にスプリットスタンスで立ちます。胴体をまっすぐに保ち、前膝がつま先の上で曲がらないようにしながら、膝と下半身を床に向かって曲げます（靴の先が見えるはずです）。膝をロックせずに戻ってくるようにかかとを押してください。

1セットの12代表のために繰り返して、そして次に他の足を前にしてシリーズを繰り返しなさい。これがあなたの膝を悩ませるならば、突進の代わりを考えてください。

3

バードドッグ

バードドッグの場合は、背中をまっすぐに伸ばして腹筋を引っ張った状態で両手を膝の上に縛り付けます。床と平行数秒間保持し、下に移動して反対側を繰り返します。今度は左腕と右脚を持ち上げます。

12の担当者のために交互の側面を続けてください（1担当者は左右両方の側面を含みます）。

4

着席三頭筋エクステンション

上腕三頭筋の伸展を行うには、ボールまたは椅子に座り、両手で両頭を軽く伸ばしてダンベルを握り（重りの上で握り）、両腕を頭上に伸ばし、両肘を両手で伸ばします。肘を曲げ、肘が90度になるまでゆっくりと後ろに体重をかけます - 肘を耳の内側に保ちます。腕を伸ばすために腕の後ろを縮めます。

1セットの12担当について繰り返します。

5

ボールと床のスクワット

肩より広い足で立ち、エクササイズボールに手を置きます。膝を曲げながらボールを​​広げ、腰をスクワットに下げます。腹部を真っ直ぐにし、背中をまっすぐにして、しゃがんだときにつま先の後ろにひざをつけておきます。ボールを転がしながら、臀部を圧迫しながら立ち上がってください（膝を固定しないでください）。

12代表の1セットのためにスクワットを繰り返します。

あなたが膝の問題を抱えているなら、スクワットに代わるものを試してください。

6

ウォールプッシュアップ

壁を押し上げるには、壁や高い階段の手すりから数フィート離れたところに立ち（図のように）、両手を肩よりも幅が広くなるように手を壁やレールに置きます。腹部を引き、まっすぐに保ちながら、肘が90度の角度になるまで肘と下半身を壁/レールに向かって曲げます。始めるために押し戻しなさい。

1セットの12担当について繰り返します。

7

片腕の列

左足をステップまたは上がった作業台の上に置きます。ウエイトベンチに片方の膝を支えることもできます。

右手でおもりを持ち、左大腿部で支えられるように支えて左手を支えます（平らに戻して腹筋を伸ばします）。重りを床に向けて吊り下げます。胴体と同じ高さになるまで、肘を漕ぐように引き上げます。あなたはあなたの子猫（背中の両側の筋肉）が収縮しているのを感じるはずです。体重を減らします。

サイドを切り替える前に、12担当者について繰り返します。

8

横上げ

手のひらを向かい合わせにして太ももの前に軽いダンベルを保持しながら、足を腰の幅で離して立ちます。関節を保護するために肘を少し曲げて、腕を横に、肩の高さまで持ち上げます。重みを下げます。

1セットの12担当について繰り返します。

9

ハンマーカール

手のひらを内側に向けた状態で中程度のダンベルを持ち、腰の幅を離して立ちます。上腕を動かさずに、上腕二頭筋を肩の方向に丸めます。底の肘を少し曲げながら、ゆっくりとウェイトを下げます。

1セットの12担当について繰り返します。

10

腹筋のための着席回転

胸の前で中程度のダンベルを持って良い姿勢で座ってください。腹筋を収縮させたまま、腰と足を前に向けたまま、胴体を右に回転させます。腹筋を収縮させて体重を中心に戻し、次に左に回転させます。 12担当者のために繰り返します。

胸の前で中程度のダンベルを持って良い姿勢で座ってください。腹筋を収縮させたまま、腰と足を前に向けたまま、胴体を右に回転させます。腹筋を収縮させて体重を中心に戻し、次に左に回転させます。

12担当者のために繰り返します。