PCOSがあるときより健康的に食べる方法

健康的な食事療法は多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を管理するための最も重要な治療法の一つですが、それはその状態の女性が食べに行けないという意味ではありません。現実は、これまで以上に多くの食事が家の外で食べられています。全米レストラン協会によると、アメリカの成人は週平均5.8回、レストランで食事や軽食を購入しています。これの大きな理由は、人々がこれまでより忙しくて外食が便利で、時間を節約し、そして楽しいからです。

そうは言っても、PCOSの女性は外食して楽しむことができます - 彼らは自分の選択に注意して慎重になる必要があります。

レストランで食べることはPCOSのためにあなたの健康的な食事を妨害する必要はありません。それを正しくするためにこれらのスマートな食べる戦略を使いなさい。

プレート法

プレート法、登録栄養士栄養士によってよく知られている古典的なシステムは、部分の大きさを助けるために食事でバランスのとれたプレートを持つ簡単で便利な方法です。プレート法を正しく行うには、以下の手順に従ってバランスプレートの外観を理解してください。これはあなたがレストランで外食するとき、あるいはあなたが家で食事を準備しているときでさえも役に立ちます。

1.はじめに、ディナーまたはランチプレートを表す大きな円を描きます。

2.プレートの中央を通る直線を引きます。

3.右側から始めて、真ん中をまっすぐに引いて2つに分割します。

4.皿の左半分に、「でんぷん質のない野菜」と書きます。でんぷん質のない野菜は、炭水化物を多く含まない野菜です。ほとんどの野菜は澱粉質ではありません。これらの野菜の例は、ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、インゲン、およびブリュッセルもやしです。これらの食品は重要な栄養素が豊富で、その豊富な繊維含有量のためにあなたを埋めるのを助けることができるのであなたのプレートの半分を構成するべきです。

5.開かれた場所の1つに、「タンパク質」という言葉を書きます。これはあなたの肉、魚介類、家禽、または大豆食品が行くところです。こちらのサイズはあなたの手の大きさになります。

最後に、残りの四半期に「全粒澱粉」と書いてください。全粒澱粉は他の食品群よりも炭水化物を多く含む傾向があります。 PCOSを持つ女性は炭水化物を食べることができます、しかし、部分的なコントロールはインシュリンとブドウ糖のレベルを抑えるのを助けることができます。全粒粉デンプンの例としては、玄米、キノア、および全粒小麦パスタが挙げられる。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆のようなでんぷん質の野菜もレンズ豆や豆がそうであるようにこのカテゴリに収まります。あなたの拳の大きさの部分は、ここで推定するのに良い方法です。

プレート法を使用して注文するものの例は次のとおりです。サーモンのグリル、玄米、インゲン、アーモンド。

プレートのイメージを念頭に置いておくと、よりバランスの取れた栄養価の高いプレートを作るために食事を計画するのに役立ちます。

パンのバスケット

ああはい、あなたの食事が到着する前にあなたを誘惑するためにあなたのテーブルに来るそのおいしいパンのバスケット。あなたがあなたの食事の前にパンを飲み過ぎる傾向があるならばあなたを助けるためのいくつかの戦略があります。あなたはすべて一緒にバスケットにノーと言うことができます、あなたが炭水化物の重い食事をするつもりであるならば、これは賢い選択であるかもしれません。あなたの食事が到着する前に、おそらく満足のいくサラダやスープを飲んでください。または、（サイズにもよりますが）スライスを1〜2パンに制限して楽しむこともできます。もちろん、外出先から飢えているレストランに行かないことは助けになるでしょう。

あなたがとてもおなかがすいているなら、あなたはただ一つ以上のスライスが欲しいでしょう。

準備して

ガールスカウトのモットーは外食にも当てはまります。あなたがレストランを前もって知っているならば、食べ物の選択とあなたが注文する予定のものについて考えるために時間をかけてください。多くのレストランはメニューをオンラインで投稿しています。プレート法を念頭に置いて、あなたが欲しいものについて考えてください。野菜は含まれていませんか？おかずとして、またはチップやフライドポテトの代わりにそれらを注文してください。いくつかのレストランは喜んであなたがフライドポテトのサラダを代用することを可能にします。

行間を読みます

レストランには、その入り口のための包丁料理の説明があります。一般に、揚げ物、パン粉、カリカリ、クリーミー、カリカリ、またはソテーとしてメニューに記載されている食品は、通常、より多くの脂肪とより多くのカロリーを含んでいます。焼かれた、焼かれた、蒸された、ローストされた、または焼かれたとして記述されたアイテムはより少ないカロリーを持つ傾向があります。

声を上げて

あなたがentreeについて質問がある場合、または代用したい場合は、必ず、あなたのサーバーに尋ねてください。野菜をバターと塩で覆わないようにするには、その旨を伝えてください。あなたの魚が揚げられるのではなく、焼かれるのを望みなさい。野菜の小さな一面以上のものが欲しい場合は、皿のサイズに合わせてポーションサイズを2倍にするように依頼してください。

カクテルをスキップする

PCOSを持つ女性はアルコール、特に症状の多くの面を改善するのを助けるかもしれない赤ワインを楽しむことができます、しかし、カクテルはすぐにブドウ糖とインスリンレベルを急上昇させることができるジュースと他の甘い成分でいっぱいになりがちです。食事と一緒にアルコール飲料をご希望の場合は、赤ワインを使用してください。楽しむための他のノンアルコール飲料は無糖の熱いかアイスティー、コーヒー、セルツァーまたは古き良き水を含みます。

留意します

どうぞお召し上がりください。あなたが最初に座るときに自分自身でチェックインしてください。深呼吸をする。自分がどれだけおなかがすいているかを1から10の範囲で評価するように依頼してください（1はおなかがすいていない、10はぬいぐるみ）。あなたの食事の途中でこれをもう一度やりなさい。あなたがいつ満足しているのかを認識し、食べるのをやめる練習をしましょう。私たちの体は、どれだけの量の食料が必要かを知っています。ゆっくり食べることはあなたがそれぞれのおいしい一口を楽しむのを助けるでしょう。

急いでください

満足したら、あなたの食べ物を取り除くか、包むように言う。自分の食器を皿の上に置き、自分や自分のサーバーに食べ終わったことを知らせます。あなたはあなたの皿の上にすべてを終える必要はありません。あなたは別の時にまたすぐに食事を楽しむことができることを知っています。

妨害者を避ける

健康的な食生活を妨害する友人やパートナーはいますか？たぶん彼または彼女はあなたにそれほど健康ではないエントランス、前菜、またはデザートを注文するように勧めますか？これを処理するために前もってゲーム計画を立ててください。あなたの意図が食事に対するものであることを前もってその人と話すことを検討するか、あるいはおそらく別のレストランを選ぶことが助けになるでしょう。

デザートのジレンマ

デザートメニューを見ますか？もちろん！誰がデザートを楽しんでいないのですか？ PCOSの女性は、退廃的なデザートを楽しむことができます。重要なのは、食事中に上記のヒントを使用して、慎重にそれを食べることです。デザートにも同じ規則が適用されます。本当にそれぞれの噛み合わせを味わって楽しんでください。いっぱいになりすぎていることに気づいていますか？それはやめるべき時が来たという合図です。あなたが唯一の味または2つが欲しいならば、デザートを共有することを考えてください。時にはほんの数噛みつくだけで美味しい食事を仕上げることができます。食事の後にミントや紅茶やコーヒーを飲んでいると、食事に満足感が得られることがよくあります。

散歩する

ここに私たちがイタリア人から学ぶことができる先端があります：あなたの食事の後に散歩をする（または彼らが言うように運賃なしpasseggiata）。短い散歩は消化を助けるだけでなく、それはまたあなたの食事から上昇したあなたのインシュリンとグルコースレベルを下げることができます。で発表された研究糖尿病食事の後に10分の散歩をした2型糖尿病患者は、その日の他の時間に運動するよりも血糖値を下げたことがわかりました。

ちょっとした計画と選択で、PCOSを持つ女性は健康的な食事計画を維持しながらレストランで食事を楽しむことができます。

Bon Appetit！