ACL（前十字靭帯）リハビリのための8つのエクササイズ

前十字靭帯（ACL）の損傷は、名前が聞こえるほど複雑になることがあります。それは脛骨が大腿骨の前に滑り落ちるのを防ぐ膝の中央の靭帯を含みます。 ＡＣＬ損傷は、部分的にまたは完全に靭帯を過度に伸張または裂くことによって引き起こされる。

ACLを傷つけると、膝の安定性が非常に悪くなり、脚の強度が低下し、膝の可動域が制限されます。激しい涙や破裂は、完全にあなたの可動性を回復させるために手術と広範囲のリハビリテーションをしばしば必要とします。

ACL損傷に対する在宅リハビリテーション

ACLの怪我に直面した場合は、ACLにさらに怪我をさせずに強度と動きをよりよく維持するために自宅でできる演習がいくつかあります。これらは必要なら手術の前に、または進行中の理学療法と一緒に行うことができます。

目的は、膝の圧迫や体重がかかる可能性のある運動を避けることです。代わりに、膝が「フリーズ」しないように徐々に可動域を広げながら、膝を囲む筋肉、すなわち大腿四頭筋（「クワッド」）とハムストリングス（「ハム」）の強化に焦点を当てます。

これらを自宅で（理想的には医師または理学療法士の意見を借りて）行うことで、必要に応じて手術の準備を整えたり、体系的なリハビリテーションプログラムの恩恵を受けることができます。

膝がまだ壊れやすいときのためのACLリハビリ演習

最初に起動するときは、「痛みもゲインもない」という格言を忘れてください。クワッドやハムを運動させると不快感を感じるかもしれませんが、完全な痛みを引き起こすような動きは避けましょう。強く押しすぎると問題が悪化し、回復時間が長くなる可能性があることを忘れないでください。

以下は、最初の作業でACLの怪我を治療するための最良の（そして最も安全な）運動の3つです。

• ヒールスライド 体重をかけずに膝を伸ばす。両足を広げて床に座ることから始めます。かかとを床の向こう側にスライドさせながら、負傷した膝をゆっくり曲げます。ゆっくりと足をスライドさせて開始位置に戻し、10回繰り返します。
• クワッドの等尺性収縮 着席もされています。そのためには、負傷した足を伸ばし、もう片方の足を曲げた状態で床に座る必要があります。足を動かさずにゆっくりと負傷した膝の大腿四頭筋を収縮させ、10秒間そのままにします。リラックス。 10回繰り返します。
• 膝の傾向がある あなたの足をまっすぐにしてあなたの胃の上に横たわることを含みます。今、あなたの負傷した膝を曲げて、あなたのお尻に向かってあなたのかかとを持ってきてください。 5秒間押します。リラックス。 10回繰り返します。

腫れが治まった後のACLリハビリ演習

あなたの膝の腫れが鎮静し始めるにつれて、あなたは徐々に無傷の足を支持することなく両足で直立することができるはずです。これを完全に実行できるようになったら、次の演習を追加し始めることができます。

• パッシブニーエクステンション 同じ高さの2つの椅子が必要です。椅子を互いに向かい合うように、足の長さよりも少し短い距離で置きます。片方の椅子に座り、踵をもう一方の座席に置きます。足をリラックスさせ、膝を伸ばします。ハムストリングスを徐々に伸ばすために、1日に数回この位置に1〜2分休んでください。
• ヒールレイズ 立っている間に行われます。バランスをとるために片手を椅子の後ろに置くことから始めます。今すぐゆっくりあなたのつま先の上に立って、あなたの負傷した足のかかとを持ち上げます。 5〜10秒間そこにいます。ゆっくりとかかとを下げます。 10回繰り返します。
• ハーフスクワット 両手で丈夫なテーブルを持って立っています。足を肩の幅だけ離して、ゆっくりと膝を曲げ、腰を半分のスクワットに下げます。 10秒間保持した後、ゆっくりと立った位置に戻ります。 10回繰り返します。
• 膝エクステンション TheraBandまたはエクササイズバンドのいずれかが必要です。まず始めに、Therabandの一方の端をテーブルの脚の周りに巻き付け、もう一方の端を負傷した脚の足首の周りに巻きます。 （または、エクササイズバンドの両端をテーブルの脚に巻き付けて、負傷した脚の足首をループの端に差し込みます。）テーブルに面して、チューブの抵抗に対して膝を約45度ゆっくり曲げます。数秒間保持して、ゆっくり立っている位置に戻ります。 10回繰り返します。

• 片足立ち あなたの強さとバランスを構築し、評価するための素晴らしい方法です。負傷していない脚を持ち上げ、負傷した脚の上で10秒間無力で立ってください。この練習は最初はそれほど簡単ではないかもしれませんが、時間と忍耐力を持って、あなたは数週間のうちにそうすることができるはずです。