理学療法膝運動プログラム

膝の痛みがある場合は、膝のための理学療法演習を学ぶことから恩恵を受ける可能性があります。エクササイズは、膝や腰の周りの可動域や強度を向上させるのに役立ち、膝の痛みを軽減または解消することができます。

膝は脛骨（すね）、大腿骨（太もも）、および膝蓋骨（膝蓋骨）で構成されています。これらの3つの骨は、多くの筋肉、腱、および靭帯によって支えられています。膝の内側には、それぞれメニスカスと呼ばれる2つのショックアブソーバーがあります。

あなたの膝は、歩くこと、階段を上ること、そして座った姿勢から立ち上がることを担う身体の主要な関節です。膝の痛みはこれらの活動の1つまたはすべてを制限する可能性があります。膝関節を動かせて強く保つことで、膝の痛みの問題を回避し、あなたの可動性を維持することができます。

エクササイズは、膝の強度と可動性を維持するための主要なツールです。自宅でできる簡単なエクササイズは、膝を正しく動かすために役立ちます。怪我や膝手術の後、あなたの理学療法士は通常の活動や機能に戻るのを助けるためにこれらに類似した運動を処方することがあります。

これらの運動を実行しても安全かどうかわからない場合は、医師、理学療法士、または医療提供者に確認し、膝の痛みを増大させている運動を中止してください。

1

クワッドセット

大腿四頭筋を機能させ、膝関節を支える簡単な方法は、クワッドセット運動をすることです。

このエクササイズを行うには、膝をまっすぐにして仰向けになります。膝の後ろを床に押し込んで、太ももの上の筋肉を締めます。快適さのために、そしてあなたにあなたの膝を押し込むための何かを与えるために、小さなタオルを巻き上げてあなたの膝の下に置くことができます。この位置を5秒間保持してからリラックスします。 10回繰り返します。

2

ヒールスライド

膝を曲げたり真っ直ぐにしたりするために、かかとのスライド運動を実行できます。かかとのスライドは、ひじをずっと真っ直ぐにしてからずっと真っ直ぐにするのに役立ちます。

仰向けになって、膝が曲がるようにかかとを床の上にスライドさせるだけです。膝をできるだけ曲げ、2〜3秒間保持してから開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

膝の変形性関節症のためにROMが限られている場合は、この運動をするのが最適です。

3

健康な膝のためのショートアーククワッド演習

ショートアーククワッドエクササイズは、大腿四頭筋の強度を安全に向上させるための素晴らしい方法です。運動は一般的に膝手術で処方されます。これがあなたのやり方です。

• 仰向けになる
• 小さなボルスタを膝の下に置きます。コーヒー缶、ペーパータオルロール、または巻き取りタオルは、上手くいきます。
• 四方の筋肉を締め、膝を伸ばします。膝がボルスタに乗っている間、踵が上がるはずです。
• 膝を一直線に伸ばし、完全に真っ直ぐになったら四方筋を絞ってください。
• 終了位置を3秒間保持してから、ゆっくりとリラックスします。
• 10回繰り返します。

ゆっくりと着実に動き、膝の痛みを感じたら止めてください。

4

ストレートレッグレイズ

膝の筋肉と腰の筋肉を一緒に動かす素晴らしい方法は、まっすぐな脚を上げる運動をすることです。これらの運動は、膝の問題を防ぐため、または膝の損傷や手術後のリハビリプログラムの一環として行うことができます。

仰向けになっている間、片方の膝を曲げ、もう片方の膝を伸ばします。まっすぐな膝のあなたの太ももの上の筋肉を締めなさい。膝をまっすぐに保ちながら、足を12インチほど持ち上げます。 2〜3秒間保持してからゆっくり下げます。 10〜15回繰り返します。

あなたの太ももや足首にカフの重さを追加することで、まっすぐな脚を上げる運動をより困難にすることができます。また、あなたの臀部を動かすためにあなたの側に横たわっている間あなたの背中、臀部、およびハムストリングスの筋肉を強化するためにあなたの胃の上に横たわっている間まっすぐな足の上げを行うこともできます。

健康な膝とは、膝の関節を痛みなく自由に動かすことができるという意味です。膝を動かし続け、筋肉を強く保つことで、膝の可動性を最大限に高め、怪我を防ぐことができます。