安全にアキレス腱を伸ばす方法

アキレス腱はあなたの下肢の後ろに沿って走り、腓腹筋とヒラメ筋として知られている2つの主要なふくらはぎの筋肉をかかとの骨の後部につなぎます。あなたの足指を指すだけでなく、飛行、ダイビング、​​ジャンプ、サイクリングなどの爆発的な動きであなた自身を推進するために、アキレス腱が必要です。

アキレス腱は、適切にウォームアップされなければ、腱炎および破裂などの傷害を受けやすい可能性がある。それはまた、過度の過度な使用や高用量のコルチコステロイドに曝された後も弱くなることがあります。

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今すぐ見る：あなたのアキレス腱を伸ばす正しい方法

あなたがアスリートでなくても、あなたのアキレス腱を柔軟に保つことは、高齢者が一般に発達している平らな歩行を防ぐのに役立ちます。

あらゆる種類のストレッチを始める前に、3つの簡単なルールに従うことが重要です。

• ゆっくりと動きます。少し伸ばす、解放する、そして少し伸ばす。
• バウンスしないでください。これは微妙な痛みや痛みにつながります。
• 痛みを感じたら止めてください。ストレッチを強くしないでください。

立っているアキレス腱

あなたのアキレス腱を伸ばすにはさまざまな方法がありますが、より一般的なのは、アキレス腱伸長です。ウォームアップは、「リーンアンドランジ」とも呼ばれ、腱とヒラメ筋の両方を隔離します。

立ってアキレス腱を伸ばすには：

1. 壁から離れた腕の長さを立てる。
2. 前方に傾けて両手を壁の上に置き、おおよそ肩幅を離します。
3. 1フィート後ろに伸ばして、かかとを床に平らに置きます。
4. もう一方の足を壁に近づけてください。
5. 前方に傾けて、膝を少し曲げた状態でバックヒールを押し下げます。
6. 快適になったら、腰に沈み、ストレッチを深めます。腰を正方形にして、腰で曲げないでください。
7. 30秒間保持し、側面を切り替えます。
8. 各脚に対して1〜4回繰り返す。

膝を曲げたままにすると、アキレス腱を分離するのに役立ちます。膝をまっすぐに伸ばして、ストレッチをふくらはぎにそらす。

ストレッチの強さを上げるには、前足を壁に置き、後足をさらに遠ざけます。あなたのかかとは、つま先を前方に向けて床にしっかりと置かなければなりません。あなたの足が整列していない場合、あなたは伸びが深くならず、足首に過度の負担をかけることになります。

シーツタオルストレッチ

座ったタオルストレッチは、足を背屈し、アキレス腱とふくらはぎ筋の両方を引き伸ばすために、つま先に機械的ストレスを与えます。

座ったタオルストレッチを行うには：

1. 足を前方に伸ばして床に座ってください。
2. あなたの足のボールの下にジムタオルを置き、両手で両手をつかんでください。
3. まっすぐ背骨に座って、あなたがストレッチを感じるまでタオルをあなたの方に引きます。
4. 10〜30秒間ホールドし、放します。
5. 1〜3回以上繰り返します。

短い腰痛を持つ人、特に男性は、転倒しないで床に座ることはしばしば困難です。これがあなたなら、クッションに座って腰を上げるか、背中を壁に押しつけて自分を支えることができます

1つのふくらはぎが他のふくらはぎよりも硬い場合は、両足の周りにタオルを包むことができます。

立ち上がるトゥーレイズ

この単純なルーチンは、中立位置を超えてアキレス腱をゆっくり伸ばすために重力を使用します。それはまた、子牛を強化するのにも優れています。

片足立てのつま先を上げるには：

1. あなたがしっかり立つことができる高さ約3インチのボードを見つけてください。壁やカウンターの近くにボードを置きます。 （代わりに階段を使用することもできます）。
2. かかとを自由に動かせるように、足のボールをボードの端に置きます。
3. サポートのために壁を持って、伸ばしを感じるまでゆっくりとボードの端の下にかかとを浸します。
4. 5秒間押し続け、つま先を上げるまでかかとを持ち上げます。もう5秒間ホールドします。
5. 8〜10回繰り返し、足を切り替えます。

ストレッチが過度であるか不安定であると感じる場合は、片方の代わりに両足でストレッチを行うことができます。過伸展を避けるために、動きを遅くして制御してください。

座っている卵の伸び

座っている卵は、「かかと座」としても知られていますが、あなたが踏みつぶす必要がある（一部の人々が難しいと感じる姿勢）ため、少し難しいバリエーションです。それはあなたの体重を使用して、子宮筋肉を収縮させながらアキレス腱に下向きの圧力をかけます。

座っている卵を伸ばすには：

1. つま先をわずかに外側に向けて、足の腰部を離して立ってください。
2. あなたの足のボールの上に立って、あなたの底があなたのかかとと接触するまであなたの体を下げます。
3. あなたの前にある床に手を置き、肘の間を膝の間に置きます。
4. あなたが膝に向かって肘を外側に押すと前方に傾きます。
5. あなたの足指の上に残って、軽く伸ばしを感じるまで静かにかかとを下に押します。
6. 10〜30秒間保持し、底を持ち上げて解放します。
7. ストレッチを1〜3回以上繰り返します。

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