閉経中の運動で体重を減らす方法

ホットフラッシュ、過敏症、疲労、うつ病、不眠症、乾燥肌、狂った感じ、みんなとすべてを憎んで、最後に重要なのは体重増加です。これらは、閉経周辺期を経験するときに経験する症状の一部、または通常はそれを普通の閉経と呼んでいます。もちろん、閉経の最悪の症状は、体重増加です。それは突然です、それは頑固です、そして、それは私たちのいくつかがこれまで扱っていたことのない新しいふわふわさを私たちに与えて、真ん中に集中しています。

どんなに小さくても大きくても、どのように活動的か怠け者か、それはほとんどすべての女性に影響を与え、それは私たちを狂ったものにしています。

私の読者が共有している経験のほんの一部：

「失恋が始まったときは本当にわかりませんが、1年足らずで30ポンドという大規模な体重増加のために終わったときを知っています」「始めに」はこう書いています。ちょうど始まり（2ヶ月で3ポンド）…私はいつも薄いので、体重を増やすことができず、もっと運動して部分を切ることができないのは私にとっては奇妙なことです。それ。"

落ち込んで、腹を立てて、混乱させました…しかし、あなたは一人ではないと感じますが、それは あなたのせいではありません 。私たち全員が通過する自然なプロセスです。もちろん、それは特にその "自然のプロセス"が減量を1月の糖蜜より遅くさせるときにそれを簡単にしません。しかし、あなたが何を期待しているのか分かっていて、それについて何かをすることを約束すれば、あなたは できる 違いが生じる・異なる。

あなたの最初の攻撃ポイントは、良い、質の高いエクササイズルーチンです。

閉経中の体重減少のための運動

あなたは本当に体重を減らすためにどのくらいの運動をする必要がありますか？短い答え：あなたが考えるよりも。ほとんどの専門家は、週2時間30分以上の中等度の運動を推奨しています。これは始めるには最適な場所です。

しかし、閉経中の体重減少については、毎週4時間以上運動する必要があります。あなたが年を重ねるほど、体重増加を予防したり体重を減らしたりするために必要な運動が増えていくというのは悲しい事実です。

しかし、エクササイズをするときに行うことは、エクササイズを行う期間よりも重要です。充実した包括的なルーチンを作成することで、あなたが持っている時間を最大限に活用することができ、最初のビジネスの注文はあなたの心臓プログラムです。

心臓の減量のためのカーディオ

どうして？ カーディオは、より多くの体重を得ること、そしてもちろん、体重減少のプロセスを開始することに対する防衛の最初のラインです。心臓病は心臓病や骨粗しょう症などの閉経期になると発生する他の健康問題からあなたを保護するだけでなく、カロリーを燃やすのに役立ちます。いくら？ あなたが運動するのが初めての場合、体重減少のための心臓プログラムの設定の基礎を学びます。

シンプルなエクササイズの嫌がらせは、怪我やSIEL（突然の即興運動の嫌がらせ）を避けるために、簡単なものから始めましょう。たとえば、3〜5日の歩きが20〜30分かかります。

すでに運動をしていて、体重を減らしていない場合、私はあなたがどれほど挫折しているかを完全に知っています。これは、あなたのプログラムに戻っていくつかの変更を加える必要があるときです。

心臓トレーニングを最大限に活用するにはどうすればよいですか？

1. 汗をかきます - 心拍数帯の低いところにいる傾向がある場合や、誤って名付けられた「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれることが多い場合は、体重を減らすのが難しい場合があります。このレベルの強度は、初心者にとっては素晴らしいものであり、日中の一般的な活動にも最適です。しかし、より強力な心臓へのあなたの方法を働くことは、あなたが脂肪を失う必要があるカロリー燃焼ゾーンに入れます。より短時間で高強度のトレーニングを追加して、トレーニング中およびトレーニング後の両方でより多くのカロリーを燃焼させることができます：
   • インターバルトレーニング - 回復セグメントと高強度の運動を交互に行うことは、非常に短時間の間、激しく働き、より低い強度の運動よりも多くのカロリーを燃焼させるのに最適な方法です。インターバルトレーニングは、より適度なエアロビクスインターバルトレーニングで簡単にできるので、初心者の方には最適な場所です。嫌気的なインターバルトレーニングに取り組んでください。インターバルトレーニングワークアウトの例。
   • 高強度区間訓練（HIIT） - HIITはインターバルトレーニングに似ていますが、あなたの嫌気ゾーンでの作業に集中しています - 非常に短い時間しか働かない場所 - 通常30〜120秒、またはこの知覚された運動チャートのレベル9〜10。これは間違いなくより多くの味付け運動者のためのものです。
   • 田畑 - Tabata Trainingは、20秒間の非常に高い強度の運動、わずか10秒間の休憩と4分間の繰り返しを含むHIITトレーニングの別のタイプです。典型的な田畑トレーニングの場合、約20分のトレーニングのために約4〜5回それを繰り返します。試すワークアウト：田畑カルディオワークアウト、タバタストレングスワークアウト、Tabataローインパクトワークアウト。
2. 心拍数モニタの使用を検討する - 私のクライアントの多くは、自分の運動強度をどのように監視するかについて実際の考えがなくても、私に来ています。心拍数モニタは、心拍数を監視し、心拍数へのインスタンスアクセスを可能にする最良の方法の1つです。心拍数を戻すか、少し押し込む必要があるかどうかを判断するのに最適です。自分の目標の心拍数ゾーンを見つける方法と、心拍数モニターを使用して強さを追跡する最善の方法を学びます。
3. F.I.T.T.に焦点を当てます。 - 同じ活動を何度もやり直す傾向がある場合は、F.I.T.T.を使用してワークアウトの1つまたは複数の要素を変更してみてください。原理。これらの要素には、
   1. 周波数 - 1日以上心臓を追加できますか？それは1時間である必要はありません…時々追加15または20分のエクササイズだけが違いを生むことができます。
   2. 強度 - これは変更するのが最も簡単な要素の1つです。あなたの散歩にいくつかのスプリントを追加するか、長い丘を動かすだけで、あなたの運動中にもっと多くのカロリーを燃やすことができます。または上記のインターバルトレーニングの1週間を1週間に1回または2回試すことを検討してください。
   3. 時間 - 通常のトレーニングにもっと時間を追加できますか？もしあなたが限界に達していれば、これは選択肢ではないかもしれませんが、私たちの多くは1〜2回のトレーニングに10分を簡単に追加することができ、それは10分でカロリーを増やすことができます。 10分で100カロリーを燃やす。
   4. タイプ - 最後に新しい活動を試みたのはいつですか？私たちは皆好きな活動をしていますが、同じ活動を何度もやり直すと体がより効率的になり、カロリーが少なくなります。あなたが何か新しいことを試すときはいつも、あなたの体はより熱くなり、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。
4. トレーナーを雇うことを検討する - あなたが太陽の下ですべてをやっているように感じ、あなたの体がまだ頑固になっているなら、トレーナーと一緒に作業することを検討してください。場合によっては、あなたの目標に到達する最善の方法を理解するために、いくつかの外部からの助けが必要な場合もあります。

このHIIT 40-20閉経Cardio Workoutを試してみてください。すべてのフィットネスレベルで心臓トレーニングが増えます。

減量のための筋力トレーニング

どうして？ 筋力トレーニングは、体組成を変化させ、腹部脂肪を減らし、新陳代謝を高める筋肉組織を構築するための最も強力なツールです。あなたの体に筋肉を持たせることは、あなたの貯蓄口座にお金を持っているようなものです。それはあなたの運動が終わった後も長く続く贈り物です。いくら？ 一般的なルールは、体全体で少なくとも週に2回ですが、心臓トレーニングにも同様に組み込むことができます。

メタボリックコンディショニングとサーキットトレーニングの次のセクションを参照してください。

筋力トレーニングトレーニングを最大限に活用するにはどうすればいいですか？

1. リフトヘビー。あなたが体重を定期的に持ち上げるなら、あなたは正しい道を歩いていますが、正しい方法で持ち上げていますか？もっと何回も繰り返していくことができるにもかかわらず、何回、あなたはセットの終わりに達して持ち上げを止めますか？私たちのほとんどは、脂肪やカロリーを燃やすために必要な貴重な筋肉を私たちの体から奪ってしまいます。 40ポンドのダンベルを引き出す必要があるのでしょうか？必ずしも。これは、選択した担当者の数に応じてできるだけ多くを持ち上げる必要があることを意味します。だから、12回のリピートをしている場合、12回目のリピートは、あなたが達成できる最後のリペアである必要があります。体重を選択する方法の詳細をご覧ください。
2. あなたの全身をターゲットにする - あまりにも頻繁に女性は、彼らが体重を減らしたい場所に基づいて動作する身体の部分を選んで選択します。問題は、現場でのトレーニングがうまくいかず、全身をプロセスに巻き込むときには、トレーニングからさらに多くを得ることになります。あなたの体のすべての筋肉 - 胸、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋、腹筋および下半身 - を少なくとも週に2回働かせるようにしてください。
3. 複合練習問題に焦点を当てる - 上記の他のミスと同じように、もう1つの主要なものは1つのボディパーツだけを扱うエクササイズです。たとえば、外側大腿部を手術したいとします。あなたはおそらく足のリフトのために床に着くでしょう。はい、外側の太ももに作用しますが、残念なことに、時間の無駄です。太ももの周りの脂肪を減らすことはできませんだけでなく、あなたはその運動で非常に多くのカロリーを燃やしていません。一方、バンドでサイドスクワットをした場合、あなたは外側の太ももとあなたの下半身の他の筋肉のほとんどを作業します。あなたが立っており、筋肉群が増えているので、あなたはもっと多くのカロリーを燃やしています。その他の例としては、
   1. スクワット
   2. 腕立て伏せ
   3. 肺
   4. 三尖弁ディップ
   5. 行

すべてのフィットネスレベルのための様々な筋力トレーニングトレーニングを見つけてください。

さて、あなたはあなたの心臓を持っているし、あなたの力を持っています。他に何が必要なのか分かりますか？本当にカロリーを爆発させ、新陳代謝を促進する新しい高強度活動。

代謝調節

どうして？ メタボリックコンディショニングと高強度サーキットトレーニングはすべてのエネルギーシステムを対象としており、運動中のカロリーをさらに燃焼させることができますが、より良いアフターバーンを提供します。この訓練のレベルでは非常に頑張っていますので、あなたの体はバランスのとれた体に戻すためにあなたの体に長い時間を要します。余分なカロリーを無料で燃やします。

いくら？ あなたが初心者の場合は、初心者のインターバルトレーニングを受けて、この非常に高いレベルのトレーニングまであなたのやり方を進めてください。それ以外の場合は、週に1回、それがどうなるかを見てください。あなたのパフォーマンスが良いし、気分が良い場合は、より頻繁にやりたいことがあります。けがや過度な訓練を避けるために、あなたに十分な回復時間を与えてください。

MetConやCircuit Training Workoutsを最大限に活用するにはどうすればよいですか？

1. 高強度の心臓（インパクトの大きさまたは低インパクト）と複合体の強さの組み合わせを含む9〜12練習を選択します。このトレーニングは10〜20分ほどで非常に短く、非常に難しいので、この10分のMetConワークアウトに示されている動きなど、実際にあなたに挑戦する練習が必要です。
2. 1つの筋肉グループが残り、別の筋肉グループが動作するように代替練習を行います。例えば、プッシュアップのような上半身のエクササイズを行い、プリーザのような下半身の動きを行います。
3. 20-60秒か15-20の間のどこかに良い形でできる限り長く運動してください。あなたができるならば、すべて行く。
4. エクササイズの間隔は約15秒以下と非常に短いです。あなたは、このタイプのトレーニングを初めて試すときに、より長い休憩時間を必要とするかもしれません。休憩時間を数秒ごとに短縮するだけです。
5. けがをしないように、このタイプの運動を週に1〜2回（進んでいる場合はさらに）行います。

より多くのサーキットトレーニングワークアウト。

心身の活動とワークアウト

どうして？ 休憩したら。閉経を経ることは、地獄を通過するようなものであり、ストレスは体重増加にのみ寄与します。そのストレスはまた、閉経の他の症状を悪化させ、すべてを悪化させる可能性があります。マインド・ボディ・アクティビティは、スローダウン、呼吸、ストレスを解消し、現在に集中する方法を教えてくれるでしょう。

このすべては、ストレスホルモンを制御し、自分の体に何が起こっているのかをよりよくコントロールできるようにします。いくら？ あなたができる限り、可能な限り多く。

これらのトレーニングを最大限に活用するにはどうすればよいですか？

1. あらゆる運動の後でリラックスしたストレッチのための時間を作る。あなたの心と身体の両方の報酬と考えてください。
2. 毎週少なくとも1つの注意深いトレーニングをスケジュールします。これはヨガやピラティスですが、あなたがそのような種類の運動に参加していない場合でも必要はありません。あなたは、通常の運動中に気をつけることに集中することもできますし、リラックスするために歩くこともできます。
3. バランスに重点を置く。我々は体重を減らすことにとても夢中になり、カロリーを燃やすことに集中する傾向があります。しかし、体は単に心臓と筋力トレーニング以外のものを必要とします。柔軟性、バランス、安定性、安静が必要です。あなたのルーチンを1週間設定するときは、あなたの心と体がリラックスして若返るための静かな時間をいくつか含めるようにしてください。

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• Mishra N、Mishra V、et al。閉経を超えた運動：Dos and Don'ts。 J Midlife Health。 2011年7月〜12月。 2（2）：51-56。