トレーニング中の体重を上げるテンポ

ウェイトトレーニングのテンポは、リフトの上端の休憩時間とウェイトの開始位置までのリターン時を含め、ウェイトを動かすリズムです。例えば、訓練の中には、急速な爆発的な持ち上げがあるものもあれば、ペースが遅いものもあります。

ウェイトトレーニングの初心者であれば、うまく設計されたプログラムの結果を見ることは、一貫性があり固執しているときには比較的簡単です。あなたがしばらくの間訓練した後、あなたの利益はあまり目立たなくなり、あなたは結果を見ることをやめるかもしれません。これはしばしば「プラトー」と呼ばれます。これはウェイトトレーニングの通常の部分であり、解決策の1つはテンポで見つけることができます。テンポを調整することで、訓練を変えてより良い結果を得ることができます。

テンポの違い

より速いテンポでの重量挙げは、スピード、強さ、およびパワーを構築しますが、全体的な筋肉の緊張度が低くなり、筋肉のサイズが劇的に増加することはありません。より遅いテンポでは、より大きな筋肉の大きさ（肥大）を構築するための鍵となる筋肉の緊張が高まります。

テンポには、さまざまなフェーズを記述する特定の数値スキームがあります。たとえば、3011は以下を意味します。

• 最初の数字「3」は、エレベーターの上部に到達した後の重量を下げる時間（秒）です。これは、筋収縮の方向とは反対の、偏心または逆位相（体重を下げる）である。
• 第2の数「0」は、運動の偏心位相と同心位相の間の休止時間である。カールについては、これは、その下降位置における重量である。
• 3番目の数字は、リフトの同心（重量を持ち上げる）または収縮のフェーズの秒数です。この例では、「1」は爆発性の揚力を意味し、「X」で表されることもあります。アームカールでは、これは例えばダンベルを持ち上げるでしょう。
• 第4の数字「1」は、エレベータの上端での一時停止の持続時間であり、または肘を曲げてアームカールの最も高い点までダンベルを持ち上げたときである。この数字は時々除外されます。練習に応じて、一時停止中に緊張が保持されるため、この一時停止は筋肉構築にとって重要です。例えば、側方隆起では、この時点で三角筋が完全に収縮しているので、張力をより長く保持することにより、肥大の結果が改善される。

あなたが使用しているかもしれないウェイトトレーニングの特定のブランドに応じて、多くのスキームが可能です。たとえば、テンポの低いトレーニングでは、爆発的なリフトではなく、3秒のリフトを使用する場合があります。

初心者や一般的なフィットネストレーニングでは、3331または3631を使用することができます。最初の数字は、筋肉を長くし関節角を大きくしながら体重を開始位置に戻す偏心運動です。