亜麻仁の栄養成分：カロリー、炭水化物、および利点

フラックスシード - 一般的に 亜麻仁 または 亜麻仁 あなたの食事に健康的な追加ができます。小さな黄金色または茶色の種子は、亜麻仁油、錠剤、抽出物、小麦粉、およびドレッシングのような食品を作るために使用することができる。フラックスシードは、ヒポクラテスに戻って、何千年もの間、栄養価の高い、時には薬用食物として奨励されてきました。

栄養成分表

亜麻仁の栄養成分
サービングサイズ1杯、種子全体
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 55
脂肪36からのカロリー
総脂質 4.3g
飽和脂肪<0.4g	2%
多価不飽和脂肪3g
モノ不飽和脂肪0.8g
コレステロール 0mg	0%
ナトリウム 3mg	0%
カリウム 83mg	2%
炭水化物 3g	1%
食物繊維2.8g	11%
砂糖0.2g
タンパク質 2g
ビタミンA 0％・ビタミンC 0％
カルシウム3％・鉄3％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

亜麻の炭水化物 種子

亜麻仁には2種類の炭水化物があります。

亜麻仁の炭水化物のほとんどは繊維です。あなたは種子全体の一杯の大さじ1杯を摂取するとき、繊維のほぼ3グラムから恩恵を受けるでしょう。それは大部分の大人にとって推奨される1日の摂取量の11％です。しかし種子が粉砕されるとその数は変わるでしょう。

1グラムの亜麻仁粉は約2グラムの繊維または8％の推奨摂取量を提供します。ファイバーは消化器の健康を向上させるだけでなく、血中コレステロールを調節し、食後の満腹感を高めます。

亜麻仁の炭水化物は砂糖に由来しますが、それはごくわずかです。種子全体の大さじは、わずか0.2グラムの天然に存在する砂糖を提供する。

亜麻仁の推定血糖負荷はゼロである。血糖負荷は、食品の血糖値への影響を評価するために、特定の食品または飲料のサービングサイズを考慮に入れます。

血糖値に基づいて食品を選んでいる人には、血糖指数だけを使用するよりも有用であると考えられます。

亜麻の脂肪 種子

亜麻仁の大さじには脂肪の4グラム以上があり、亜麻仁の大さじには少ししかありません。亜麻仁の脂肪は主に多価不飽和脂肪であり、これは「良い」脂肪と考えられている。多価不飽和脂肪は、通常は室温で液体であり、あなたが食事中の飽和脂肪のようなより少ない健康な脂肪を置き換えるために使用すると、心臓の健康を増強する可能性があります。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）には2つの異なる種類があり、亜麻仁には両方が含まれています。あなたは亜麻仁のサービングで230ミリグラムのα-リノレン酸（ALA）オメガ-3脂肪酸を得るでしょう。リノール酸またはオメガ6脂肪酸606ミリグラムが得られます。

亜麻仁の一回分中に一グラムの一価不飽和脂肪と、非常に少量（0.4グラム）の飽和脂肪があります。

亜麻のタンパク質 種子

サラダやスムージーに亜麻仁を加えると、タンパク質の摂取量を増やすのに役立ちますが、実質的には増加しません。 1回分の種子を摂取する場合、約2グラムのタンパク質または1日あたりの目標の約4パーセント（1日に2,000カロリーの食事を消費する場合）のメリットがあります。

亜麻の微量栄養素 種子

亜麻仁は重要な微量栄養素を提供します。しかし、サービングのサイズは通常小さいので、あなたが種子を消費することから得られる栄養補給は、毎日のビタミンとミネラルの必要量の合計に小さなくぼみを入れるだけです。

あなたがアマニの大さじを消費し、あなたが1日当たり2,000カロリーの食事に従うならば、チアミンの毎日の推奨摂取量の11％（0.2ミリグラム）を得るでしょう。チアミンは体内で炭水化物や分枝鎖アミノ酸を代謝するのに必要な水溶性のビタミンBです。それは神経機能にとっても不可欠です。

また、ナイアシン、ビタミンB6、および葉酸の毎日の推奨摂取量の約2％の恩恵を受けるでしょう。

ミネラルに関しては、1日のマンガンの必要量の約13％（0.3ミリグラム）と、1回分の亜麻仁でのマグネシウムの1日の推奨摂取量の約10％が得られます。亜麻仁の他の鉱物には、リン（7％の推奨1日摂取量）、銅（6％）、セレン（4％）が含まれます。

健康への効果

亜麻仁油および亜麻仁油は、いくつかの病気を助けるか、または治癒することで広く認められている。亜麻仁製品が特定の疾病のリスクを減らすことができると多くの人々も信じています。しかし、科学はしばしばそうであるように、科学はいくつかの主張を支持しているが、誇大宣伝は幾分誇張されているかもしれない。

いくつかの亜麻仁のファンは、種まきや油（または製品を含むサプリメント）が、特に閉経期に熱いフラッシュや胸の痛みを軽減できると信じています。種子には植物エストロゲンが含まれています。これはホルモンエストロゲンに似ており、主張が信じられます。しかし、いくつかの情報源は、これらの症状に対して亜麻仁の使用を裏付ける証拠が不十分であると報告している。

さらに、いくつかの関節炎患者は、その状態に関連する疼痛のために亜麻仁を摂取する。しかし、再び、種子が救済できると信じるには不十分な証拠がある。

アマニ、乾癬、腹部不調症、ADHD、膀胱炎症、憩室炎、湿疹、さらには特定の癌の治療にも使用されることがあります。現在、これらの用途をサポートする証拠はほとんどありません。しかし、国立保健および保健医療センターでは、扁平上皮が卵巣癌、心血管疾患、メタボリックシンドローム、糖尿病、喘息および炎症の治療においてどのように役割を果たすのかを理解するための研究資金を提供しています。

便秘の治療において亜麻仁の役割を支持する証拠がいくつかあります。亜麻仁は消化を改善するのに役立つ繊維を含んでいます。しかし、製品が効果的であるかどうかについての研究が混在している。あなたが糖尿病や高血圧を管理しようとしている場合、あなたの食事に亜麻仁を含めることをサポートするいくつかの（限られた）証拠もあります。

よくある質問

どのような亜麻を保存するための最良の方法です 種子はどれくらい持続するのですか？

あなたのパントリーの中の気密容器や暗くて涼しい食器棚の中に亜麻仁を保管してください。適切に保管されていれば、最長12ヶ月まで使用できます。亜麻仁（地面全体または全体）を冷凍して保存期間を延ばすことができます。亜麻仁油は、熱源（オーブンなど）から離れた冷暗所の食器棚に保管してください。

亜麻種子の種類が違うのですか？それとも同じですか？

あなたは地元の食料品店で茶色または黄金の種を見つけることができます。フラックスシードの栽培者は、2つの品種の間に栄養的に差はほとんどないと報告しているが、黄金亜麻仁はより甘い味をしている。

私は亜麻の種を粉砕すべきですか？

あなたは亜麻仁を粉砕する必要はありません。どのように消費するかはあなた次第です。それを研削しても健康にはなりませんが、飲み物やレシピに簡単に加えることができます。

自分で粉砕することを選択した場合（または地元の市場で粉砕する場合）、製品には亜麻仁のみが含まれ、フィラーは含まれていません。

レシピと準備のヒント

亜麻の種は、カリカリした質感と栄養補給を提供するために、ヨーグルトのカップに投げやすいです。彼らはまた、スムージーに投げるのは簡単ですが、シードは飲み物に厚さを加え、すぐに飲まないとゲル状の粘稠度を生み出します。

多くの人々がレシピで栄養を高めるために亜麻仁を使用しています。ヒントやトリックを使ってダイエットに亜麻仁を加えたり、これらの美味しいレシピを試してみてください：

• 亜麻仁種フォカッチャパン
• チョコレート・フラックスシード・ブラウニーのレシピ
• グルテンフリーアップル亜麻仁マフィン
• チェルシーのクランベリーシナモンマフィン
• アーモンドフレックス "ドーナツ"マフィン
• 亜麻種子ピザクラスト
• ミラクルブラウニー
• ガーリックパルメザン亜麻種子クラッカー

アレルギーと相互作用

国立衛生研究所は、毒性の強い化合物を含んでいる可能性があるため、未処理または未熟亜麻仁を消費しないことを推奨しています。メイヨークリニックでは、1日あたり50グラム以下の摂取量を安全に保つことが推奨されています。これは約5杯です。

アレルギー、喘息、および免疫学のアメリカの大学によると、亜麻仁は、少なくとも5つまたは6つの異なるアレルゲンを含む。亜麻仁と他の種子を含む他のアレルゲンとの間の潜在的交差反応性についても懸念がある。亜麻仁にアレルギーが疑われる場合は、医療提供者と話をすることが重要です。

Natural Medicinesデータベースによれば、亜麻仁を服用することは、口で適切に服用された場合、ほとんどの成人にとって安全である可能性が高いことを示唆しています。しかし、彼らは種子の摂取が妊娠中や母乳育児中に安全でないかもしれないと警告しています。

さらに、出血性疾患、糖尿病、消化管閉塞、ホルモン感受性の癌、高血圧、高血圧、または低血圧を有する人々は、亜麻仁を摂取する前に、彼らの医療提供者と話すべきである。これらの状態のいずれかを管理するための投薬を受けている人々は、注意を払い、食事に種を入れる前にその提供者に話すべきです。

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