インクラインを使用したトレッドミルでのヒルワークアウト

トレッドミルの傾斜機能を使用して、より良いトレーニングを受けることができます。トレッドミルは、歩行を真似たり、屋外で上り坂を走ったりするような傾斜機能を持つことがよくあります。また、いくつかの場合、下り坂をシミュレートするための機能がありません。傾斜を変えることで、トレーニングのタイプを変更したり、より高い強度のインターバルを追加することができます。トレーナーLorra Garrick、CPTによって設計されたメリットとサンプルワークアウトをご覧ください。

インクラインの調整

多くのトレッドミルでは、使用中に傾斜を調整することができますが、運動を開始する前にこの調整を行う必要があるものがあります。これらを使用すると、傾斜を変更するのを止めなければならず、数分ごとに傾斜が変化する間隔のトレーニングをするのは簡単ではありません。あなたがトレーニングを開始する前にトレッドミルをチェックして、どのように傾斜を調整できるかを確認してください。

トレッドミルヒルワークアウトの利点

丘をルーチンに追加すると、次のような利点があります。

• 低速で心拍数を上げることができ、選択した強度ゾーンで運動することができます。
• 適度なレベルの強度を達成しながらよりゆっくりと進むことができることは、怪我から回復した人または関節に与える影響をより少なくする必要がある人にとっては良いことです。
• Uphill傾斜は姿勢の筋肉を新しい方法で募集し、あなたの子牛とアキレス腱を伸ばします。あなたが新しく傾斜している場合、あなたの子ウサギはおそらく疲れて、翌日には痛むかもしれません。また、大腿部の前部にある筋肉である大腿四頭筋をさらに働かせるだけでなく、お尻の臀部に良い運動を与えます。
• ヒル・ワークアウトはあなたに多様性をもたらし、トレッドミルの退屈に勝つのを助けます。
• あなたは、上り坂を歩いているとき、1マイルあたりより多くのカロリーを燃やします。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、成績の1％ごとに、あなたが消費したカロリーを約12％増やすことに注意しています。

トレッドミルヒルワークアウトの基礎

ヒルトレーニングには以下のテクニックを使用してください。

• 準備し始める： レベルウォーキングやわずかな傾斜だけで、より遅い速度で、常に5分間ウォームアップします。
• スローは良い： あなたが丘を登っているとき、自然にゆっくり行くでしょうが、あなたの心拍数と呼吸は、あなたがゼロの傾斜でより高い運動強度を得ていることを示します。それらはスピードよりもあなたの運動の努力を測らせてください。
• 上り坂の歩行技術：良い姿勢を使用し、より多くの傾斜を使用している場合は短い手順を取る。わずかに前方に傾け、後方に傾けないでください。
• 手すりを手放す：あなたが傾斜を使用するときにあなたがレールを握っているなら、あなたは運動の良さを得ることはありません。手すりを使わずに歩いたり走ったりできるスピードで、上り坂の良い歩行形態を使用してください。
• 一度に1つ変更する：あなたのトレッドミルのトレーニングの強さは、持続時間、傾斜、およびスピードに依存します。傾斜を追加する場合は、トレーニングの長さと使用するスピードを同じ、短い、または遅くしてください。傾斜の許容量が増えるにつれて、継続時間と速度を変更することができます。しかし、もしあなたが傾斜を変えたら、他の2つを同じにしておきます。

定常トレッドミルヒルワークアウト

定常状態の丘陵運動は、心拍数を選択したレベルに保つことを目指しています。 1つの設定で行うことも、設定や速度を変更することもできます。

• ウォーミングアップの後、様々なスピードで実験し、あなたに挑戦する設定を見つけるために傾斜しますが、30分持続するのに十分な管理が可能です。
• セッションの途中で、低い傾斜ではより速く歩き、高い傾斜では非常にゆっくりと歩くことができます。

トレッドミルの閾値間隔の練習

このトレーニングは、より堅く簡単な間隔であなたに高い強度をもたらします。

• 簡単なペースで5分間ウォームアップ。
• 心拍数を最大心拍数の85〜92％にするペースと傾斜を選択します。心拍チャートを使用してこの番号を検索するか、心臓モニタまたはアプリを使用します。
• 最大心拍数の85〜92％で8分間歩く。
• 傾斜を緩やかにするか、2分ほど簡単なレベルにします。
• 3〜4回繰り返す。

トレッドミル・インターバル・ワークアウト・オブ・ヒルズ

インターバルトレーニングトレーニングのためにトレッドミルで傾斜を使用してください。高強度の間隔で激しい運動ができ、回復間隔で息を止めることができます。

• 間隔は30秒〜10分です。
• 間隔が短ければ短いほど、それはより厳しくなるはずです。 1分の間隔を使用する場合は、分の終わりまでに短い言葉でしか話すことができない点にいるはずです。
• 回復間隔は、あなたの息をつかむのに十分なほど簡単で、1~5分間持続することができます。
• いくつかのトレッドミルにはインターバルプログラムがありますが、同時に傾斜と速度の両方を変えることはできません。また、両方の極端に行くことを許可するのではなく、間隔の間に傾斜がどのように異なるかが制限されている場合があります。この場合、手動操作が最善のルートかもしれません。
• あなたのトレーニングの長さに応じて3〜10回の間隔を繰り返します。
• 5分のクールダウンで終了します。