キノアと黄色ダル

マメ科植物やその他の植物由来タンパク質を含む食事を摂ることは、血中コレステロールと血圧を下げ、体重管理に役立ちます。これらはすべて心疾患の危険因子です。

豆類や豆類を定期的に摂取することで、繊維や抗酸化物質の含有量が多いため、特定の種類のがんのリスクを減らすこともできます。毎日食べる食物の少なくとも1〜2個を植物ベースの食材から作ることで、野菜、果物、豆、豆類、ナッツ類、および種子の広大でおいしい世界を楽しむために、皿の上にもっと広いスペースを確保できます。

材料

• 1カップイエロースプリットエンドウ豆またはレンズ豆
• 1/2玉ねぎ、4つの大きな部分にカット
• 小さじ1杯の生姜
• 1.5小さじグランドターメリック
• 小さじ1杯グランドクミン
• 小さじ1杯の地上コリアンダー
• 小さじ1/2の塩
• 1つのミディアムクローブニンニク、マイクロプレーンにプレスまたはきめ細かく
• 3/4カップのチェリートマト、半分
• バジルまたはコリアンダーのみじん切り大さじ2、オプション
• キノア2杯

準備

1. 黄色い分割エンドウ豆を洗い流して並べ替えます。玉ねぎ、生姜、香辛料、塩、そして4カップの水で大きな鍋に加える。
2. 時々かき混ぜながら、沸騰させる。沸騰したら、熱を弱火で弱め、スプリットエンドウが柔らかくなるまで30〜40分間煮ます。混合物が20分間煮てきた後、プレスニンニクを追加します。
3. 柔らかくなったら、火を止めて液浸ブレンダーを使用して混合物を大まかにピューレにし、全体のスプリットエンドウ豆と他のピューレを厚いテクスチャーが作成されるまで残します。あるいは、混合物を慎重にブレンダーにスプーンで入れ、所望のテクスチャーに達するまで数秒間パルスする。

1. チェリートマトの半分と新鮮なみじん切りハーブをかき混ぜる。味に塩を追加してください。
2. 調理したキノアと共に出す。

成分のバリエーションと代用

チェリートマトの代わりに、細かく刻んだ赤や緑のピーマンを色のバーストと新鮮なクランチのために加えることができます。ミニトマトと赤ピーマンはカロリーが低く、どちらも赤の色合いのために同様の抗酸化化合物を含んでいます。

キノアの代わりに、キビでこれを試してください。ミレーは穀物のように準備され、消費される高タンパク質、グルテンフリーの種子のもう一つのタイプです。キノアと同様に、キビは種子と液体の1：2の比率で調製できます。コンロの上で沸騰させ、次に煮るまで弱めて15分間調理する。ふたをして火から下ろして10分間静置した後、フォークでふっかけて出す。

料理とサービングのヒント

このレシピには、黄色いレンズ豆または黄色の分割豆のいずれかを使用できます。どちらも豆類と見なされていますが、エンドウ豆とレンズ豆はマメ科植物の種類によって異なります。

分割エンドウ豆は、エンドウ豆の一種で、乾燥のために特別に栽培されたエンドウ豆で、レンズ豆は植物の種子として収穫され、乾燥されます。分割豆はより丸みを帯びた三次元形状を有するが、レンズ豆はより平らに見える。どちらもたんぱく質、繊維、そして必須のビタミンやミネラルを多く含んでいて、どちらも低脂肪です。

各サービングは1/2カップのキノアと1/2カップのダルです。

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