より良いワークアウトのためにスーパーセットを使用する方法

【筋トレ論文５本でスーパーセットの解説】20秒でマックス100キロ→117キロにする裏技！ (十一月 2024)

スーパーセットは、2つ以上のエクササイズを1つずつ行い、その間に休憩を取らずに体重を上げる高度な方法です。練習は、同じ筋肉群、異なる筋肉群、または強度運動と交互に行われる心臓運動など、異なる活動を使用することもできます。あなたは1つのエクササイズを行い、休憩して別のセットをする代わりに、別のエクササイズを行い、あなたの希望する数のセットに対してそのエクササイズを交互に行います。このタイプのトレーニングは時間を節約するだけでなく、トレーニングに強さを加え、体重を減らすために体を押し込むのに最適な方法です。

スーパースターの発展

ボディービルダーが使用する方法は、重量を持ち上げる伝統的な方法の基準を設定します。あなたは運動と体重のセットを選択し、10回以上繰り返して運動を行います。あなたは30秒以上休憩し、再び体重を拾い、別のセットをします。ボディービルダーは個々の筋肉グループの体重をできるだけ大きく、強くするために体重を持ち上げていました。フィットネスの世界は、そのアプローチを取って、フィット感を得て体重を減らそうとしていた定期的なエクササイザに適応させました。

フィットネスの世界は、訓練の方法が増えていて、同じ古い退屈なストレートセットのトレーニングをせずに、あなたが望む結果を得るために体重を上げる方法が増えていることを学びました。最良の選択肢の1つは、スーパーセットを使用することです。

スーパーセットのエクササイズは同じ筋肉グループのために行うことができます。例えば、オーバーヘッドショルダープレスを行い、続いてラテラルレイズを行うなど、スーパーセットを使用する最も激しい方法です。あなたが同じ筋肉グループを働いているので、それらの筋繊維は緊張の下でより多くの時間を取得します。緊張下でその時間を増やすことは、あなたが筋肉の成長を最適化し、運動を最大限に活用していることを意味します。スーパーセットはまた、異なる筋肉グループを操作すること、または強度運動とその後の心臓運動のような異なる活動を使用することも含むことができる。

スーパーセットのメリット

プラトーを避けるために、4週間から6週間ごとに強さのトレーニングを変更することをお勧めします。スーパーセットは、自分が行っていることを完全に変える素晴らしい方法です。スーパーセットはあなたを助けます：

時間を節約する。 1つのエクササイズから別のエクササイズに移動することで、エクササイズが短く効率的になります。
強度を上げる。同じ筋肉を使って同じ練習をするスーパーセットを選んだ場合は、トレーニングに強度を加え、筋繊維を少しずつ補充するので、まったく新しいエクササイズが得られるように感じます。
筋肉を過負荷にする。すぐ後に1つの運動で同じ筋肉を動かすことによって、重い体重を使わずに筋肉を過負荷にすることができます。あなたがスポッターを持っていない、または非常に重い体重を持ち上げたくない場合、これは素晴らしいことです。
興味深いものを作る。あなたが長い間ストレートセットをやってきたのなら、スーパーセットは体重トレーニングをより面白く、より困難にすることができます。
簡単にトレーニングを設定する。あなたがしているのは、2つのエクササイズを選んで、順番に実行することだけです。スーパーセット間で約30〜60秒間休憩し、繰り返す。
あなたのワークアウトにもっと多様なものを取り入れる。あなたは同じ筋肉群のために練習をする必要はありません。あなたは、反対の筋肉群、または身体の全く異なる2つの部分をさえすることができます。

あなたが変更の準備ができているならば、スーパーセットは素晴らしい選択です。

スーパーセットの種類

あなたがスーパーセットになるときに持つオプションの数に驚くかもしれません。基本的なスーパーセット訓練方法には次のものがあります。

枯渇前のスーパーセット： これは、同じ筋肉群の2つの練習を含む。第1の運動は、しばしば、1つの筋肉群を標的とする孤立運動であり、第2の運動は、複数の筋肉を標的とする複合運動である。一例は四肢を対象としたレッグエクステンションを行い、次にスクワットを行います。クワッドは疲れていますが、スクワット（臀部、腰痛、内腿）に使われている他の筋肉は新鮮です。
枯渇後のスーパーセット： これは、あらかじめ枯渇したことの反対です。あなたは複合運動から始め、それを孤立運動で続けます。一例はベンチプレスとダンベルフライである。
複合スーパーセット： これは、より多くのエネルギーと強さを必要とする2つの複合練習を組み合わせているため、訓練の難しい方法です。複合練習は、一度に複数の筋肉グループを動作させるものです。例としては、スクワットに続いて突発があります。
分離スーパーセット： このタイプのトレーニングでは、複数の関節と筋肉ではなく、1つの筋肉グループと1つの関節を同時に作動させる2つの独立運動を組み合わせます。一例として、ダンベルズフライ、ケーブルクロスオーバがあります。

反対側の筋肉群： 反対の筋肉群を対象とする2つの練習をすると、反対側の筋肉が働いている間に1つの筋肉が休息します。背中と胸、上腕二頭筋と三頭筋、腱腱板と四頭筋などを組み合わせることができます。上腕二頭筋の後ろに三頭筋蹴り返しを行う例です。
スタッガードスーパーセット： スタッガリングでは、セット間で異なる筋肉のエクササイズを行います。たとえば、胸のプレスをして、休息している間に、次の胸のプレスに行く前に子牛の盛り上がりや厚板をセットします。これにより時間が節約され、より大きな筋肉群を扱うことができます。適切な練習を選択すると、心拍数を高く保つことさえできます。これは、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。たとえば、チェストプレス、スクワットジャンプ、もう1組のチェストプレスを試してみてください。
トライセット： あなたが2つではなく3つのエクササイズをしていることを除いて、これはスーパーセットと同じです。プッシュアップのセットを試し、続いて胸のプッシュや胸のフライを試してみてください。あなたは本当にそれを感じます。
カーディオと強さのスーパーセット： スーパーセットのもう一つの選択肢は、カーディオエクササイズとストレングスエクササイズを組み合わせることです。これらをまとめることで、エクササイズに強さを加え、筋肉を過負荷にしたり、筋肉を強くしたり強くしたりすることができます。最良の結果を得るには、両方のエクササイズで同じ筋肉を試してみてください。例えば：
- Stairmasterまたはsteppingは、様々な筋肉、特に四肢を対象としているので、スクワット、突発、昇圧などの四肢を含む強さの動きとペアになります。
- サイクリングではクワッドもかなり使用されるので、エクササイズとレッグエクステンションまたはレッグプレスを組み合わせてください。
- トレッドミルの歩行はすべての下半身の筋肉をターゲットにしますが、他の心臓の練習よりも上腕（または内腿の筋肉）を必要とします。これをプライススクワットのような内側の太ももをターゲットとする動きと組み合わせることを検討してください。
- 楕円形はぶら下がった筋肉をかなり標的にしているので、これをスクワットやその他の不自由な練習と組み合わせてください。