筋肉痙攣を避ける方法

眼瞼痙攣が起こる理由とそれを止める方法 (十一月 2024)

ランナーにとっては、特に遠距離を走っているときに、脚の筋肉の痙攣を起こすのが一般的です。しかし、起こりうる原因に注意を払い、予防措置を講じると、将来的には筋肉の痙攣を避けることができます。

あなたが適切に水分を補給していることを確認する

筋肉痙攣は脱水の結果であることが多いため、手術前、手術中、手術後に適切に水分を補給していることを確認することが重要です。

実行前： あなたのランニングを開始する1時間前に、16〜24オンスの水またはカフェイン以外の液体を飲むようにしてください。その時点で飲酒をやめてください。余分な体液を取り除いて、実行中にトイレに行くのを止めないようにしてください。あなたが実行を開始する前にあなたが水和していることを確認するには、あなたが始める直前に別の4~8オンスを飲むことができます。ロングランやレース（マラソンなど）をしている場合は、ランニングを開始する前に「塩ショット」をして、余分な塩を得ることができます。パケットを塩にして、それをあなたの手の内にダンプし、水でそれをフォローします。

実行中： 実行中の流体の消費に関する一般的な経験則：実行中は20分ごとに6〜8オンスの液体を取り込む必要があります。長期間（90分以上）、体液摂取の中には、汗で失われたナトリウムやその他のミネラル（電解質）を置き換えるためのスポーツドリンク（Gatoradeなど）が必要です。あなたはまた、あなたの実行の途中で別の塩のショットを行うことができます。筋肉の痙攣は、電解質の不均衡の結果として起こることが多いので、電解質を交換することが重要です。

実行後： あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを忘れないでください。あなたの実行後にあなたの尿が暗黄色である場合、あなたは再水分を維持する必要があります。それは軽いレモネード色でなければなりません。

ウォームアップとストレッチを忘れないでください

あなたが走り始める前に適切なウォームアップをすると、あなたの筋肉に血液が流れるようになり、足の痙攣を防ぐのに役立ちます。 10分間ゆっくりとジョギングし、バットキック、ジャンプジャッキ、またはハイ膝のようなウォームアップエクササイズをしてウォームアップします。静的なストレッチを行います。その間に、ランニングを終えて30〜60秒間ストレッチを行います。

あまりにも早く始まったのですか？

長時間の走りやレースの終わりに筋肉が痙攣するもう一つの原因は、あなたが単に速すぎるということです。あなたが最初にペースをあまりにも押しすぎて、蓄えられたエネルギーを燃やして壁を打つことを避けることができるいくつかの方法があります：

意図的に最初のマイルを実行して、最終マイルを実行する予定よりも遅くなります。あなたが最初に本当に強く感じる可能性が高いので、やりにくいです。しかし、毎秒、レースの前半には速すぎるスピードで出走することになるので、レース後半の2倍の時間を失うことがあります。
正しい開始位置にいることを確認してください。あなたが彼らに追いつこうとする可能性が高いので、より速いランナーで自分自身を開始しないでください。
快適なペースでレースをスタートし、最初のマイルマーカーで時計を確認してください。あなたが予想したペースを上回っているなら、減速してください。わずか1マイル後にペースを修正するのは遅すぎることはありません。
多くの他のランナーが最初のマイルであなたを通過しようとしていることを自分に伝えてください。しかし、あなたは後でレースで多くを通過するでしょう。
練習中はゆっくりと練習を始めます。あなたが毎週あなたの長い時間を過ごすときは、最初の数マイルの間に戻ってみてください。早く外出しないという習慣に慣れます。

定期的なマッサージがお手伝いします

スポーツマッサージは、筋肉痙攣の結果としてしばしば発症する痛みを治療するのに適しています。定期的なマッサージは、あなたの筋肉を最適な形に保ち、走っている間の筋肉痙攣の可能性を大幅に減らします。自宅でセルフマッサージを行うには、フォームローラーなどのマッサージツールを使用することもできます。気分を落とすためにいくつかのポストランニングストレッチを行っていることを確認してください。