トレーニングなしで5Kを走らせることはできますか？

あなたがサインアップした5Kレースは、わずか2週間で終了しました。あなたはそれを訓練することに慣れていません。または、あなたが聞いたレースに参加したいかもしれませんが、あなたは活動していません。レースを行うべきかどうか、そして試してみると結果はどうなるかを決める必要があります。

あなたの現在のフィットネスレベルは大きな要因です。 5キロ（5K）は3.1マイルです。他の人が実際に苦しんでいるかもしれないし、3.1マイルの距離を完了することが困難であるかもしれない間、何人かの人々は訓練なしでその距離を容易に走らせるのに十分に適しています。初心者は、実行ペースで30〜40分、歩行ペースで45分〜1時間で5Kレースを完了できます。

どのようにあなたはアクティブですか？

あなたがカウチポテトとして自分自身を記述し、1年間座り続けていた場合は、トレーニングなしで5Kを服用する前に、おそらく医師に相談してください。あなたが太り過ぎであるか、心臓病の家族歴があるか、または既存の医学的状態を有する場合、間違いなく医学的クリアランスを得るべきである。あなたの医者の承認があっても、長い間座り続けて5Kを試みることは楽しい経験ではありません。将来の予定の別の5Kレースを選んで、準備する時間を増やすことができます。

あなたがすでに積極的に活動していて、週に少なくとも2日間、他の形の運動（バイク、水泳、歩行など）を行っている場合は、あなたがいなくてもレースを完了することができます定期的に運営されています。

より短いルートに切り替えることはできますか？

レース情報を確認し、短い距離に切り替えることができるかどうかを確認します。一部のイベントでは3Kウォークを利用でき、切り替えにはペナルティを課さない場合があります。多くの5Kレースは歩行者にやさしく、少し走って歩いたり、散歩を楽しんだりできます。

実行/ウォークメソッドを使用する

あなたが5Kの訓練をしていないが実際にそれをしたい場合は、ラン/ウォーキングテクニックを使用することができます。走行/歩行方法は、走行間隔と歩行間隔とを交互に行うことを含む。短時間のウォーキング・ブレークを取ることで、距離を置かずに走ることとは対照的に、より多くのレースで走ることができ、疲労によってレースの残りの部分を歩く必要があります。ランニング/ウォーキングのテクニックは、トレーニングを受けていないランナーにとっても安全です。ウォークブレークは体の痛みを軽減し、けがの危険性を減らすためです。レース前に数回試してみてください。

次の2週間で何をすべきか

2週間は5Kの準備には時間がかかりませんが、精神的にも身体的にもレースの準備ができています。週に数回エクササイズしたことがある場合は、5週間の初心者の4週間のスケジュールの最後の2週間を見て、それがあなたに役立つかどうかを見てください。そのようなスケジュールでは、週に2回、24〜30分間走ります。

レース当日に距離を完了できるようにするには、レース前に5Kを走らせたり、走ったり、歩いたりする必要はありません。あなたが走ったり、少なくとも20分間走ったり、歩いたりすることができれば、5Kに何の問題もないはずです。

あなたが何をしても、最終試験に夢中にならないでください。レースに向かう2週間で本当に頑張って長く走っていても、あなたはレースのためにあなたを準備するつもりはありません。あなたの体は訓練後10日から14日まで物理的な適応をしませんので、2週間前の激しい訓練はあなたを助けません。実際には逆効果があり、レースの日には疲れて疲れているかもしれません。あまりにも早く過度に行うことによって過度の怪我に終わることさえあります。

レース前の週には20〜30分の簡単な走りを2〜3回行う方が良いでしょう。レースデーの前に1〜2日間休みます。

レースデーを計画する

これが最初の5Kなら、あなたは用語に精通し、何を期待したいでしょう。ルールとコースの設定に慣れておく必要があります。詳細についてはレースのウェブサイトをチェックしてください。あなたはコースを訪れて、それがどのように見えるかを見るかもしれません。

ランニングシューズをチェックしてください。レースの日に新しいギアを使用するのは良い考えではありませんが、壊れた靴を着用したくない場合もあります。あなたが適切な靴を持っていない場合は、あなたのエリアで最高のランニングシューズショップに行き、新しいペアに合わせてください。そして、レースデーの前に、歩いて練習をしてください。

あなたのレースデイの服装を計画し、あなたの練習走行にそれを着用してください。トップとボトムの両方がコットンではなく、汗を吸うテクニカル・ファブリックでできているのがベストです。あなたの通常のトレーニング服はしない場合は、ランニングシューズストアで買い物をしてください。多くの5Kレースには楽しいテーマがあります。あなたがレース中に簡単に取ると決めたら、衣装を着ることも考えられます。どんなに遅くても、他のレーサーからの挨拶や群衆からの喝采を受けるでしょう。

レースデー

リラックスして楽しい時間を過ごしてください。回避すべき共通の問題の1つは、レース中に実行するよりも速く走ったり歩いたりすることです。あなたは完全に訓練されていないので、特に怪我の危険があります。自分を抑えて楽なペースを楽しむ。あなたが完全に訓練を受けた後、レースのスピードを保つ。

歩いても、30分から1時間のレースしかできません。遅いレーサーは、同じメダルや他の報酬をフィニッシュで獲得する可能性が高いので、あなたはまだ賞金を獲得します。