ハーフマラソンのトレーニング時に食べるべきもの

はじめてのハーフマラソン、またはベテラン選手としてのランニングは、適切なトレーニングと優れた栄養を必要とします。実際、正しい栄養素の摂取がないと、運動能力に悪影響を及ぼす可能性があります。適切に燃料を供給しないと、低エネルギーレベルおよび脱水症状が発生する可能性があります。成功したトレーニングの経験とイベントを確実にするために、以下の栄養のヒントはあなたの最も役に立つ道具でしょう。

良い栄養は成功の基盤です

ハーフマラソンを実行することを決定することは、5Kトレーニングからの重要なステップアップです。あなたが毎日食べるものはあなたが前日に食べるものと同じくらいあなたのイベントの準備をすることが重要です。

良質の炭水化物、赤身のたんぱく質、そして健康的な脂肪を含む健康的な食品を幅広く摂取することは、必須の栄養素を提供します。多量の水を飲むことも最適な運動能力のために重要です。トレーニングプロセス中に適切な栄養を使って体に栄養を与える方法を理解することは、成功に不可欠です。

ハーフマラソントレーニングは大変で、週に数時間のランニング練習が必要です。この訓練はまた変化し、体の異なるエネルギーシステムに挑戦します。健康的な栄養計画を整えることは私達の体に燃料を供給しそして私達が訓練の身体的要求を満たすことを可能にする。

以前に健康的な食事をしたことがない場合は、健康的な食生活を取り入れるべきです。これは、空のカロリーではなく栄養素を提供する本物の品質の食品をあなたのパントリーと冷蔵庫に仕入れることを意味します。あなたの健康、フィットネスを改善し、ハーフマラソンのトレーニングのためにあなたを準備するのを助けるでしょう基本的な栄養密度の高い食べ物は：

• 赤身の肉や魚（有機牧草で育ったものが一番です）
• オートミール
• 玄米または白米
• キノア
• 豆とレンズ豆
• バラエティ野菜
• 葉物野菜
• 新鮮な果物
• ナッツと種

適切な燃料でトレーニングの要求に応える

健康的な食事の基盤を整えることは、適切な給油を確実にし、ハーフマラソントレーニングのエネルギー需要を満たすのに役立ちます。

10から13.1マイルのランのための賢明なトレーニング期間は週ごとのマイレージと長い週末のランの漸増を伴って最低12週間であるべきです。

燃費が上がるにつれて、健康的な食事を中心にカロリーを増やす必要があります。ハードワークの報酬として、空のカロリーの食べ物をいっぱいにしたくないという誘惑を避けてください。

あなたに最適な食品は何かを学ぶ

一般的に、1時間以上続く運動やランニングの練習のために、あなたと一緒に燃料を飲むことを検討するのは良いことです。トレーニング中にあなたの体に役立つ最高の食べ物を見つけることは試行錯誤から来るでしょう。この排除プロセスはあなたにレースの日の準備を整えさせて、何をいつ食べるべきかについて自信を持ってもらうでしょう。

さらに、水分補給は20分ごとに行うことをお勧めします。そのため、ウォーターボトルを梱包するか、水分補給ベストを着用することがトレーニングとレースタイムに必要な要素となります。トレーニングランはあなたの持久力を高めるためだけでなく、あなたが燃料を補給して水分補給する必要があるときに学ぶために自己発見の時間になるでしょう。

水分補給のヒント

水分補給

• 水分補給はトレーニングを成功させる上で非常に重要です。
• トレーニングの前に、開始する2時間前に少なくとも16オンスの水で水分補給してください。
• トレーニング中は、20分ごとに6〜8オンスで水分補給してください。
• あなたの渇きをあなたのガイドにしましょう。
• しかし、それ以上のことが良いわけではありません。ガイダンスをそれだけにしてください…ガイダンスです。

スポーツドリンク

• 液体、炭水化物（約15 gm / 8オンス）、電解質を用意してください。
• あなたがあなたが耐えることができるものがわかるまで、それらを水で50パーセント以下の濃度に希釈してください。
• 多くの選択肢があります。

長時間のトレーニングを実行する前に食べること

長時間のトレーニングを開始する2〜4時間前に、簡単に消化される複合糖質とタンパク質を摂取してください。優れた例としては、オートミール、フルーツ、ミルク、またはピーナッツバター入りベーグルなどがあります。

ベッドから飛び出して、トレーニングの途中で車の中で食べる人のために、バナナ、オーツ麦バー、スポーツ用ジェルのようなもっと持ち運びに便利なものを試してください。より軽く、すぐに消化された食事で胃のむかつきや吐き気の可能性が少なくなります。

長時間のトレーニング中に食べるもの

簡単に消化可能で、運搬可能な、一般的に「一口サイズ」の健康的な食品は、あなたの長いトレーニングランの間に推薦されます。これらには、以下に示すように商業的な選択肢や実際の食べ物が含まれます。

市販のジェル、ゼリー、およびスポーツビーン

• 通常25-30グラムの炭水化物を含み、カフェイン、電解質またはビタミンを含むかもしれません。

商業スポーツバー

• 炭水化物の大部分を含み、通常はタンパク質の源です。

「本物」の食べ物

• イチジクバー
• やわらかい小麦パンにピーナッツバターとゼリーをジップロックサンドイッチバッグになめらかに
• プレッツェル

あなたがあなたのランの間に燃料のために選ぶものは何でも、同時に水和することを計画してください。

追加のトレーニングのヒント

トレーニングランは、あなたがどのようにして燃料補給や水分補給の必需品を運ぶつもりであるかを理解する機会を提供します。ゲルホルダー付きの水分補給ベルト、ハンドヘルドボトル、水分補給ベストを問わず、彼らと一緒に走る練習はたくさん必要です。これはあなたにとって最適なものを試し、レースの前にそのオプションを選択するチャンスです。

あなたがトレーニンググループに所属している場合、彼らは通常あなたの長い週末のランのために少なくとも水分補給のサポートを提供しています。これはあなたのイベントではそうではないかもしれない、あるいは提供されるものは異なるかもしれないことに注意してください。常に自分に最適なものを準備してください。

あなたは、イベントで何が提供されるのか、そして給油所がどこにあるのかを事前に調べておくことをお勧めします。

前日に何を食べるべきか

これはあなたの健康的な栄養計画から逸脱する時間ではありません。あなたは何カ月もの間、長期的にあなたに最適な適切な燃料と水分補給で体を整えてきました。あなたが成功したレースのためにあなたが知っていることに固執しなさい。

多くの場合、ハーフマラソンはマラソンに関連付けられており、あらゆる種類の興味深い燃料や水分補給の可能性を試すための素晴らしいランナーズエキスポがあります。

サンプリングは大丈夫ですが、レースの日に何か新しいことを試すという決断をすぐにはやらないでください。

イベントの2〜3日前に炭水化物を積んだり、余分な炭水化物を食べようとしたりすることは有益かもしれません。あなたが通常の健康的な食事パターンの一部としてあなたが食べていた複雑な炭水化物と赤身のタンパク質を選び続ける。

レース中の胃の混乱のリスクを減らすために、イベントの前に夕食に高繊維食品を避けてください。

レースの朝とイベント中に食べるもの

ここまでで、イベントの前と最中に何をすべきかを正確に知っているはずです。あなたはたくさんのトレーニングを実践してきましたが、これは違うことを試す時間ではないことを学びました。

トレーニング中に行ってきたように、レースの朝に水分補給と燃料補給をしてください。あなたが練習したようにイベントの間あなたの水分補給戦略を続けてください。

パックの裏側にいる人たちは、常にレースの終わりに向かって水/燃料ステーションが少なくなるように準備しておくべきです。これは頻繁には起こりませんが、起こります。

イベントの後に食べること

フィニッシュラインを通過した直後は、健康で消化しやすい炭水化物を摂取することが不可欠です。

一日中、基本的な健康的な食事に戻ります。次のものを含める必要があります。

• 肝臓グリコーゲンを回復するための複雑な炭水化物
• 筋肉回復のための健康的なタンパク質源
• 一貫した水分摂取

もう一度、あなたがあなたがそれに値すると思うのであなたが望むものは何でも食べたり飲んだりする誘惑に抵抗しなさい。あなたがそのマラソンを走るまで待ってください！

DipHealthからの言葉

10マイルから半マラソンの距離は60分以上の非常にエリートランナーを除くすべてのものがかかります。ほとんどのランナーやウォーカーは90分以上でレースを終えます。あなたのペースに関係なく、適切な燃料と水分補給は不可欠です。イベントの間、そしてレースの間、トレーニングのすべての段階を通して適切な栄養ガイドラインに従うと、回復はトレーニングプロセスの重要な部分です。

言われていること、すべての運動選手は異なっており、ハーフマラソンのトレーニング中に健康的な食事から恩恵を受けるでしょう。多量の水を飲むことも非常に重要な要素です。それを超えて、すべてのアスリートはどんな追加の燃料と水分補給の必要性が彼らがイベントの日に彼らが最善を尽くすのを助けるかを決定するべきです。おそらく、イベント主催者によって提供される水で希釈されたスポーツドリンクで十分です。たぶん8マイルでスポーツジェルやバナナで十分でしょう。

レースの日にあなたのリソースをどのように使うのが一番良いかを学ぶためにトレーニングプロセスを通してこの情報を使って実験するのはあなた次第です。