あなたは寒さで運動するべきですか？

第282回【寒いを理由に運動しないそこのアナタ！】冬の出不精を解消する方法《教えて成瀬さん！》 (十一月 2024)

平均的な成人は毎年2〜3の上部呼吸器感染症を患っており、多くのアスリートは病気の時にトレーニングルーチンを継続すべきかどうか疑問に思う。たとえ非選手であっても、風邪やインフルエンザで運動を続けなければならないかどうかについては、苦労するかもしれません。風邪で運動するのは良いか悪いのですか？

その質問に対する素早い答えは、「それは依存している」ということです。寒さやインフルエンザに対する軽度から中等度、極度の運動の効果を見てみましょう。次回の鼻づまりに始まるランニングシューズを着用するかどうかを知っています。

一見すると、多くの人が風邪をひいて運動するという質問に驚くかもしれません。結局のところ、私たちは運動が何かのために良いと信じるように導かれていないのですか？寒さで運動することについての質問は簡単な質問ではないことに注意することが重要です。人々が運動を考えていることは、15分間の穏やかな散歩からマラソンの実行までさまざまです。

あなたが寒いときは軽度か激しい運動か

あなたが寒さで運動する必要があるかどうかは、いくつかの要因に左右されますが、最も重要なのはあなたが検討している運動の程度です。これを部品に分解しましょう：

集中練習

ほとんどの研究者は、高強度運動を数日後に延期することを推奨している後寒い兆候がなくなりました。あなたが病気になると、あなたの免疫システムはすでに挑戦されています。重い運動は免疫力を低下させ、結果的に病気（例えば風邪やインフルエンザ）と戦う能力をさらに低下させる可能性があります。

マイルドで適度なエクササイズ

より少ないレベルの運動に従事する必要があるかどうかはまた、細分化する必要があり、症状の程度によって異なります。

研究は限られていますが、ほとんどの専門家は、症状が頸部の上にあり、発熱がなければ、運動はおそらく安全であると推薦しています。
一方、風邪や発熱、極度の疲労、筋肉痛、腫れたリンパ腺などのインフルエンザの症状や徴候がある場合、集中トレーニングを再開する前に少なくとも2週間は休憩することをお勧めします

激しい運動は、あなたの寒さやインフルエンザのリスクを高めることができますか？

あなたが風邪やインフルエンザを患っている間、激しく運動するのは賢明ではないだけでなく、徹底した運動は、風邪やインフルエンザを最初に捕まえる機会を増やす可能性があります。私たちの免疫系における「大きな銃」の1つは、T細胞（Tリンパ球）です。しかし、いくつかは感染に対する最初の防衛線であり、免疫反応を緩和するものもあります。

重度の運動は、血液中のI型T細胞（SWATチーム）の数を減らし、「調節性」T細胞の数を増加させると思われる。結果として、重い運動は、私たちの免疫系が、風邪およびインフルエンザを引き起こすウイルスのような、外国の侵入者を攻撃する能力を低下させる可能性があります。

インフルエンザの発射と運動

インフルエンザの流行とインフルエンザの対処の関係について学ぶには、運動がインフルエンザの発症に影響を及ぼすかどうか疑問に思っているかもしれません。 2017年の研究によると、インフルエンザの発症後、運動は有益でも有害でもなかった。

アスリートのための病気の予防および/または対処

上記の寒さで運動する際の制約を知っている場合、寒さやインフルエンザに罹った場合、トレーニングプログラムにアスリートとしてレンチを投げることができます。前述のように、集中力のある運動は、気分が少し良くなるまでではなく、症状が完全に消失するまで避けるべきです。熱、疲労、腫れた腺、または身体の痛みのような首の下の症状がある場合は、軽度から中等度の運動でも減量すべきです。

あなたが病気になったり、少なくとも風邪やインフルエンザに遭遇したときの回復を早くするリスクを減らすために、あなたは何ができますか？これらを試してください：

適度な運動ルーチンを維持する： 健康であれば、運動をするよりも適度な運動プログラムを維持することが、上気道感染症発症リスクを低下させるようです。
過度のトレーニングを避ける： 可能な限り遠く離れて活発なトレーニングやレースイベントを開催する。「自分の中に」保持し、回復する能力を超えて押し込まないでください。
バランスの取れた食事を食べる： 免疫システムは、最適な機能のために多くのビタミン、ミネラル、および他の栄養素に依存します。推奨日課の100％を超えて補給をサポートする良いデータはありませんが、果物や野菜が豊富な多種多様な食品を食べることは、必要なものを提供する可能性が最も高いです。経験則は、1ポンド当たり10〜15カロリーを「望ましい体重」で食べることです。あなたの理想的な体重が170ポンドの場合、1日あたり1700〜2550カロリーを消費します（座っている人は1700人、非常にアクティブなタイプは2550人です）。
急速な体重減少を避ける： 低カロリー食、長期間の絶食、および急速な体重減少は、免疫機能を損なうことが示されている。激しいトレーニング中に体重を減らすことは、免疫系には良くない。
十分な睡眠を取る： 主な睡眠障害（通常よりも3時間以上睡眠が減ると定義される）は、免疫抑制に関連している。あなたの睡眠に苦しんでいる場合は、睡眠の衛生状態を評価するか、医師に相談してください。
頻繁に手を洗う： あなたの手を洗うことはほとんどの人にとっては明らかですが、大部分の人々は、感染リスクを軽減するために示されている手洗いの医療従事者の方法に従いません。あなたの爪を忘れないでください。あなたの手を洗うことはしばしばあなたの最良の予防手段です。
インフルエンザを発射する： インフルエンザの発症を起こさない理由がない限り、特に免疫力が弱い場合は、毎年インフルエンザの予防接種を受けてください。
あなたの目、鼻、または口に触れないでくださいほとんどの細菌やウイルスは、空気ではなく、表面から手に向かって広がっています。
より多くの水を飲む： 秋と冬には、あなたの渇きを見落とし、脱水するのは簡単です。毎日8杯の水を消費するようにしてください。
アルコール摂取を制限する： アルコールは脱水することができ、これは細菌に対する抵抗力を低下させる可能性があります。
あなたのビタミンDレベルを知る： ビタミンD欠乏症は感染症と戦う能力を低下させ、米国人口の大半は不足しています。
あなたの体を聞く： あなたが100％未満の気分になれば、あなたは自分を休ませると、気分が良くなり、より速く回復します。