あなたのフィットネスを高めるために毎週歩く運動計画

効果のある有酸素運動!!効果のない有酸素運動!!1日1時間のウォーキングは効果があるのか？ (十一月 2024)

あなたは同じ距離を歩き、毎日ペースをしますか？あなたのフィットネスの改善が停滞しているように感じますか？ウォーキングレース、リレー、マラソンの準備をしたいですか？様々なウォーキングトレーニングを含むスケジュールの時間。

Dave McGovernがレースウォーククリニックで開発したこの週刊のスケジュールは、フィットネスウォーカーやレースウォーカーなどあらゆる種類のウォーカー用です。下記のワークアウトをミックスしてマッチさせることができます。週にはスピードを上げるための1日のエコノミーワークアウト、好気性のパフォーマンスを構築するための2日間のスレッショルドトレーニング、長距離の1日が含まれます。これらのトレーニングのそれぞれの間に休息日または簡単に歩く日が必要です。

週刊ウォーキングワークアウトプラン

月曜： 休日。有意な距離または強度の歩行がない。

火曜日：経済的な運動。 簡単なペースで10分間ウォームアップ。その後、できるだけ早く30秒または200メートル（ほとんどの都市で2つの市区町村）のために歩く。 30秒後に、簡単なペースで2分間ドロップダウンします。 30秒の速度/ 2分の休憩を8〜12回繰り返す。 10分間の簡単歩行でクールダウン。

水曜日：回復。 あなたの最大心拍数の65％から70％で簡単に3マイル歩くことができます。これは会話を簡単に維持できるが、安静時よりも呼吸が激しいペースです。

木曜日：閾値ワークアウト#1 - 速度。 簡単歩行ペースでウォームアップ10分。最大心拍数の85％〜92％で8分または1キロの速さで歩く。その後、2分間ゆっくりとペースを落とします。これを3〜4回繰り返す。簡単なペースで10分間冷やす。限界ペースは激しいですが、10キロ/ 6マイルのレースで維持することができます。あなたは非常に激しく呼吸し、短いフレーズでしか話すことができません。

金曜日：回復。 あなたの最大心拍数の65％から70％で簡単に3マイル歩くことができます。

土曜日：閾値ワークアウト#2： 定常状態またはテンポのトレーニング。簡単なペースで10分間ウォームアップ。あなたの最大心拍数の85％で20〜30分歩き、次に10分のペースでクールダウンします。

日曜日：距離ワークアウト。 最大心拍数の70〜75％で8〜12キロ（5〜7マイル）。これは会話ペースです。

ウィークリーウォーキングワークアウトプランのメリット

これらのトレーニングの鍵は、あなたの体が乳酸を筋肉に蓄積させるように、長時間働く乳酸閾値を超えないことです。これは、最大心拍数の90％以上で50分以上トレーニングしたときに発生します。最大心拍数を把握し、心拍数モニタを使用することで、さまざまなトレーニングの適切なペースで作業を進めることができます。

この多様なトレーニングにより、脂肪燃焼を遅らせるトレーニング、筋肉を構築して栄養補給する好気性の炭焼きトレーニング、過剰トレーニングや嫌気性トレーニングを避けることができます。

6つのウォーキングワークアウト

あなたの歩行運動を変化させることは、フィットネス、速度、耐久性、好気性能力のさまざまな側面を構築するのに役立ちます。

各トレーニングのために、10分後に停止し、簡単にストレッチをしてください。最大心拍数（MHR）の70％を超えるトレーニングの場合、簡単なペースでウォーミングアップウォーキングを10分間行い、ストレッチを行い、推奨レートまでスピードアップします。より速い歩行が行われると、10分間簡単なペースで減速し、伸ばして終了します。

歩いて15分しか歩くことができない場合は、これらのヒントを使用して15分の歩行を最大限に活用してください。

1.簡単な健康ウォーク： 30分毎日 MHRの50％~60％である。これは目的はあるものの、快適なペースです。長期的な健康と福利を築きます。

2.体重管理歩行または脂肪燃焼歩行： 45〜60分間MHRの60％〜70％毎日。これは顕著な呼吸を伴う活発なペースですが、あなたはまだ会話を続けることができます。この適度なペースでより長い期間は、カロリーを燃焼させ、身体の脂肪を消費してエネルギーを消費する時間を与えます。

3.距離/耐久性ウォーク：MHRの65％〜80％は5〜10マイルです。週に一度。持久力を構築する。 5Kまたは10Kレースに参加する予定の場合は、距離が1マイルまたは2マイルを超える必要があります。地元の競技以外の10Kボークスポートウォークに参加することは、このトレーニングを取り入れるのに最適な方法です。

4.エアロビクスウォーク：1日おきにMHRの70％〜80％を20〜60分間投与する。その間の日には、簡単な健康散歩や体重コントロールをしてください。これはすばらしい呼吸で素早く歩いていますが、息切れではありません。好気性のフィットネスを改善します。

5.アスレチックパフォーマンスウォーク（閾値）： MHRの80％~92％が50分以下である。週に1〜3回、いつでもより簡単に、または休みの日に。これらの散策のためのいくつかのフォーマットについては、下記の推奨歩行週間を参照してください。これは、重度の呼吸を伴う速い歩行であり、この心拍数を達成するためには、レースウォークテクニックまたはジョグを採用する必要があります。

6.経済ワークアウト： このトレーニングでは、短いウォーキングを30秒間、1秒間は遅く、8〜12回まで繰り返すことができます。レースウォーカーにとって、これはスピードの能力と技法を構築します。週に一度。

最大心拍数（MHR）

適切なペースで取り組むためには、MHRを知る必要があります。最大心拍数は、あなたの遺伝的構成、性別、年齢によって決まります。経験則の公式は多くの人々に役立ちますが、唯一の正確な方法は、トレッドミルストレステストや、野外での経験豊富なコーチによる心臓医や運動生理学者によるテストです。あなたが35歳以上で、太り過ぎである、数年間座っている、または家族内に心臓病の病歴がある場合、検査が推奨されます。