あなたのルーチンに追加する40分のトランポリントレーニング

トランポリンは子供だけのためのものだと思うなら、それはあなたの思考を調整する時が来ました。この40分間のトランポリントレーニングは、標準的な在宅のリバウンダー向けに設計された、タフで全身の強度とコンディショニングのルーチンです。

単純なウォームアップから始めて、強さとコンディショニング回路でノッチを上げ、高強度インターバルトレーニングで心血管系をトーチしてから、コアワークとクールダウンで物事を包み込みます。あなたは1時間足らずで終わるでしょう、そしてあなたはあなたの家を出る必要すらありません。お気に入りのプレイリストを表示し、タイマーをつかんで、仕事に取り掛かるだけです。

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5分ウォームアップ・ルーチン

心拍数を上げて血液を動かすために、ゆっくりと着実にワークアウトを始めてください。トリックを実行するには、単純な5分のサーキットで十分です。

次の演習に進む前に、以下の演習をそれぞれ30秒間実行してください。 5回の練習サーキットを2回完了してください。

• その場で歩く： 背が高く、背が後ろに、足が腰から離れています。トランポリンから片足を持ち上げて下に置き、反対側の足で繰り返して所定の位置に移動します。あなたが右足で一歩を踏み出すようにあなたの側で自然にあなたの腕を振ると、あなたの左腕は前方に揺れます。
• 相撲スクワットとリーチ： トランポリンの上に両足を広げ、各足が跳躍面の外側の端のすぐ内側にあるようにします。つま先はわずかに外側に向けます。背が高く、背中が後ろになり、コアがかみ合っている腰を後ろに押し、膝を曲げて胴体を持ち上げ、胸を前に向けてしゃがみます。あなたの膝が90度の角度で曲げられているときにあなたがしゃがんだときにあなたの足の間であなたの手をトランポリンの表面に触れながら手を差し伸べなさい。この位置から、かかとを押して立ち上がってください。あなたがそうするように、あなたの腕を頭の上から上に向けて掃除し、彼らを天井の方に向けます。運動を続けてください。
• ライトバウンス： 足を腰から離して、トレッドミルの表面を軽く跳ねます。あなたが跳ねるときにあなたの足は表面自体から外れる必要さえありません。
• 突進とねじれ 突進とひねりを行うには、トランポリンの跳ね返る面に右足を置き、後ろのトランポリンから左足を降ろして、左足のボールを後ろ約2フィートの地面にしっかりと置きます。胴体を直立させ、両足の中央に均等に置いたまま、両膝を曲げ、左膝を床に向かって下げます。あなたがそうするように、あなたの斜めを引いて、あなたの胴体を右にひねりなさい。右膝が90度の角度になったら、動きを逆にして立ち上がるまで押し、胴体をひねって中央に戻します。右足を前にして30秒間完全に続けます。 2番目のラウンドでは、足を入れ替えて、左足がトランポリンの上に、右足が床の上にくるようにします。
• 適切な位置にジョグ： それが聞こえるように、トランポリンの代わりにジョギングします。腕を自然に横に振りますが、路上でジョギングをしている場合と同様に、ひじが90度の角度で曲げられていることを確認してください。

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20分カーディオ&ストレングスサーキット

真の全身トレーニングでは、カーディオトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて連続的なサーキットにすることの利点を克服するのは困難です。この20分のルーチンでは、心臓に焦点を当てた跳躍運動と強度に焦点を当てた体重またはダンベル運動を交互に繰り返すでしょう。ダンベルにアクセスできない場合は、ペットボトルなどの家庭用品を使って運動してください。

次の運動にすぐに移動する前に60秒間各運動を実行してください。全部で2回完了してください。

• ジャックジャンプ： トランポリンの表面でジャンピングジャックを実行するだけです。両足を合わせ、両腕を両脇から始めます。あなたが同時にあなたの頭の上にあなたの腕を掃引しながら横に両足を飛び出す、空中に飛び込む。足を肩から少し離して着地します。すぐに空中に戻り、両腕を横に倒しながら足を一緒に振ります。安定したペースで続けてください。
• スクワットをずらして押し、左側： トランポリンの左側、トランポリンの上の右足、床の上の左足に立ち、両足の距離をだいたい肩から離します。両手で両肩にダンベルを持ってください。しゃがんで、腰を後ろに押して膝を曲げます。右膝が90度の角度になったら、足を押して膝と腰を伸ばして立ちます。あなたがそうするように、肩のプレスであなたの腕をあなたの頭の上に伸ばして、まっすぐ上にダンベルを押してください。ダンベルを肩に戻して、スクワットプレスの手順を続けます。
• シザージャンプ： シザージャンプはジャックジャンプの反対です。両足を合わせて、両手を両手で始めます。トランポリンの表面の前後の端のすぐ内側に両足で着地して、右足を前に、左足を後ろに振って空中に飛び込みます。すぐに空中に飛び込んで足の位置を変えると、右足はトランポリンの後ろに着地し、左足は前方に着地します。このようにしてジャンプを続け、あなたがジャンプするときに腕が自然に揺れるようにします。
• スクワットをずらして押し、右側： 前と同じスタガードスクワットを実行してプレス運動をしますが、今度はトランポリンの左足と床の上の右足でトランポリンの右側に立ちます。
• 左右に180度回転：トランポリンの中央に立ち、両足を合わせて、膝を少し曲げます。勢いをつけるために数回軽く跳ね、それからもっと力強く飛び、空中で左に180度回転して部屋の裏側を向くようにします。すぐに空中に飛び込み、180度右にねじりながら出発位置に着陸します。すぐに空中に飛び込む 再び 、今度は部屋の裏側を向いて着地するように右にひねります。それから、左にひねり、出発位置に着地しながら繰り返します。この左右左右の一連の180度ジャンプを60秒間続けます。疲れたりめまいがした場合は、軽快なバウンス、ジョギング、または所定の場所へのウォーキングで休憩を取ってください。
• 腕立て伏せ： 足を後ろに伸ばし、足のボールを床に置いた状態で、トランポリンの跳躍面に肩を少し離して両手を置きます。あなたのコアをかみ合わせて、あなたの体がかかとから頭まで直線を形成することを確認してください。両方の肘を曲げて、トランポリンに向かって胸を下げ始めます。肘が90度に曲がったら、両手を押しながら開始位置まで押し戻します。あなたが完全な腕立て伏せがやり過ぎるのを発見するならば、修正された腕立て伏せのために地面にあなたの膝を下げてください。
• モーグルジャンプ： トランポリンの跳躍面の中央に足を合わせて立ち、膝を少し曲げます。勢いをつけるために数秒間軽く跳ね、それから胴体を前に向けたまま右に腰をひねりながら空中に高く飛び降りる。着地するので、足、膝、および腰が右に約45度傾いているので、膝と腰はわずかに曲がっています。すぐに空中に飛び込み、今度は腰を左にねじって着地し、足、膝、腰が左に約45度傾くようにします。その間ずっと、あなたの胴体は安定していて、部屋の正面を向いています。スキーヤーが大御所を乗り越えていくように見えるはずです。この前後に腰をひねる動作を60秒間続けます。あなたが疲れているならば、あなたの大胆なジャンプを続ける前に軽く跳ね返るために短い休憩をとるか、ジョギングするか、または適所に歩いてください。
• 橋： ブリッジエクササイズであなたの臀部を狙います。床に横になり、膝を曲げ、足をトランポリンの表面に平らにします。手のひらを下に向けて、腕を横にします。あなたの中心を従事させ、地面からあなたの腰を持ち上げて、あなたの臀部を絞る。腰が完全に伸び、膝と肩の間が揃うまで、かかとを押します。動きを逆にして、あなたの臀部を地面に向かって下げ、接触する直前に止めます。運動を続けてください。
• 左右のジャンプ： 跳躍面の中央に立ち、両足を合わせて、膝を少し曲げます。勢いを増すために数回軽く跳ね返り、それから空中に飛び込んで右に自分自身を推進させます、それであなたは跳躍面のちょうど右端の内側に両足で着地します。すぐに空中に飛び込んで、ジャンプ台の左端のちょうど内側に両足で着地して、左に自分自身を推進します。この左右のジャンプ動作を60秒間続けます。あなたがミニ休憩を取る必要があるならば、軽く跳ねること、ジョギングすること、または適所に歩いている間あなたの息をキャッチしてください。
• 上腕三頭筋のディップ： トランポリンのディップは、ベンチディップやチェアディップとよく似ています。トランポリンの端、跳躍面を両脇にする。あなたの前であなたの足を伸ばします。手のひらを押して腰を持ち上げます。体重をわずかに前方にずらして、腰がトランポリンの前にくるようにします。肘を曲げて、肘を曲げ、腰を床に向けて下げます。肘が90度の角度で曲がったら、手のひらを押して腕を伸ばして開始位置に戻ります。運動を60秒間続けます。

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5分HIITシーケンス

迅速で有酸素運動に集中した高強度インターバルトレーニングバーストであなたの有酸素運動と筋力トレーニングのセクションを終えましょう。 40秒間の作業を5回行い、その後20秒間の作業を終了します。各ラウンドは同一なので、単に時計を見て、このシリーズを通して燃えるようにあなたのラウンドを計時してください。

• 40秒の高い膝の回転： 跳躍面の中央に立ちます。フルアウトスプリントに移行するためにスピードを上げながら、所定の位置に軽くジョギングを始めます。各ステップで、自然なランニングモーションで反対側の腕を前方に振りながら、体の前にできるだけ高く膝を引きます。あなたは全20秒間、できるだけ速く進みます。
• 20秒の休憩： 20秒間の完全な休息をお楽しみください。ご希望の場合は、所定の場所で軽く歩くか跳ね返ることができます。

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10分コアとクールダウン

5分間のコアトレーニングとそれに続く簡単な5分間のクールダウンで、仕事を締めくくります。コアエクササイズの場合は、各動作を45秒間実行し、その後15秒間休憩します。

• 厚板ホールド： 肘を肩の下にして前腕をトランポリンの表面に置きます。足を後ろに伸ばして足のボールと前腕だけで支えます。あなたの体がかかとから頭への直線を形成することを確認しながら、あなたのコアをはめ込みます。この位置を45秒間しっかりと保持します。
• 斜めのねじれ： トランポリンの真ん中に座って、膝を曲げ、両手を臍で一緒にします。あなたがあなたの中心が従事するのを感じるように少し後ろに寄りかかりなさい。トランポリンから足を持ち上げ、胴体と太ももに「V」字を描きます。この位置から、胴体を右にねじり、トランポリンの右側を両手で叩き、次にトランポリンの左側を両手で叩いて斜めにねじります。この前後に続く胴体のねじり動作を45秒間続けます。
• 鳥の犬の拡張子： トランポリンの表面に手や膝をのせて、体が卓上になるようにします。右足を後ろに伸ばしながら、あなたのコアをはめ込み、同時に左腕をあなたの体の前に伸ばします。腕と脚を元の位置に戻し、反対側に繰り返します。今度は右腕と左脚を伸ばします。 45秒間フルに交互にサイドを続けます。
• V座席ホールド： ジャンプ面の中央に座って、膝を曲げ、足を平らにします。あなたの中心が従事すると感じるまでわずかに寄りかかってください。トランポリンからあなたの足を持ち上げるように、あなたの体はあなたの胴と太ももと「V」を形成します。腕をどちらかの脚の外側まで伸ばし、可能であれば膝を伸ばして足を天井に向けます。 V座位を45秒間保持します。
• 水泳選手： トランポリンの表面であなたの胃の上に横になり、あなたの腕をあなたの前に伸ばし、あなたの足を後ろに伸ばします。あなたの体にわずかな弓を作成して、あなたの足と胸をわずかに持ち上げるためにあなたのコアと後ろにかみ合うようにしてください。この位置から、所定の位置で「水泳」を開始し、片方の腕または脚が持ち上がるともう一方が下がるように、腕と脚をすばやく上げ下げします。あなたの足はフリースタイルの水泳のキックと同じように動きます、そしてあなたの腕はあなたの体の前で彼らの動きをまねます。 45秒間続けます。

5分間のコアシーケンスを完了したら、トランポリンの中央の適所に軽く歩いて、心拍数を徐々に正常に戻すことができます。あなたのルーチンを完了するために歩いて5分を過ごしてください。