サイクリングに最適な8つのストレッチと柔軟性の動き

サイクリングは、いくつかの主要な筋肉群の緊張を引き起こす可能性がある反復運動運動です。サイクリング後のストレッチは、適切に行えばさまざまなメリットがあります。安全なストレッチングガイドラインを必ず見直してください。

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スタンディングクワッドストレッチ

大腿四頭筋（大腿四頭筋）は、大腿部の前面に沿った筋肉のグループです。これらの筋肉はサイクリストで最も発達しており、しばしば疲労やけいれんを起こしがちです。これは単純な立ち四頭筋のストレッチです。あなたはバランスをとるために触れるのに便利な壁やポストを持っていることをお勧めします。

1. 立ちながら、右膝を曲げ、かかとを臀部に向けます。
2. 反対側（左）の手で足首に手を伸ばします。
3. まっすぐに立ち上がって腹筋を引き、膝を合わせます。
4. ストレッチを20〜30秒間保持します。
5. 左足を離して繰り返します。

2

立ちふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）はあなたの下肢の後ろに沿って走っています。サイクリストはペダリング動作中は常にこの筋肉を使用します。あなたはふくらはぎのストレッチの様々なことができます。これは立ったままにすることができます：

1. 壁に向かって、壁に向かって足を離します。
2. この膝をまっすぐに保ち、足を床に平らに保ちながら、片方の足を後ろに伸ばします。
3. 後ろ足のふくらはぎの筋肉の緊張を感じながら、前傾して前膝を曲げます。必要に応じて、手を壁まで伸ばして支えます。
4. 10秒間押し続けます。
5. もう片方の足で繰り返します。

3

腰と腰のストレッチ

腰を開き、腰、鼠径部、腰の筋肉を伸ばすのがいいでしょう。自転車に座っても、これらの筋肉は短くなり、反対側の筋肉群は長くなります。このヒップと腰のストレッチはゴルファーにも最適です。

1. 右足を前方に向けて前方に突き出し位置から始めます。左ひざを地面に倒します。
2. 右肘を右膝の内側に置きます。
3. 右肘を右膝にそっと押し込み、胴体を左にひねります。
4. あなたがあなたのより低い背部および右の鼠径部で穏やかなストレッチを感じるまであなたの後ろのあなたの左の腕に達しなさい。
5. ストレッチを約20〜30秒間保持してから放します。
6. もう一方の足で繰り返します。

4

股関節屈筋と腰筋のストレッチ

股関節屈筋は、足を体幹に向かって持ち上げる筋肉のグループです。サイクリングの動きが大腿部を完全に伸ばすことは決してできないので、サイクリストはしばしばきつい腰屈筋を持っています。股関節屈筋をよりぎっしりと保つことは、筋肉の不均衡と乗車後のこわばりを避けるために不可欠です。この腰屈筋と腰筋のストレッチを使ってください。

1. 右足を前に、左足を真っ直ぐ後ろに向けて立ちます。右膝を90度の角度で前方に突き出します。
2. 手を前の膝の上に置いて押し下げ、腰を前方に動かして左側のストレッチを感じます。
3. ストレッチを約20〜30秒間保持して、離します。
4. もう一方の足で繰り返します。

5

シンプルショルダーストレッチ

サイクリストは、ハンドルバーを操作するのに多くの時間を費やします。この基本的な肩のストレッチは胸を開き、タイトな肩を緩めるのに役立ちます。

1. リラックスした肩から始めましょう。右腕を上げて肘を曲げ、手を頭の後ろに向けて背中上部に触れます。
2. あなたの頭の上にあなたの左の腕を持ってきて、ストレッチの間にあなたの右の腕を穏やかに支えるためにあなたの右の肘の上にあなたの左手を置いてください。
3. 10〜15秒間保持してから放します。
4. 左腕で繰り返します。

6

シートハムストリングストレッチ

腰屈筋と同様に、ハムストリングはサイクリング中に完全に伸びず、硬直しがちです。このハムストリングストレッチは、ハムストリングスの長さを維持するのに役立ちます。

1. 両足をまっすぐにして座ります。
2. 腕を伸ばして腰を曲げ、膝をまっすぐに保ちます。あなたができる限り曲げる。
3. 15〜30秒間保持します。リラックス。
4. 3回繰り返します。

7

足底筋膜炎ストレッチ

サイクリング中に足の痛みがある場合は、この足底筋膜のストレッチが足底筋膜に沿った痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 座っている間、前方に手を伸ばして足を握ります。それがより簡単であるならば、あなたはあなたの足を交差させてあなたの足を握ることによってこれをすることができます。
2. 足の裏にストレッチを感じながら、つま先をすねに向けて引き上げます。もう片方の手で足を支えることができます。
3. 10秒間押し続けます。
4. このストレッチを各足で交互に3回ずつ行います。

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Piriformis Stretch - ピジョンストレッチ

サイクリストは、腸骨靱帯と梨状筋にこのストレッチが必要です。これはより高度なストレッチで、ヨガのハトポーズとも呼ばれます。

1. あなたの手とつま先を押し上げる位置から始めます。
2. 右足が左手を向くように、そして膝と足首の外側が床に触れているように、右膝を前方にスライドさせて傾けます。
3. 左足を快適な位置まで後ろにスライドさせ、体を下ろし、腰を床に直角に保ちます。
4. あなたの腕はバランスを提供するのを助ける指であなたの側にあることができます、またはあなたは前方に折り、床の上にあなたの前腕で固定することができます。
5. ストレッチを30〜60秒間保持して放します。
6. もう片方の足で繰り返します。