ピラティスの上体エクササイズ：背中、肩、腕

座ってできる！体を柔らかくするストレッチ！【5分一緒に画面を観ながら】 (十一月 2024)

上半身がピラティスの恩恵を受け、腕、肩、背中の柔軟性を得ることができます。しかし、それは孤立運動では行われません。ピラティスのエクササイズを使った上半身の運動は、全身の統一的な発達という文脈で考慮する必要があります。上半身の柔軟性と強度はコアと一体化し、全体のより大きな機能に向かって集まります。

これらの重要な要素を念頭に置いて、ピラティスを使用して腕、肩、背中の色調と柔軟性に焦点を当てる5つの方法があります。

1.あなたの腕と肩の動きの基礎を学ぶ

エクササイズや強さの課題を追加する前に、腕と肩を一体化して、コアに接続し、姿勢を崩さないように動かしていることを確認したいと考えています。これは、ピラティスに基づいた上半身の運動の簡単で重要な部分です。

肩の安定性や肩甲骨の安定性は、練習中にインストラクターが指導するものです。あなたのインストラクターは、あなたの肩甲骨（肩甲骨）を引き、肩をリラックスさせ、背中に肩甲骨を固定すると言うことを聞くでしょう。あなたの肩甲骨が配置されている場所は、あなたの肩の安定性の視覚的な手がかりです。一緒に描かれたり、一緒に描かれたり、羽ばたくように描かれたりすると、中立のときよりも安定性が低くなります。

ポジションの上の腕は、あなたの胴のアライメントを維持するのに役立ちます。あなたが中立の背骨の位置にいるとき、あなたの腕はあなたの頭の上に持ち上げられます。呼吸しながら頭の後ろの床にそれらを持って来て、吸い取っている間にオーバーヘッドをバックアップします。また、肩の動きの範囲を改善するのに役立ちます。
天使の腕の動きは、中立の背骨の位置にあるときにも行われる。背中と胸郭の位置を失うことなく、腕と肩の使い方を学ぶのに役立ちます。あなたは雪の天使を作っているかのように、床に沿って両脇から腕を掃除します。

2.全身での腕と肩の働き

ピラティスプッシュアップのような厚板や厚板ベースのエクササイズは、上体のトーンやコアの完全性を構築するのに最適です。

ピラテスでよく使われる厚板の3つのバージョンがあります。プレーンな板張りは、まっすぐな腕とあなたの肩の真下の地面に手を置いて行われます。イルカの板は曲がった腕と肘と前腕を使って行われます。側板は本質的に不安定なので、あなたに挑戦します。あなたの全身は、側板の間にあなたをサポートするために安定性を必要とします。
ピラティスのプッシュアップは、ジムのクラシックとはまったく異なります。開始位置が立っていて、カーブ・ダウンして板張りの位置に移動してからプッシュアップしてから、板張りに戻って立った状態に戻します。

背中エクステンションには、白鳥、牛、水泳、厚板が含まれます。彼らは背中を強くし、前向きに屈するピラティスの練習に重要な釣り合いを取っています。

3.ピラティスマジックサークルを使用する

ピラティスのリングとも呼ばれるマジックサークルは、背中や腕のすべての部分をトーンにするのに役立ちます。それは腕と肩に抵抗を与え、コアにフィードバックを与えます。あなたが適切にそれを使用する場合は、リリースに抵抗するだけでなく、それを圧迫すると、あなたはより長く見える筋肉を作成するのに役立つ偏心収縮を使用します。ピラティスマジックサークルの背中の上部のエクササイズでこのデバイスを使用します。

4.マットワークアウトにハンドウェイトを追加する

軽い手のウェイト、トーニングボール、または手首のウェイトを追加すると、腕と肩のトーン効果が増し、肩をコアと一体化した状態に保つことができます。ピラティスのマットワークアウトに手の重さを入れる方法はたくさんあります。キーは軽い（1〜3ポンド）ものでなければならず、身体を整列させないようにする必要があります。

5.肩と腕の柔軟性を高める

伸びと強さは一緒になります。あなたは柔軟性がなくても強さを望んでおらず、それを統合して使用する力がなければ、柔軟性を望んでいません。これは、上半身の仕事では非常に重要です。日常生活のための運動と柔軟性の良い範囲を開発するという目標が頻繁にあります。あなたの毎日のルーチンに腕と肩のストレッチを取り入れましょう。