スプリットシステムトレーニングについて知っておくべきこと

スプリットシステムトレーニングは、トレーニングセッションをボディ領域（通常は上半身トレーニングと下半身トレーニング）で分割するウェイトトレーニングのプログラムです。

この概念は、スプリットトレーニングのために分類されている主な筋肉グループ領域の様々な組み合わせによってさらに詳細に得ることができる。脚、臀部、腕、背中、胸部および腹部が主要な筋肉領域である。まれにスプリット・システムはトレーニングをこれらの地域のそれぞれに分割します。より一般的なのは、1つのセッションでは脚と尻、別のセッションでは腕、背中と胸があります。腹部訓練はいずれのセッションにも合う。

これは、プロのパワーリフターやオリンピックのリフターが使用するシステムではなく、主にボディビルダーやフィットネストレーナーが使用します。

例： 今週の体重トレーニングプログラムには、火曜日の下半身と木曜日の上半身のスプリットが含まれています。

スプリットシステムトレーニングを使用する理由

スプリットトレーニングは、身体領域のより激しいトレーニングのための時間を与え、その領域が再び働くまでの回復のための余分な日数を与える。運動に費やす時間が1時間の場合は、スプリットルーチンを使用して、1セットまたは2セットの筋肉グループを、より多くのセットと重いウェイトで集中的にターゲットにすることができます。筋肉群を疲労まで働かせて筋肉の修復と成長を刺激します。この訓練の強さは、筋肉構築のためのより良い結果をもたらす可能性がある。

スプリットトレーニングでは、アメリカンスポーツ医学会ガイドラインに従うことができ、主要な筋肉群の抵抗トレーニングトレーニングセッションの間に少なくとも48時間を可能にします。

スプリットシステムトレーニングを使用しない理由

アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、限られたスケジュールの人や初心者のための全身トレーニングをお勧めしています。

初心者は通常、フルボディワークアウトルーチンから始めて、適切なエクササイズテクニックを学び、全体の強さと体力をつくることができます。

スプリットルーチンでは、それぞれ異なる焦点を持っているため、ワークアウトをスキップしないことが重要です。筋肉群の運動の間に行き過ぎることを余儀なくさせることは、あなたの目標に向かって進歩を損なう。あなたが厳しいスケジュールを維持することができない場合は、トータルボディワークアウトがより良い選択肢かもしれません。

スプリットシステムトレーニングルーチン

上半身/下半身スプリット： これは、上半身のみを運動させ、下半身のみを運動させる、一般的なフィットネスのための良い選択です。腹部の運動はあなたの選択の日に行われます。

プッシュ/プルスプリット： このタイプのスプリットは、上半身と下半身の両方で機能しますが、エクササイズを1日の胸部、肩、および三頭筋を対象とするプッシュ練習に分けます。別の日は、背中と上腕二頭筋を対象とするエクササイズ（カール、ロー、プルダウン）を引っ張ることです。

拮抗筋は分割ワークアウト：反対側の筋肉群は毎日練習し、1週間に3回、週に4回のグループに分けます。

高度な分割： ワークアウトは、1日に1つの主要な筋肉グループのみに集中します。このスケジュールでは、通常、毎週4回以上のトレーニングが必要です。

• 高度な分割ルーチン（5日間）：このプランは、脚、腕、背中と芯、胸、肩、および罠を打ち破ります。
• ボディービルディングスプリット：リーラブラダ、元IFBBミスターユニバースからのルーチン。週6日、週4日、または3日間オン/オフ。
• 高度なボディービルディングスプリット：1日に1つの主要な筋肉グループが6日間にわたってターゲット設定されます。

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