70歳以上の人々のタンパク質要求

あなたが70歳を超えていて、典型的には朝食のためにトーストとジャムをしている場合、あなたの食事にタンパク質の一部を加えたいかもしれません。朝食時のたんぱく質はいつでも良いアイデアですが、毎日適切な量のタンパク質を摂取すれば、70歳以上で最適な健康状態を維持する上でさらに重要となります。

若年成人と中年のタンパク質の推奨1日摂取量は、多くの人が容易に満たすことができますが、70歳を超えると体がタンパク質を食べる際に効率が低下することがあります。つまり、50歳のときと同じように全体的に同じ量を食べていても、今は十分なタンパク質が得られていない可能性があります。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

トロント大学の高齢者栄養学科のキャロルグリーンウッド（Carol Greenwood）は、成人人口全体の一般的ガイドライン（0.8g / kg / day）を0.8g消費することを推奨していましたが、最近の栄養70歳以上の人々が少なくとも1g / kg /日のタンパク質を得るべきであることを示唆している。

「平均50歳の場合、毎日55〜70グラムのタンパク質が十分にある可能性が高い」とグリーンウッドは語る。 「しかし、新しいデータは、70g以上の人にとっては0.8g / kg /日と少し低いため、おそらく70〜85gの範囲がより健康的な標的になるでしょう。

あなたが昔と同じくらい飢えていないなら、どうすればいいですか？

多くの高齢の成人にとっての挑戦は、年を重ねるにつれて、彼らの味覚が変化し始めることです。さらに、においの感覚の減少は、好みの食べ物の味も、魅力的でも魅力的でもない。あなたは以前のように食べる気がしないかもしれません。十分な栄養素を摂らないと危険にさらされます。

「ほとんどの高齢者は食べ物を食べていない」とグリーンウッド氏は指摘する。 「これは、健康で地域社会に住む高齢の人々にとっても当てはまり、50歳の時に食べた量を食べることはできません。食欲が低下すると、空のカロリーが少なくなるので、もっと食べるように注意する必要がありますたとえ彼らがそれに似ていなくても、彼らが使用していたよりも、

あなたが食べるとき、どれだけ重要なのか

もう一つの考慮事項は、あなたが日中タンパク質をどれくらいの頻度で食べるかです。若い成人は、ある食事から次の食事に少量のアミノ酸（タンパク質のビルディングブロック）を保存する能力を持っていますが、Greenwood氏によると、70歳前後の人々の変化があります。

「70歳以上の方は、若い人よりも食事時間が短くなければなりません。夕食にはステーキを、夜の夕食にはプロテインは含まないようにしてください。食事には、タンパク質の健康な源があるはずです」

どのようにしてより多くのタンパク質を得ることができるか

健康な低脂肪のタンパク質源には、家禽、魚、乳製品、卵が含まれます。 3 1/2オンス（100g）の鶏の胸には約30グラムのタンパク質が含まれています。コテージチーズ1/2カップ、約15グラム。ギリシャのヨーグルトは、朝のトーストとジャムに加えて、半カップで約15グラムのタンパク質を提供します。大きな卵は約6グラムのタンパク質を供給する。

植物ベースのタンパク質源には、麻の心臓（30gまたは3杯のサービングでは10gのタンパク質）のような種子と、より長生きするが、カロリーが高いにもかかわらず必ずしも体重増加に関連していないナッツが含まれる。

グリーンウッド氏は、「これは、私たちが伝統的に毎日のタンパク質分配を食べる方法ではないことを知っています。しかし、朝食、昼食、夕食のそれぞれで、毎日のタンパク質の約3分の1を食べることを目指すべきです。

ボトムライン

あなたが70歳以上になるにつれて、あなたが食べる食べ物にタンパク質を使用して保存することの効率が低下することがあります。あなたの食欲が減るかもしれないので、十分な栄養素を得るために余分な努力をする必要があるかもしれません

あなたのタンパク質の摂取量を一日中均等にする

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• キャンベルWW1、ジョンソンCA、マッケイブGP、カーネルNS。 "若齢者と高齢者の食事中のタンパク質要求。" Am J Clin Nutr。 2008 Nov; 88（5）：1322-9。
• キャロルグリーンウッド教授。トロント大学栄養学科。インタビューは2014年4月1日に電話で行われました。
• 食餌基準摂取量（DRI）：個人、大量栄養素の推奨摂取量。国立アカデミーガイドライン医学研究所食物栄養委員会