動的な運動前ウォームアップルーチン

運動前のウォームアップは、安全で効果的なトレーニングの重要な要素です。良いウォームアップは複雑でも複雑でもありませんが、体温を上げて、トレーニング中に使用する筋肉に血液を流す必要があります。これは、一般的に関節周辺の可動域を広げ、運動後の回復を助けるために使用される運動後のストレッチングセッションとは異なります。次の動的ウォームアップルーチンは、ほとんどのスポーツを始める前の良い出発点として使用できます。

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ハイニースウォーク

単純な高い膝の歩行は腰、膝、および足首を緩め、そして血液を循環させるでしょう。歩きながら膝をひじに向かって持ち上げながら、約10ペースで始めます。ひっくり返してスタート地点まで10歩戻します。もう1つセットして、今度はあなたのステップに小さな跳ね返りを加え、本当に血が動くのを感じるまでストライドと腕の振りを誇張してください。それでも少し気分が悪い場合は、最後のセットを追加します。

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腕を組んでランピングウォーキング

このウォームアップ移動を実行するには、前方に約10ペースのウォーキングランジを実行し、向きを変えて開始点まで戻ります。各ステップで、膝が地面に触れるように、ゆっくりと後ろ足で地面に向かって沈みます。各ステップを1秒間保持して続行します。それぞれのセットでストライドの長さと深さにもう少し可動域を追加します。可動域をさらに広げたい場合は、飛び出すときに腕を頭の上にかざします。腕を伸ばして突き出してください。

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ねじれ運動を用いたスキップ

ひねりを加えたスキップは、動きに回転を追加するだけでなく、ウォームアップにもう少しスピードを追加します。ひねりを加えたエクササイズでのスキップは、穏やかでリズミカルなウォームアップで、上半身と下半身だけでなく、コアの筋肉も引き締めます。正しくするには

• およそ10回のフルフォワードストライドに十分なスペースのある平らな場所を探してください。
• ゆっくりと10ストライド（片側に5）進むことから始めて、停止して向きを変えます。
• 各リターンスキップで、徐々にあなたの歩幅にもっと強度と大きなねじれを追加します。
• フルアームスイングを続けて、膝をもう少し高くしてください。
• 最後に、写真のDavid Beckhamが示すサッカーのアイコンとして、胴体のねじれを追加します。膝を上に動かし、腕を体の向こう側に動かして、動きを最大限にします。
• 動きが滑らかで制御され、ずさんではありません。このエクササイズをウォームアップすることで、筋肉と腹部の筋肉に集中しましょう。

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サイドドリル

腰や膝の横方向の安定剤は、動的なウォームアップ中には無視してはいけませんので、サイドステップまたはサイドステップを数回繰り返すか、ウォームアップするためにスキップしてください。あなたははしごドリルを使用するか、または単にいくつかの簡単なサイドステップをすることができます。各セットで、横から横への移動からスキップまでのペースを上げます。あなたはまた、より深いウォームアップを得るために横バンドウォーキングエクササイズをしたり、あなたが日中にたくさん座っているならグルート活性化ルーチンを使うことができます。

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縄跳び

縄跳びは、基本的なウォームアップエクササイズとフルオンの有酸素運動の両方に使用できます。単純なウォームアップルーチンの一部としてロープジャンプを使用するには、ゆっくりとした2段のペースで始めます。これは、ロープを飛び越えて、ロープが戻ってくる前に小さな弾みをつけることを意味します。あなたはよりゆっくりとロープを動かし、同じくらい早くも速くもジャンプしないでしょう。

このウォームアップルーチンでロープジャンプを使用するには、30秒間ゆっくりとジャンプし、10秒間休んでからさらに1分間ジャンプしてから、次のウォームアップ運動に進みます。