オーバーヘッドランジを正しく行う方法

オーバーヘッドランジは、体全体を操作し、ほぼすべての筋肉群を含む基本ランジの加重変化です。オーバーヘッドのウェイトを保持することで、上半身の体力を下げ、足の力と推進力を高め、中核の強さを向上させます。

オーバーヘッドランジは、大腿四頭筋および大腿筋に力を発揮するだけでなく、バ​​ランス、中枢の安定性、および固有感覚（身体の空間的な向き）を改善します。

エクササイズは、個人が足、膝、腰、芯、肩を介して体重を上向きに駆動し、その後、始動ランジ位置に下降することによって体重を強制的に降ろす必要があるため、複数の筋肉群を運動させることができる。

安定運動として、体重を増やした状態で上半身を制御し続けることで、四肢と膝を分離することができます。また、肩の安定器（上部および下部の僧帽筋を含む）に係合し、芯の筋肉をより長く伸長させ、より完全に収縮させる。

オーバーヘッドランジは、ランニング、クロスカントリースキー、サイクリングなど、ある脚から次の脚にフォーカスを移すときのバランスに挑戦するのに最適な方法です。腹部および股関節屈筋も利益をもたらす。

オーバーヘッドランジを行う方法

オーバーヘッドランギングは先進的なプレーオメトリックムーブメントなので、ウォームアップや基本的な運動準備を完了するまで、クイックコアワークアウトやグルートアクティベーションルーチンなどは実行しないでください。

たとえウォーミングアップ後であっても、あなたは完全に安定してバランスがとられるまで、運動には制御とより遅い進行が必要です。最初のいくつかの移行のためにそれを遅くしてください。練習を始めるには：

• あなたの足が肩の幅と離れた位置にあり、膝が少し曲がっている状態で、体重プレート、重いバー、ダンベル、または体重計のボールを頭にかぶせます。
• 体重を肩関節に沿って直接オーバーヘッドに保ち、心地よい足を深いランジ位置に前進させます。
• あなたの前方の膝が前方の足の上に残っていることを確認してください。
• 前方のかかとを強制的に地面に押し込み、開始位置に戻ります。
• 片方の脚でこの動きを最大10回繰り返してから、もう一方の脚に切り替える。

動きを通して完全な姿勢を維持しようとする。あなたの頭の高さ、目をまっすぐに、胸の高さ、背もたれを平らに保ちます。あなたの肘を曲げたり、動きの間にあなたのコアシンクさせてはいけません。あなたの前足のかかとが地面から持ち上げられないようにしてください。

バリエーション

オーバーヘッドランジーに慣れていない場合は、動きに慣れていて適切なフォームを維持できるようになるまで、体重が低くてもなくてもかまいません。また、箒や安定ボールを試すこともできます。動きを習得したときにのみ体重を増やしてください。

あなたが完璧なフォームとコントロールで10回の繰り返しを完了できない場合は、自分自身に好意を持ち、体重を減らしてください。より低い体重と適切なフォームは、より速くあなたを得るだけでなく、不要な緊張やけがを防ぐことができます。