睡眠泥棒を避けなさい - アルコール、ストレス、カフェイン無し

強い意思がなくともやめられる悪習慣 (十一月 2024)

これはFall Asleep Fasterプログラムの第3週です。下記のスキルを1週間試してください。それを1週間の実験と考えてください。毎日、これらの単純な手順に従うことを約束します。

前書き

あなたがすること： あるものはあなたの睡眠を奪います。彼らはあなたが眠りにつくのを難しくし、夜中にあなたを起こします。これらは睡眠泥棒です：カフェイン、アルコールと不安。今週、あなたはあなたの睡眠を改善し、早く眠りに落ちるために夕方にそれらを避けることを学ぶでしょう。（注：ニコチンも主要な睡眠泥棒です。私たちはそれを喫煙停止ツールで別に扱います。）

使い方： 覚醒剤であるカフェインは、体に警戒を促し、エネルギーを与えます。これは日中は素晴らしいですが、あなたの体のカフェインの半減期は6時間です。つまり、午後4時にカフェイン100mgを摂取していても、午後10時に体内にはまだ50mgが摂取されているということです。アルコールを使用して眠りにつくと、夢のような睡眠サイクルが深まり、夜間に起きやすくなります。最後に、ストレスは、睡眠以外にすることが重要であるというメッセージをあなたの脳に送ることによって、眠りに落ちる私たちの能力を妨げます。

夜にこれらの睡眠泥棒を避けることは彼らが私たちの脳や体に作用して睡眠を妨げるのを防ぎます。

やる気を起こさせる： これら3つの睡眠泥棒を排除すると、あなたは速く眠りに落ちるだけでなく、より健全に眠るのに役立ちます。これはあなたが一晩を通してよりよく眠るのを助けて、朝にもっとリフレッシュされるのを感じます。

ステップ

いいえカフェイン： あなたの体は6時間でコーヒーカップの50％を処理することができます。今週は、寝る前の6時間はカフェインを飲まないでください。これはチョコレートとお茶を含みます。その考えは、毎晩眠りにつく可能性が最も高い機会を自分に与えることです。早く眠りにつく習慣になったら、夕方にちょっとしたチョコレートを再導入することができます。
アルコールなし：今週は、夕方にアルコールを飲まないでください。あなたがもう数時間起きるつもりなら、夕食付きのワイングラスは大丈夫です。あなたの体はアルコールを処理するために飲み物あたり約1時間かかる。それはあなたがワインを2杯飲みたいのであれば、就寝前の少なくとも2時間は終わっていなければならないということです。

ストレス：あなたの日や他の種類の心配についてあまりにも考えすぎると、早く眠りに落ちる能力を妨げることがあります。心配や不安はストレスを引き起こします。ストレスは体内で睡眠を阻害するホルモンを放出します。今週は就寝前のストレスを避けます。夕方のニュースが時折あなたを混乱させる場合は、それを見ないでください。ストレスの多い電話をかけたり、配偶者やパートナーとストレスの多い話題について話し合うことを避けます。あなたが眠ろうとしている間それを処理する必要性を防ぐために横になる前にあなたの日を通して考えてください。

コミットメント：今週は夕方にカフェイン、アルコール、ストレスを避けます。

ヒント

午後遅くにカフェインを避けるのは難しいかもしれません。少なくとも、あなたのカフェイン摂取量を半分に減らしてください。午後にはコーヒーまたは紅茶を半分飲むだけです。あなたが眠りにつくことを試みているときその変化は違いを生じるはずです。
夕方に温かい飲み物を飲みたくない場合は、ハーブティーをお試しください。カモミールはリラックスできるホテルで有名です。
夕方にはチョコレートを避けることに本当に用心してください。チョコレートはケーキからアイスクリームまであらゆるものに現れます。今週は避けてください。あなたが速く眠りに落ちると、あなたは再びそれを持つことができるでしょう。

眠りに落ちるためによく使用されるアルコール含有「ナイトキャップ」はあなたに浅くて満足のいく睡眠を与えません。代わりに、就寝前の準備をするための別の方法を見つけてください。来週は、夜間の儀式についてさらに詳しく説明します。
あなたが夜間にストレスを感じたり、仕事について考えて目を覚ましている場合は、横になる前に数日間紙にあなたの懸念を書き留めてみてください。これはあなたの頭からそれらを取り出すのを助け、眠りをリラックスさせるための場所を作ります。

あなたがすでにカフェイン、ストレス、アルコールを避けているなら、睡眠を妨げるかもしれない何か他のものについてあなたの夜を調べてください。たとえば、深夜に食べると、睡眠のパターンが変わる可能性があります。テレビを刺激すると、夕方には体の状態が変わることがあります。毎晩眠りにつくために、すべてを落ち着かせて静かにするようにしてください。

覚えておいて、先に進む前に一週間このスキルを試してみてください。目標を達成するためには、このスキルを習得することが重要です。

これがプログラム全体です。一人一人にしっかりした一週間の試みを与えて、そして戻って来て、次のことをしなさい。