あなたは運動の前または後にストレッチする必要がありますか？

年々変化し、専門家から専門家まで、ストレッチまたはストレッチの変更に関する推奨事項。ストレッチは、怪我のリスクを軽減し、痛みを防ぎ、パフォーマンスを改善する方法として、フィットネスプログラムの不可欠な部分として何年も前から推進されてきました。研究者は引っ張りの利点と落とし穴を見続けるが、これらの意見を整理するには依然として限られた（そして相反する）証拠がある。

ストレッチと筋肉の痛み

いくつかの研究は、ストレッチングが運動後の筋肉痛を防ぐものではないことを示唆している。研究者Robert Herbert、Ph.D.、Marcos de Noronha、Ph.D.シドニー大学では、以前に発表された10件のスポーツ活動の前後にストレッチに関する研究を体系的にレビューし、メタアナリシスしました。彼らは、運動前のストレッチは運動後の筋肉痛を防ぐものではないと結論付けた。彼らはまた、運動の直前にストレッチすることは、過度の運動傷害または急性のスポーツ傷害を防ぐことができるという理論に対する支持をほとんど見いださなかった。

ストレッチとパフォーマンス

ネブラスカウェスリアン大学の研究生理学者は、2009年に研究結果を発表し、より柔軟なランナーが窮屈なハムストリングを持つランナーよりも低い稼働経済（酸素をいかに効率的に使用するか）を示したという見出しを出しました。その結果、柔軟性の低いランナーは、「フレキシブル」ランナーよりも速かった。はい、それは非常に小規模な研究であり、はい、彼らは座って、到達点を測定しただけですが、結果はまだ少し驚くばかりで、ストレッチの利点に関する質問にもっと注意を払っています。

ウォームアップ対ストレッチ

この混乱の多くは、ウォーミングアップに関する誤解から来ています。これらの研究は、温暖化自体が運動の範囲に影響を及ぼさないが、ウォームアップに続いてストレッチが行われるとき、運動の範囲が増加することを見出した。多くの人がこの発見を誤解して、運動研究の前にストレッチすることは、臨床研究では別に示唆しているが、怪我を予防することを意味する。より良い解釈は、ウォーミングアップが傷害を防止する一方、ストレッチングは傷害に影響を与えないことである。

負傷予防が第一の目的である場合、運動前のストレッチを制限し、ウォーミングアップ時間を延長すべきであるという証拠がある。

研究は、1日当たり各筋肉群について1回の15〜30秒のストレッチで運動の範囲を増加させることができることを支持している。しかし、一部の人々は、より長い期間またはより多くの反復を必要とする。研究はまた、ストレッチの最適な持続時間および頻度が筋肉群によって変化し得るという考えを支持する。

運動範囲に及ぼす長期間の効果は、6週間後、毎日筋肉当たり30秒間伸びる人は、毎日筋肉当たり15秒を伸ばした人よりも運動範囲を大幅に増やしたことを示しています。 60秒間伸張した群では、さらなる増加は見られなかった。実施された別の6週間の研究では、毎日30秒間の1回のハムストリングストレッチで30秒間の3回分のストレッチと同じ結果が得られた。

これらの研究は、動きの範囲を改善するための一般的なコンディショニングの一部としての32番目のストレッチの使用を支持する。

柔軟性は過大評価されていますか？

アスリートのストレッチと柔軟性に関するすべての研究を整理する際には、ストレッチの目標は特定の関節の周りに適切な運動範囲を開発し維持することを覚えておくことが重要です。しっかりした筋肉を伸ばす（または解放する）ことは、弱い筋肉を強化することにもつながることに気づくことも重要です。

私はストレッチングのためにヘッドラインを見続けると確信していますが、ストレッチングを選択した場合は、ニーズに合わせてルーチンをカスタマイズするのが最善です。あなたの体とあなたのスポーツを評価し、筋肉の不均衡を減らすためにストレッチ（そして強化）してください。

伸ばす方法

運動後は、筋肉をわずかに引っ張ると感じるまで、一定のストレッチを冷やして保持しますが、痛みはありません。あなたがストレッチを保持すると、筋肉がリラックスします。あなたが少し緊張を感じるように同じストレッチを感じるまでストレッチを再び増やすことができます。あなたがそれ以上の増加を感じるまで、この位置を保持してください。

上記のテクニックを使用して動きの範囲を得るように思われない場合は、ストレッチを長く（最大60秒）保持することを検討することがあります。