腱板筋を強化するための運動

回旋腱板は、腕を持ち上げて体から離れるように回転させるのに役立つ4つの筋肉のグループで構成されています。これらの筋肉はまたあなたの腕の上昇の間に肩骨の頭を動かします。あなたがあなたの体からあなたの腕を持ち上げている間、これらの筋肉は動的安定剤として働きます。

残念なことに、筋肉は頭上活動の間または消耗のせいで炎症および裂傷を起こしやすい。涙や回旋腱板の損傷を減らすための重要な方法は、これらの筋肉を強化することです。以下の演習では、回旋腱板の筋肉を強化する方法を説明します。

回旋筋腱板の筋肉の運動を開始する前に、必ず医師に相談してください。地元の理学療法士と一緒に1、2回訪問することで、運動を適切に行っていること、安全であることを確認できます。

演習1

• テーブルやベッドの上でお腹の上に寝る
• 肘を90度に曲げ、手を下にして片方の腕を肩の高さに配置します。
• 肘を曲げたまま、ゆっくり手を上げます
• 手が肩と同じ高さになったら停止する
• ゆっくりと手を下げます
• 10回繰り返す
• 反対側の腕で演奏する

演習2

• ベッドや床の上に横になります
• 肘を90度に曲げ、上腕を手のひらにして胸にもたれかけるように上腕を脇に置きます。
• 肩を外側に回転させ、前腕が肩と同じ高さになるまで前腕を上げます
• ゆっくりと手を下げます
• 10回繰り返す
• 反対側の腕で演奏する

演習3

• 両手を下にして腕を少し後ろに向けて立ちます。
• 両手で缶を空にしているふりをして、腕を上げます。
• ゆっくりと腕を下ろす
• 10回繰り返す

あなたは小さなダンベルを持つことによってこれらの運動のいずれかをより挑戦的にすることができます。スタートライト - 通常は、2〜3ポンドで十分な抵抗が得られます。抵抗を追加する別の方法は、抵抗バンドで肩の運動をすることです。 （あなたはあなたの地域の理学療法士からそれを得ることができます。）

回旋筋腱板の運動は、週に2〜3回、または理学療法士の指示に従って行うことができます。肩、肩甲骨、または腕の痛みがひどくなったら、必ず運動を中止してください。

腱板に関する一般的な問題

腱板の筋肉が衰弱していると、肩にさまざまな問題が発生する可能性があります。これらには以下が含まれます。

• 腱板断裂
• 肩腱炎
• 二頭筋腱炎
• 肩滑液包炎

これらの問題のすべてが、可動域の喪失や上肢の機能の制限を引き起こす可能性があります。あなたの回旋筋腱板の筋肉を強く保つように働くことは、あなたがおそらくあなたの肩でこれらの問題を避けるのを助けることができます。

あなたがあなたの肩を強く保つことを探しているならば、回旋腱板強化エクササイズを学ぶためにあなたの理学療法士と訪問することは良い考えです。あなたのPTはあなたの肩を強くそして可動に保つのを助けるために回旋腱板運動プログラムを調整することができます。