成功した減量への4つの秘密

ダイエットの成功の４つの秘密 (十一月 2024)

あなたが体重減少の過程を見るなら、それは思いがけないもののようですね。もっと食べて、もっと運動し、ポンドが溶けていくのを見てください。それはそのような単純な概念です。実際には、いくつかのダイエットブック、雑誌、およびインフォマーシャルによって誇大宣伝が行われていると信じると、ただのダイエットやガジェットが離れすぎているように見えるかもしれません。

その点では、これらのインフォマーシャルや書籍のいくつかはすぐに減量することができますすぐに角を回ることができます。しかし、体重を減らすことは必ずしもそれが永久的であるとは限りません。長期的な減量のために、通常の食事やプログラムは不足しているようです。だから、あなたは成功した体重減少の秘密を見つける準備ができていますか？

国内の体重管理レジストリの背後に

4,000人以上の成功した体重減少者がいます。国家体重管理レジストリは、メンバーの情報を継続的に収集して、人々が本当に体重を減らしてそれを維持する方法を見つけ出すグループです。 NWCRのメンバーは、少なくとも1年間は少なくとも30ポンドの体重減少を維持している男性と女性です。一般的に、これらのメンバー：

平均70ポンドを失い、ほぼ6年間それを保った
以前に体重を減らそうとしたが失敗した
体重を減らすために食事と身体活動の両方を使用
さまざまな異なる食事や活動の手法を使用

あなたがすでにこれらの事実から集めることができるのは、まず、完璧な食事や運動プログラムがないということです。各メンバーはダイエットと運動の方法を見つけました。それは体重を減らすための最初のあまり秘密ではないステップです：あなたの人生に合った食べる方法と動く方法を見つけるまで、試してみてください。

しかし、誰にもフィットする食事療法や運動プログラムはありませんが、これらの成功したすべての敗者が共有する共通の習慣や行動があります。あなたの食事はあなたのことについて何を言いますか？

私たちのNWCRメンバーにとって運動が重要な要素であることを知ることは確かに驚きではありません。女性は週に約2,545カロリーを燃やしたが、男性は週に平均3,293カロリーの燃焼を報告した。

これは、毎日、中程度の活動の約1時間になります。これは、この知覚される運動尺度のレベル5になります。運動の最も普及した形態は歩いているが、多くはまた、体重を持ち上げ、自転車を乗り、および/または何らかの形のエアロビクスを行う。このレベルの運動は、実際には一般的に減量に推奨されている以上のものです。

私たちがこれから学ぶことは、まず、考えられるよりも減量を維持するために、より多くの運動が必要であるということです。しかし、それは、運動を現実にするために、あなたの人生を一晩に分解しなければならないということを意味するものではありません。

1.運動習慣を作る

その多くの運動についてパニックに陥る前に、時間をかけてさまざまな活動、スケジュール、頻度を試してみましょう。数日ないし数週間ではなく、長期的にあなたのために何ができるかを見つけることができます。

基本的な運動ルーチンには、カロリーを燃焼させ、筋肉を構築し、結合組織を柔軟に保つのに役立つ、心臓トレーニング、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングが含まれている必要があります。

自分のプログラムを設定する

Cardio入門： このステップバイステップのアプローチは、基本的な心臓プログラムを簡単にする方法を教えてくれます。
筋力トレーニング入門： 体重を持ち上げるときに失われたら、この記事では体力プログラムの各段階を説明します。
柔軟性トレーニング： この記事では、柔軟性を最大限に引き出すためのヒントと同様に、いつ、どのようにストレッチするのかについての基礎を説明します。

さらに助けが必要な場合は、パーソナルトレーナーと一緒にいつでも作業できます（オンラインでも見つけることができます）。

ヒントとテクニック

どこから始めたらいいのか混乱したら、何かをすることは覚えているだけです。常に何もしていないよりもうまくいって、他のすべてが失敗したら、散歩に行きます。そして、覚えておいて、好きなようにプログラムを設定することができます。あなたができることはいくつかあります：

あなたのルーチンを分割する。 1日を通して運動を分割すると、体重減少と健康上の利点が得られます。
あなたの強さを変化させる。あなたがもっと頑張ったら、あなたのトレーニングを短くすることができます。そのため、さまざまな強度のトレーニングがあれば、運動スケジュールに余裕ができます。
他の活動の組み込み。構造化された運動は重要ですが、一般的な活動でもカロリーを燃焼させるのに大きな違いがあります。 NEAT（Non-exercise activity thermogenesis）とも呼ばれ、可能な限り動くことを意味します。それはすべてのカウント！
我慢して。恒久的な体重減少は遅い過程であり、悪い習慣を変えています。これらの変更を行う方法を理解し、体重を減らすために必要な時間を自分の体に与える時間を自分に与えてください。

2.健康的な食事の習慣をつくる

成功した体重減少の次の部分が食事を伴うことも驚くべきことではありません。 NWCRのメンバーの大部分は、低カロリー低脂肪食を摂取していると報告している。女性は1日当たり平均1,306カロリー（脂肪から24.3パーセント）を食べ、男性は1日に約1,685カロリーを食べる（脂肪から23.5パーセント）。

興味深いのは、メンバーの約半数が市販のダイエットプログラムを使用し、残りの半数は自らそれをしたということです。彼らがどの経路をたどったのかに関わらず、メンバーは同じタイプの食事に続いてしまった。さらに、メンバーの約80％が毎日朝食を食べていると報告しています。すでに科学で示されているように、朝食をスキップする人よりもBMIが低くなります。

カロリーを削減するために使ったトリックの一部は、食物の制限、部分サイズの見方、カロリーの計算などでした。

ヒントとテクニック

私たちの多くにとって、ダイエットはあまりうまく機能せず、体重減少がより遅い場合でも、毎日食べる方法を少し変更すると、より多くの成功を導くことが分かります。

パントリーの変身： あなたのパントリーと冷蔵庫の中で始めましょう。魅力的な食べ物を周りに保つことは、健康を保つことがとても難しくなります。何を保管し、何を捨てるかを学びます。
ダイエットを避け、真の変化を起こす： あなたが一晩中食べる方法を変える代わりに、ダイエットせずに小さな変更を加えるために健康的な食事のヒントを使用してください。

より構造化されたアプローチやダイエットに興味がある場合、これらのリソースは、部分サイズ、カロリーの計算方法、最適な食事を選択する方法についての詳細を学ぶのに役立ちます。

あなたのカロリーニーズを計算し、それを使用して体重を減らす方法： NWCRメンバーの平均カロリー摂取量は、1日に1,300〜1,600カロリーの範囲であったが、私たちはすべて異なるカロリー要件を持っていた。必要なカロリーの数を把握する方法の1つは、BMRと活動レベルを計算し、そこからカロリーを減らすことです。
あなたの部分のサイズを見る： タンパク質の一部が何であるべきか知っていますか？チーズの一部はどうですか？不明な点がある場合は、この記事では正常な部分の外観を視覚化するのに役立ちます。
あなたのカロリーを数える： 成功した敗者が彼らが焼くよりも食べていることを確認するもう一つの方法は、カロリーを把握することです。このサイトでは、多種多様な食品の栄養成分とカロリー成分を検索することができます。 Fitwatch.comのような食事や運動を追跡できる無料のサイトもあります。

自己監視習慣の作成

NWCRの体重喪失者の別の行動は、定期的に体重を測定しています。メンバーの約44％が毎日体重を測定し、31％は少なくとも週に1回体重を計ると報告しています。ここのアイデアはスケールそのものではありませんが、敗者が体重を落とした後でさえも失われないように注意してください。

これは、現在そこにある多くのダイエットプログラムとは異なる重要なポイントです。多くのダイエットでは、さまざまなレベルのカロリーでさまざまな段階を踏む必要があります。多くの場合、誘導段階、または食品（または食品群全体）を制限し、カロリーを大幅に下げる時期があります。その後、ダイエットは食物とカロリーをダイエットに戻し始め、最終的にダイエットの始めより多くのカロリーを食べる「維持段階」になります。

しかし、NWCRが教えていることは、これらの体重減少者が体重を減らした後だけでなく、体重減少の過程でも同じ食事に従ってください。要するに、実際に体重を減らし、体重を減らすために体重を減らすために体重を減らして運動やカロリーを再調整することを除いて、行動には違いはありません。これはおそらく、NWCRから学ぶことができる最も重要な教訓です。減量を維持することについては、健康的な習慣の終わりはありません。だからこそ、ゆっくりと習慣を変えて、自分が長期的にやっていることを見ることができる活動を選ぶことが大切です。

ヒントとテクニック

自己監視の鍵は、あなたの進歩を追跡する方法を学ぶことです。

食物雑誌を保管してください： あなたが食べているものを書き留めなければならないことを知っていると、あなたはあなたの選択について二度考えます。
エクササイズジャーナルを保持する： 振り返ってみると、あなたがやったエクササイズは素晴らしいモチベーションになることがあります。また、プログラムの変更時期を決めるのにも役立ちます。
あなたの測定を取る： このスケールはあなたの体の変化を常に反映するとは限らず、筋肉を獲得して脂肪を失っているかどうかを伝えます。あなたがインチを失っているかどうかを測ることができます。これはあなたが正しい軌道に乗っている確かな兆候です。
あなたの体脂肪をテストしてください： 体脂肪率は、あなたが水、脂肪、または筋肉を失っている場合にスケールがあなたにそれを伝えることができないので、あなたが秤で見るものよりも有用な数であることが多い。あなたがジムメンバーの場合、フィットネス専門家は無料でこのテストを無料で受けることができますが、体脂肪テストにアクセスできない場合は、測定して使いやすい電卓に接続することもできます。

より一貫性のあること

私たちの多くは週に健康を食べて週末にそれを吹き飛ばすのが一般的です。しかし、NWCRメンバーは常に健康を摂って体重減少を維持することができました。週末や休日には59％が週末や休日に食事をしていると回答し、39％が週末に比べて週に厳しい食事を続けていると報告しています。言い換えれば、食事の一貫性が高いほど、毎年、体重減少を維持する可能性が高いメンバーが増えています。

ヒントとテクニック

一貫性があるということは、毎日同じダイエットにロボット的に従わなければならないというわけではありません。以下は、あなたが健康を保ち、まだ楽しみがある方法のためのいくつかのアイデアです：

チートの日よりむしろチートの食事を計画する。あなたが望むものを食べるために一日中あなたに与えることは、あなたのウエストラインに表示されるかもしれない過度の執拗さにつながる可能性があります。代わりに、一週間に一度楽しむことを計画してください - ピザの夜を過ごしたり、バーガーに出かけましょう。あなた自身を楽しんで、残りの日の軌道に乗ってください。
仕事はあなたの食生活を扱います。一部の人々は、チョコレートやチップのように、毎日小さな贅沢を味わうことが、彼らを満足させ、残りの時間に健康的な選択肢を選ぶことを可能にすることが分かります。
攻撃の計画を立てる。あなたが健康的な食事をするときに行う最も重要なことは、準備中です。つまり、健康的な食べ物を持ち歩いて、ファーストフードを食べることに惑わされないようにすること、パーティーでビュッフェ式テーブルをどう扱うかを計画し、それを実現すること、時にはあなたが過ぎ去るようにすることを意味します。
物事のバランスを保つ。あなたのカロリーを見て健康的に食べることは重要ですが、それは人生を楽しむことであり、私たちが食べるものすべてに執着しているわけではありません。私たちは皆、適切なバランスを見つけなければなりません。時には、あまりにも制限的すぎると、私たちが避けようとしているものに挑戦することがあります。
あきらめないで。あなたはあまりにも多くのケーキを食べたり、あなたが持ってはいけないピザを余分に1つ持っている日が来ます。私たちはすべて時折忍耐していますが、私たちの多くはそれをやめて、古い、不健全な行動に戻るための言い訳として使用しています。1つの間違いは、世界の終わりではなく、あなたが実際にワゴンから落ちたとしても、あきらめないという決定を下すだけで、常に正しい軌道に乗ることができます。

ボトムライン

NWCRが明らかにしていることは、体重減少は毎日特定の量の警戒、献身、規律を必要とするゆっくりとした安定したプロセスであるということです。それはまた、私たちがチャンスを取ること、慰めている人から逃げ出すこと、そしてしばしば悪い習慣を取り除き、より良いものに取り替えることを必要とします。おそらく、これらの成功した敗者が私たちに教えることができる最も重要な教訓は、試み続けることです。