メタボリックシンドローム撲滅のためのベストエクササイズ

★内臓脂肪とメタボリック症候群 (十一月 2024)

運動はメタボリックシンドロームを予防し治療する自然な方法として推奨されています。しかし、運動は、異なる人々に異なることを意味します。活発な散歩をするだけで十分であるのか、体重を動かすか持ち上げる必要があるのか不思議に思うかもしれません。研究者は、リスクを軽減するためにどのような種類の運動が必要なのかを検討しています。

メタボリック・シンドローム

あなたの医者がメタボリックシンドロームを持っていると言われた場合、またはそれを発症するリスクがある場合、あなたは一人ではありません。すべてのアメリカ人の約3分の1がこの条件の基準を満たしています。代謝症候群は、心血管疾患、脳卒中、および糖尿病のリスクを上昇させます。

メタボリックシンドロームの基準は、以下の3つ以上があることです。

あなたのウエストの周りに脂肪が多すぎます：ウエストラインは男性102センチメートル以上、女性88センチメートル以上。
あなたの血中の高トリグリセリド：150mg / dL以上のトリグリセリド
あなたの血中のコレステロールのレベルが低い：HDLコレステロールが40mg / dL以下
高血圧： 130mmHg以上の収縮期または85mmHg以上の拡張期
高血圧：100mg / dL以上の空腹時血糖

運動、食事、および体重減少は、これらの測定の多くを改善し、メタボリックシンドロームを逆転または予防することができる。

メタボリックシンドロームのための基本的な運動の推奨事項

アメリカ心臓協会および国立心臓、肺、および血液研究所からの心臓健康的な身体活動の推奨事項は、有酸素運動（心臓訓練とも呼ばれる）に焦点を当てています。メタボリックシンドロームを予防または治療するために推奨される量およびタイプは、以下のとおりである：

中等度から激しい身体活動の週150分を取得します。
エクササイズは、1日を通して10分以上のセッションに分割することができます。
穏やかな歩行（時速3マイル以上）は、適度な強さの有酸素運動の例ですが、心拍数を上昇させる活動は含まれています。

適度な運動をすると、心拍数が最大心拍数の50〜70％の範囲に上昇します。あなたは通常よりももっと呼吸していますが、まだ完全な文章で話すことができます。活発な歩行以外の練習には、毎時10マイル未満の自転車、水上エアロビクス、ダブルステニス、またはボールルームのダンスが含まれます。

激しい運動には、ランニング、より速いスピードでの自転車、エアロビックダンス、シングルテニス、最大心拍数の70〜85％までの心拍数をもたらす活動が含まれます。あなたは短いフレーズでしか話すことができません。

Fitbitのような多くのフィットネストラッカーは、中等度から激しい強度の運動時間を追跡します。 Fitbitでは、これをアクティブな分と呼びます。その測定値をチェックすることで、毎日十分な有酸素運動を確実にするのに役立ちます。

これらの推奨事項には、心拍数を上昇させるための有酸素運動を通して、より高い強度の活動が爆発するインターバルトレーニングについては特に言及していません。米国保健福祉省の2008年アメリカ人身体活動指針（FDA）の健康とフィットネスには、週2日の筋力トレーニングが推奨されていますが、抵抗運動（または筋肉強化活動）はまったく言及されていません。研究者らは、これらのタイプの運動がメタボリックシンドロームのリスクを軽減するのに有益であるかどうかを検討してきました。

抵抗運動と併用した場合の好気性運動単独の効果

有酸素運動または有酸素運動と抵抗運動の組み合わせがメタボリックシンドロームを有する患者に対して測定可能な効果を有するかどうかを見出すことを目的とした16のランダム化比較試験のメタアナリシス。彼らのデータ分析は、

有酸素運動の利点：有酸素運動だけでは、座ったままの患者と運動した人の結果を比較すると、体格指数（BMI）、胴囲、トリグリセリド、および収縮期血圧および拡張期血圧が有意に改善した。有酸素運動のその他の利点には、体重減少、脂肪量、空腹時血糖、およびLDLコレステロールが含まれた。有酸素運動を楽しんだ人々は、VO2peakによって測定された好気性のフィットネスを改善しました。興味深いことに、HDLコレステロール値は変化しなかった。
複合的な運動の利点：好気性と抵抗運動を組み合わせることで、腰囲、収縮期血圧、HDLコレステロールが大幅に改善されました。有酸素運動のみの場合と同様に、酸素飽和度測定で見られるように、好気性のフィットネスが改善されました。その他の措置は大きく変わらなかった。
有酸素運動の強さの影響：運動能力の高い運動をしている人や、適度な強度の運動（活発な歩行など）と抵抗トレーニングのコンビネーションプログラムを楽しんだ人の方が、エアロビックフィットネスがより良くなりました。収縮期血圧を下げることになると、高強度運動が勝者となりました。運動強度群間には、他の結果について差はなかった。
抵抗運動のみ：抵抗運動のみの研究は含まれていないが、著者らは有用であり、より多くの研究が必要であると示唆する他の研究を指摘する。

有益な効果の大きさは有意であったが、小さかった。これは、健康成果に差をつけるかどうかという問題につながる。あなたのウエストラインは縮小するかもしれませんが、運動だけではメタボリックシンドローム基準の限界を下回らない場合があります。あなたの血液検査はよりよく見えるかもしれませんが、心臓発作または脳卒中のリスクがより低いことを意味しますか？研究者は、運動はメタボリックシンドロームを管理する単なる戦略であると指摘する。全体的な座った時間を短縮し、ダイエットを改善し、より良い睡眠を取ることは、リスクを下げるための他の推奨事項です。

高強度区間訓練（HIIT）

多くの有名なエアロビクス・インターバル・トレーニングやプログラムには、1分間のスプリントやウォーキングの繰り返し、数分間のジョギング速度の遅さなど、より高い強度の運動のバーストが含まれます。これらのタイプのエアロビクストレーニングがメタボリックシンドロームの方が優れているかどうかはまだ未解決の問題です。彼らは、中等度の連続的な運動よりも効果があることを示すいくつかの研究があるが、これらの研究は小さく、一部は高品質ではない。 HIITが優れていると言うのは時期尚早です。

しかし、HIITのトレーニングを楽しむなら、少なくとも他のエアロビクストレーニングと同じ効果があるはずです。

トレッドミル、楕円形のトレーナー、および固定式の自転車には、頻繁に使用するために事前にプログラムされた丘陵または速度間隔のトレーニングがあります。あなたが歩くことを楽しむ、または屋外で走っている場合、あなたのトレーニングに高い強度のバーストを加える多くの方法があります。あなたの心拍数を上げるために、スピードアップ、丘をタックル、または階段を使用してください。

耐性運動と代謝症候群のリスク

テキサス州ダラスのクーパークリニックで行われた研究では、耐性訓練の効果を特に調べることで、運動試験の参加者7,400人以上がメタボリックシンドロームを発症したかどうかを調べました。彼らは、研究中の患者の15％がメタボリックシンドロームを発症し、典型的な量とタイプの運動、および米国の身体活動ガイドラインに合致しているかどうかを振り返ることができました：

1週間に2回抵抗運動の推奨事項を満たすことは、有酸素運動とは無関係に、メタボリックシンドロームのリスクを17％低下させた。
好気性運動と抵抗運動の両方の推奨事項を満たすことは、メタボリックシンドロームのリスクを25％減少させた。
耐性訓練を受けないのと比較して、抵抗運動を1週間未満で行うと、メタボリックシンドロームのリスクが29％低下しました。抵抗運動で一週間を超える時間を費やしても、リスクをさらに減らすことはできませんでした。

これらの結果の結果は、推奨される抵抗運動の量、有酸素運動の推奨量に加えて、メタボリックシンドロームのリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。

抵抗運動は筋肉強化活動である。体重を持ち上げたり、筋肉ターゲティングの運動器具を使用したり、抵抗バンドを使用したり、プッシュアップ、クランチ、スクワットなどの体重運動をすることができます。

DipHealthからの言葉

歩く、自転車に乗る、踊る、走る、または持ち上げるなど、メタボリックシンドロームの危険性を減らす可能性があります。あなたが最も楽しむものを行い、物事を盛り上げるためにさまざまな運動を試みてください。アクティビティモニタを装着している場合は、毎週の運動量を確認して、推奨量に達しているかどうかを確認してください。そうでなければ、あなたの運動時間を着実に増やしてください。抵抗運動をスキップしてはいけません。何よりも楽しい活動を見つけて、引き続き行動してください。

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メタボリック症候群の予防および治療。米国心臓協会。