複雑でシンプルで洗練された炭水化物の違い

健康な食事は、糖尿病を管理し、体重を減らすために不可欠です。また、慎重に選択する必要がある特定の食品、特に炭水化物があります。しかし、これは混乱することがあります。私たちは、単純な炭水化物と洗練されたものを避け、複雑なものを選ぶように言われていますが、それはどういう意味ですか？

どのような食品に炭水化物が含まれていますか？

炭水化物を含む食品には、穀物や澱粉質の野菜、果物、牛乳/ヨーグルト、スナック食品、お菓子などの澱粉が含まれます。炭水化物は血糖に最も影響を与える多量栄養素です。炭水化物は身体にエネルギーを提供する役割を果たしているので重要です。彼らはまた、フレーバー、繊維、および食感を食品に加える。

炭水化物は何をし、なぜあなたはそれらを必要としますか？

食べられると、炭水化物は代謝され、砂糖やグルコースに分解されます。グルコースは身体の主要なエネルギー源ですが、前糖尿病や糖尿病がある場合、体は適切に糖分を処理しません。砂糖が細胞に運ばれて燃料として使われるのではなく、血中に残ります。血中の過剰な糖や高糖は非常に問題になります。高められた糖を避けるために、良質の炭水化物の様々な食べることを目指すべきです。実際、あなたが選ぶ炭水化物のタイプは、気分、血糖、エネルギーレベルに影響を与える可能性があります。健康でバランスの取れた高繊維、炭水化物で制御された食事を食べると、血糖を下げ、体重を減らし、エネルギーレベルを上げることができます。過剰な炭水化物摂取は、エネルギーとして使用されないグルコースまたは後で筋肉または肝臓での使用のために貯蔵されるグルコースが脂肪組織に脂肪として貯蔵されるので、体重増加を引き起こし得る。

どのようなタイプの炭水化物を食べ、避けるべきですか？

炭水化物を選ぶときは、繊維が豊富で砂糖が少ない複雑な炭水化物を選ぶのが最善です。簡単に述べると、複雑な炭水化物は多糖類と定義され、少なくとも3つのグルコース分子を含むことを意味する。このカテゴリーに入る食品は、豆類、穀物、エンドウ豆、ジャガイモなどのでんぷんです。食物繊維もデンプンであると考えられており、デンプン以外の野菜や全粒粉に含まれています。

単純な炭水化物は、1つまたは2つの糖分子のみを含む食品であり、単糖類および二糖類と呼ばれる。これらの食品には、ミルク、フルーツ、ジュース、テーブルシュガー、シロップなどが含まれます。いくつかの単純な炭水化物は、果物や低脂肪/非脂肪ミルクなどの健康です。これらの食品には、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維が含まれており、栄養を増やし、血糖上昇の速度を遅くする可能性があります。彼らは健康ですが、彼らは部分制御されるべきです。シロップ、ジュース、ソーダ、テーブルシュガーなどの他のシンプルな炭水化物は、繊維がほとんどなく、実際の栄養価がないため、血糖上昇、渇望、体重増加の原因となります。これらのタイプの食品は、あまり避けて食べたり、控えめに食べたりするべきです。

白いパンや白いパスタなどの精製された炭水化物は、穀物のふすまと胚芽を取り除き、繊維、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を除去した澱粉です。これらの食品はまた、大きな血糖スパイクを引き起こし、栄養価をほとんどまたは全くもたらさない可能性があります。洗練された穀物を選ぶのではなく、穀物全体を選ぶ方がいいです。実際に、研究は、精製された穀物の代わりに穀物全体を選ぶことが心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、減量を助けることができることを示しています。全粒粉に見出される繊維は、血糖上昇の速度を遅くする。全粒粉にはさらにビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

だから私はどこから始めるのですか？

これらのタイプの炭水化物を避ける：

• 飲料： ジュース（100％フルーツジュースでさえ）、ソーダ、甘いアイスティー、レモネード、ゲータレード、ビタミン水、甘味コーヒー飲料、フレーバーミルク
• デンプン： 白パン：ロール、ベーグル、ヒーローパン、イタリアンパン、マルチグレインパン（これは必ずしも全粒粉ではない）、ホワイトパスタ、白米、マフィン、クロワッサン、スコーン、甘味のあるシリアル
• スナック菓子： 白いクラッカー、チップ、プレッツェル、甘味のあるドライフルーツ、ヨーグルトで覆われたスナック、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーバー、シリアルバー
• 調味料および添加糖： シロップ、砂糖、砂糖、生の砂糖、蜂蜜、アガベ、糖蜜、コーンシロップ、フルクトース、高果糖コーンシロップ、スクロース、デキストロース、マルトース、フルーツジュース濃縮物

代わりにこれらの炭水化物を選択してください：

• 炭水化物ゼロの飲料： 水（添加された風味のためにレモンまたはライムを加える）、セルツァー、無糖アイスティー、ハーブティー、コーヒー、ダイエット飲料
• 炭水化物の少ない飲料：アーモンドミルク（プレーン）、豆乳（プレーン）
• 乳製品：低脂肪および非脂肪ミルク、低脂肪または非脂肪ギリシャのヨーグルト、低脂肪ケフィア、低脂肪コテージチーズ
• デンプン： 缶詰の場合、甘いジャガイモ、スカッシュ、カボチャ、エンドウ豆、トウモロコシ、穀物：100％全粒粉が最良の選択です（オートミール、キノア、オオムギなど）。 - 澱粉質の野菜（野菜の1/2を野菜以外のものにすることを目指す）
• スナックやその他の食品： 空気ポップコーン、全粒粉クラッカー、全粒粉シリアル

あなたの登録栄養士または認定糖尿病教育者に、体重および血糖コントロールのために食事あたりに食べられる炭水化物の量を質問してください。