HIIT、心臓、および体重ベリー脂肪トレーニング

あなたが腹の脂肪を失いたいなら、あなたは確かに一人ではありません。私たちのほとんどは、その余分な脂肪を取り除くことは、私たちが何年かの間働いてきたことであり、何らかのクランチや定期的な心臓を行うのと同じくらい簡単ではないことが分かりました。

腹部脂肪にはさまざまな種類があります。内臓脂肪と皮下脂肪です。内臓脂肪は臓器の周りにあり、腹部の筋肉の下にありますが、それは私たちの大部分が懸念している脂肪です。

これは皮下の腹部脂肪で、腰にかかっていて、しばしば恐ろしい "マフィンのトップ"に似ています。

あなたはたぶん、ABSがキッチンで作られていると聞いたことがありますが、それはある程度は真実です。しかし、エクササイズはどの腹部脂肪ルーチンにとっても重要な要素であり、腹部脂肪を狙うために今すぐ始められる3つのことがあります：

• 高強度間隔訓練（HIIT）
• 全身の複合体の動き
• ストレートアップストレングストレーニング。

これらの3つのすべてをあなたの運動プログラムに組み込むことで、腹部脂肪になるときに余分なエッジを与え、下のトレーニングでは3つのコンポーネントすべてが得られます。

始める前に知っておくべきことがあります。

HIIT

定義上、HIITのトレーニングは、あなたの心拍数が急上昇するように設計されています。あなたの体が酸素を筋肉に摂取するのをより困難にするあなたの快適ゾーンからあなたを押し出すことができます。

短い間隔のために非常に熱心に働くことによって、あなたは代謝を揺さぶって体に燃料を見つけるためにより多くのエネルギーを使うように体を強制します。

それだけでなく、エクササイズ後にさらにエネルギーを消費して、あなたの体を元の状態に戻すことができます。

それは全体的により多くのカロリーを燃やすことを意味しますが、さらに良いことに、HIIT訓練は特に腹部脂肪を標的にするようです。

ある研究では、 キネシオロジー 中等度の心臓発作を起こした女性に12週間HIITプロトコールトレーニングを行った1群の女性を比較した。

HIIT群では、試験終了時に皮下腹部脂肪のより大きな減少を経験した。

HIITトレーニングでは、まず、このタイプのトレーニングを週に数回だけ行うことを確認します。あまりにも多くの場合、実際には逆火することがあり、燃え尽き、過剰訓練、または怪我を引き起こします。

第二に、HIITを試みる前に、いくつかの運動経験を持つべきです。インターバルトレーニングを試していない場合は、初心者のプログラムから始め、ゆっくりとより激しいトレーニングまであなたの道を進めてください。

全身の化合物の動き

スクワットや上腕二頭筋のカールのような伝統的な筋力トレーニングは、自分のやり方では重要ですが、実際にもっと多くのカロリーを燃やし、腹の脂肪をターゲットにしたい場合は、複合運動が必須です。

複合運動は、同時に複数の筋肉群を操作することを伴う。例えば、オーバーヘッドプレスを備えたスクワットは、これらの動きのいずれか単独よりも多くの筋繊維を含む。これはより多くのカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉のグループを増やすことで、心拍数も上昇させ、カロリーも増加させます。

あなたが関与する筋組織が多いほど、血液や酸素を筋肉に送り出すためには心が硬くなります。それがカロリー燃焼が起こる場所です。ボーナスとして、複合演習ではバランスとコーディネーションだけでなく柔軟性も向上します。

筋力トレーニング

化合物の動きは、心拍数とカロリー消費を高めるために重要ですが、体力トレーニングの練習は体にさまざまな影響を与えます。 HIITトレーニングと複合練習の両方で、エクササイズ中、そしてエクササイズ後にあなたの体がアフターバーンを通して働くにつれ、より多くのカロリーを燃やします。

ストレングストレーニングは、必ずしもあなたのトレーニングセッションの間に多くのカロリーを燃やすわけではありませんが、筋肉のない筋肉組織を追加することは、体に長期的な影響を与えます。

体重を持ち上げるだけでなく、あなたの筋肉や骨の強さを構築するのに役立ちます、それはあなたの代謝を高めることができます。筋肉は脂肪よりも代謝的に活性ですので、体重が増えるほど体全体がより多くのカロリーを消費します。

さらに体重を上げると、実際には腹の周りに体重が増えるのを防ぐのに役立ちます。

ハーバード大学公衆衛生学校のある研究では、少なくとも20分間体重を鍛えた健康な男性は、心臓を鍛えて同じ時間を過ごした男性よりも、腹部周囲の体重が減ったことが分かった。

あなたの三重脅威の練習

運動ツールボックスにこれらの3つのツールがあり、このワークアウトは3つすべてを組み合わせて、最も包括的な腹部脂肪トレーニングを提供します。これを週に2〜3回行い、食事を見て、あなたは正しい道を歩いています。

このトレーニングのために、3ラウンドがあります。各ラウンドには、4分間のHIITシリーズ、複数の筋肉群を対象とした一連の複合練習、個々の筋肉群を強調する伝統的な筋肉運動が含まれています。

ヒントと注意事項

• ウォームアップ：できるだけ軽い心筋梗塞やジョギング、ステップタッチなどで5分以上ウォーミングアップしてください。これで心身の準備が整い、けが人から身を守るのに役立ちます。
• あなたの強さを監視する：これは、高強度のトレーニングであるように設計されているので、トレーニングのHIIT部分では息を感じる必要があります。あなたが働いているかどうかを追跡し、必要に応じてより長い休憩をとるために、知覚された運動尺度または心拍数モニタを使用します。
• 痛みや不快感の原因となる動きはすべてスキップしてください。
• 重力を上げる：強さの練習では、各移動の2つのセットを行います。あなたは12リペアのためにそれを持ち上げることができるだけ重い重量を選択してください。

ラウンド1 - ジャック・イット・アウト

あなたの最初のラウンドでは、あなたの心臓インターバルは40秒間続き、20秒間の休息が続きます。タイトルが示唆しているように、あなたがやることはすべてジャンプジャックのすべてのバージョンです。

作業中はできるだけ頑張り、20秒の休憩時間を利用してください。パート2に進む前に息を止めてください。

パート1：40/20 HIITカーディオ

時間	運動	RPE
5分	準備し始める 適度なペースで	4-5
40秒	ジャンピングジャック/休憩20秒	7-9
40秒	ラップバンドプル/休憩20秒 - 両手の頭上に抵抗バンドを持ち、腕を開けて肘を下に引っ張って飛び跳ねるジャックに足を乗せます。ジャンプして、腕を持ち上げ、繰り返してください。	7-9
40秒	プライアジャック/休憩20秒 - 足を飛び出させて、腕を回して深いスクワットに着地します。ジャックアームを飛び越して、足を深いスクワットに戻してください。	7-9
40秒	エアージャック/休憩20秒 - 一緒に足で、スクワット、そして飛び跳ねるジャックのように腕を回し、腕を回して、空気中にジャンプします。スクワットに乗って繰り返してください。	7-9

パート2：トータルボディーストレングスコンボ - ショルダーとバック

第2のパートでは、肩と背を重視したコンビネーションの動きに焦点を当て、その後にそれらの筋肉グループのためのより狙いのあるエクササイズを行います。強さのエクササイズのためにできるだけ重く移動し、簡単に休み、次のラウンドに進みます。

時間	運動
1分	スクワットプレス - あなたはできるだけ肩の部分を軽く握るようにしてください。あなたが立ち上がるときに、重みのオーバーヘッドを押してください。
1分	アイアンクロススクワット - 太ももの前で体重を保持し、体重をまっすぐに持ち上げ、両脇へ振ります。体重を下げると、スクワットに落ちます。立って繰り返してください。
2 x 12の担当者	オーバーヘッドプレス - 重い体重を使用し、股関節の幅を離れた足を体重で支えます。体重オーバーヘッドを押し、耳のレベルになるまで下げ、目標ポストのように曲がるようにします。セット間で10-30秒休止する。
1分	行の後ろのランジ - 体重を保持し、まっすぐな足の跳ね返りに戻ります。ヒップからヒントを引いて、ウェイトを一列に引き上げます。もう一度戻って反対側を繰り返します。
2 x 12の担当者	ダンベルロー - 重いウエイトをつけ、ヒップからヒップ、後ろのフラット、および腹部を持ちます。肘を一列に引き上げ、下に戻して繰り返します。

ラウンド2 - すべてのバーピー

第2ラウンドでは、いくつかの新しいインターバルと様々なバフィーを組み合わせています。

これらがあなたのために働かない場合は、他の心臓の動きに置き換えて自由に感じてください。アイデアはあなたの心拍数を上げてできるだけ頑張ることです。あなたの間隔は30/30なので、同じ仕事と休憩の比です。結局、あなたは息を感じるはずです。

パート1：30/30 HIITカーディオ

時間	運動	RPE
30秒	ウォーキングバーピー/ 30秒休憩 - 床にスクワット、足を板に歩いてください。足を戻して繰り返してください。	7-9
30秒	バーピー/ 30秒休憩 - 床に座って、足を板に戻します。足を戻して立って立ち上がります。	7-9
30秒	メッドボールバーピー/ 30秒休憩 - 薬のボールを保持し、足に飛び出すようにメディックボールを保持し、床にスクワット。足を跳ね返して立って空気中に投げてください。	7-9
30秒	スライディングバーピー/ 30秒間休憩 - 足をタオル（ハードウッドフロアーの場合）または紙プレートまたはカーペットの滑走ディスクに乗せて、スクワットで足を厚板に引き出します。足をスライドさせて立ってください。	7-9

パート2：全身の強さのコンボ - 上腕二頭筋および三頭筋

あなたの強さと組み合わせの練習は、腕、上腕二頭筋、および三頭筋を強調します。強さの動きのために、本当に腕を働かせるために重い体重を拾います。

時間	運動
1分	上腕二頭筋のカールを伴う広いスクワットジャンプ - 足を一緒に開始し、手のひらが面しているウェイトを保持します。足を広いスクワットに出す。足を跳ね返すと、ウェイトがハンマーカールに巻き込まれます。
1分	パワーハンマーカール - 体重を抑え、できるだけ下げて、体重をハンマーカールに巻き上げます。体重がまだカールした状態で起き上がり、体重をゆっくりと下げます。
2×12	上腕二頭筋のカール - 手のひらで重い体重を持ち、体重を上下に回します。
1分	三頭筋拡張によるランジ - 片方の足を前方に、片方を後ろにずらした姿勢で、両手で重い体重をまっすぐに保ちます。肘を曲げながら倒れ込みます。突き上げて、腕をまっすぐにし、三頭筋を絞る。
1分	脚伸展によるディップ - 椅子やベンチの端に座って、腰を腰の上に持ち上げ、腰の隣の手を持ち上げます。肘を上腕三頭筋に曲げ、押し上げるときに右脚を伸ばし、左手でつま先に触れようとします。繰り返し、交互の面。
2×12	三頭筋拡張 - 座っているか立っている、重い重量をまっすぐに保持します。肘をつけたまま、頭の後ろの体重を減らし、肘を曲げる。体重を絞って繰り返します。

第3ラウンド：それを横に向けて

あなたのカーディオには、脇の下、臀部、外側太腿の筋肉をターゲットにするための左右の練習が含まれます。また、スピード、安定性、敏捷性にも取り組んでいきます。

パート1：田畑カルディオ

時間	運動	RPE
20秒	パドルジャンパー/休憩10秒 - 巨大な水たまりの上を歩いているように、腕を広げて右に踏み出す。できるだけ早く、低く、広いように、反対側に行って行きなさい。	7-9
20秒	左右の跳ね上がり/ 10秒間休憩 - 右にピボットして右足を直進して、左腕を打ち抜き、まっすぐな脚のランジに戻します。空気中をジャンプし、両側を切り替えて左に突き出し、右腕を打ち抜く。	7-9
20秒	シャッフルシャッフルスクワット/休憩10秒 - 2つのステップのために右にシャッフルし、可能であれば床に触れて、スクワットに下ろします。左にシャッフルして繰り返してください。	7-9
20秒	自殺行為/ 10秒間休憩 - 部屋の反対側の端まで、またはできる限り早く動いて床に触れます。部屋を横切って再び走り、再び床に触れ、40秒間繰り返す。	7-9

パート2：トータルボディーストレングスコンボ - チェスト&レッグス

あなたの最後の強さと複合コンボは、様々な動きで胸と下半身に集中します。もう一度、練習の間に必要な場合は、強さの動きと休息のためにできるだけ重く持ち上げてみてください。

時間	運動
1分	ワイドスクワットメッドボールチェストスクイーズ - 胸のレベルでメディカルボールを握り、絞る。圧力をかけたまま、4つの広いスクワットを行い、次に4つの広いスクワットを飛ばします。繰り返し、スクワットとジャンプスクワットを交互に繰り返す。
1分	サイドプランクへのプッシュアップ - プッシュアップの位置で、手とつま先または膝の上で、押し上げを行います。バックアップをプッシュすると、右側のアームをまっすぐにして、サイドの板に右に回転します。別のプッシュアップを行い、反対側の側板に移動します。交互の面を続けます。
2×12	チェストプレス - 重い重りを選択し、ステップまたはベンチに横たわって、重りをまっすぐに始めます。肘を曲げて胸のプレスに下ろし、ベンチの下にあまりにも遠くに肩が掛からないように注意してください。押し上げて繰り返します。
1分	オーバーヘッドプレスとサイドレッグリフト付きスクワット - 肩のレベルでダンベルを保持し、スクワットに下ろします。体重オーバーヘッドを押し上げ、右脚を側脚リフトに持ち上げるときに押し上げます。左足の脚のリフトをやり直してください。
1分	ウォーキング・ランゲ - 中程度の重さを保ち、部屋を横切って突っ張って1分間歩く。あなたが前方に歩くときに、前膝が前足のあまりに遠くまで進まないようにしてください。
2×12	スクワット - あなたは股関節の幅を離れて足でできるだけ重い体重を保持します。スクワットに下ろし、腰を元に戻し、できるだけ下に行く。押し上げて繰り返します。
2×12	デッドリフト - あなたができる最も重い体重を保持し、背中を平らに保ち、腰からチップを取り、体重を下降させます。膝はわずかに曲がっていなければならず、体重は大腿部をちょうどすくい上げるだけです。押し上げて繰り返します。

トータルワークアウト時間：約35分

ストレッチで運動を終わらせる。

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