更年期障害および体重増加管理のヒント

体重増加を招く9つのホルモンとその乱れを整える方法 (十一月 2024)

あなたの期間の終わりは何人かの女性が祝うことを望んでいるものです、しかしそのプロセスは最終的に更年期に達する前に10年かそこらのために引きずり出すことができます。活発で健康的な女性でさえ、更年期に至るまでの間に体重が増加する可能性がありますが、それは避けられません。閉経中に体重を管理するためにできることを学びましょう。

なぜ私たちは体重を増やすのか

私たちが体重を増やす理由は、カロリーの出方と出カロリーの問題です。しかし、この体重増加を促すのは、私の積極的なクライアントの何人かが言うように、どこからも体重増加がもたらされていないように思われるので、フラストレーションが生じるところです。「私はいつものように同じ運動をして同じ食事をしているが、それでも突然腹が出た」とあるクライアントは語った。

残念ながら、閉経前と閉経中に起こるバミューダトライアングル効果があります。これらを組み合わせると、体重が増加します。

カロリー摂取量の増加：エストロゲンが減少するにつれて女性はより多くのカロリーを摂取すること、そして私たちはより多くの脂肪と砂糖、そしてより栄養価の低い、より満足のいくタンパク質と繊維を含む食品を切望することを研究は示しています。
身体活動の減少：自発的な身体活動も減少しますが、意識しなくてもよくなります。これは、疲労、睡眠困難、鬱病および他の気分の変化などのいくつかの閉経期および閉経期の症状によって悪化する可能性がある。
RMRの減少：専門家は、エストロゲンの減少は1日の安静時代謝率（RMR）を40-70カロリー減らすことができると疑っています。
エストロゲンが体重管理に重要な役割を果たすことは明らかです。それは私たちの食欲、私たちがどれほど活発であるか、そして私たちが切望する食物に影響を与えます。それがないと、脂肪の分布の仕方が変わり、それが腹部に付着して心臓病や糖尿病の危険にさらされます。他の年齢に関連した問題が悪化する可能性があります：あなたは運動中に消費するカロリーの数の減少と同様に、筋肉と有酸素力の損失。運動、体重増加および更年期障害において、ウェンディ・コートは、運動中に1分あたり8-10カロリーずつ健康的な若い女性がエネルギー消費を増やすことができると述べていますが、中年の女性は1分あたり6-8カロリーしかそれを増やすことができない分。それは同じカロリー燃焼を維持することがより頻繁なそして/またはより激しい運動を必要とするかもしれないことを意味します。

それはあなたが体重を増やす運命にあるというわけではありません運動はバミューダ閉経の三角形に対する防御のあなたの最初の行です。

体重増加を避けるためにできる4つのこと

どこからも来ないようにあなたの体の変化に不満を感じているなら、あなたはそれについてできることがあります。より効果的なトレーニングを作成し、問題の原因となっている可能性があるあなたの人生の他の分野を見ることによって、あなたは自分の体重を管理下に置くことができます。

あなたの心臓に強度を追加する - あなたが仕事をすることの難しさは、あなたが燃焼するカロリーの量と強度を上げることがあなたのトレーニングに時間または頻度を追加する必要なしにあなたがもっと燃えるのを助けることができるのに直接関係します。これがあなたができることです：
- インターバルトレーニングまたは高強度インターバルトレーニングを試す
- あなたの試しに強度を加える5つの方法を学びなさい
- カーディオでもっと脂肪を燃やす方法を学ぶ
- 頻度を上げる - あなたがあなたのトレーニング日数に制限されていない場合は、心臓の別の日を追加してみてください。 20分の活気のある歩行でもカロリー燃焼を促進するのに十分です。
- あなたの期間を増やす - もう一つの選択肢はあなたのトレーニングを長くすることです。いくつかの余分なカロリーを燃やすためにあなたのトレーニングの1つ以上に5-10分を追加してみてください。
筋力トレーニングで友達を作る - あなたがするすべての中で、筋力トレーニングはあなたが年をとるにつれてあなたの強さ、バランス、筋肉量と体重を維持するために最も重要です。研究によると、高齢者はレジスタンストレーニングを追加することで安静時代謝率とエネルギー消費を増やすことができます。ある研究では、バランスの取れた食事とともに、高強度の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが、腹部の脂肪を減らすための最善の方法であることさえ示しています。筋力トレーニングを最大限に活用する：

重いものを持ち上げる - ほとんどの女性は、体重が急上昇したりけがをしたりすることを恐れているため、体重を十分に上げないでください。もしあなたが初心者なら、時間をかけて重い体重にワークアップしてください。しかし、あなたが経験を積んでいるならば、あなたは各エクササイズの8-10回の担当を完了することができるくらい十分に重くすることはあなたがもっと筋肉を築くのを助けます。あなたの最後の担当者は難しいはずですが、良い形で可能です。
混ぜあわせる - それぞれの筋肉にもっと注意を集中させるために、毎日異なる筋肉グループで作業する分割ルーチンを試してください。ドロップセット（重いものから始めて、セットごとに20％ずつ体重を落とす）、スーパーセット（同じ筋肉に対して2回ずつ、体を衝撃させて挑戦する）など、さまざまなトレーニング方法を試してください。

トレーナーを雇う。あなたがすべてが正しいことをしていて、まだ体重を減らしていないと感じるならば、トレーナーはあなたがより良い結果を得るためにあなたがしていることを変える最善の方法を見つけ出すのを手伝うことができます。

3.小さな変化に焦点を当てる

更年期障害に伴う体重の増加は、時間の経過とともに増加するカロリーのわずかな増加の結果であることが多くあります。それは、もう少し食べて、少し動かして、そしてもちろん、それより数カロリー少ない代謝です。良い知らせは、小さな変化もこれらのことを覆すことができるということです。あなたがあなたの人生全体を見直したくないなら、良い知らせです。

4. 自分を監視する

あなたの毎日の習慣、食事、運動を追跡することはあなたがあなたの体重の上にとどまり、余分なカロリーが忍び寄っているかどうかに気づかせるのを助けることができます。全体。あなた自身を監視するいくつかの方法：

フードジャーナルを保管する - これはあなたの食事、軽食、カロリーを監視するだけでなく、あなたの欲求を追跡し、あなたの食事を妨げないようにそれらに対処する方法を見つけるためにも良い場所です。

ワークアウトログを保存する - あなたのエクササイズ、体重、担当者、そしてセットを追跡することは、あなたがあなたの筋力トレーニングトレーニングで進歩するのを助けて、あなたが本当にあなた自身に挑戦していることを確認することができます。

アクティビティログを保存する - 定期的にあなたの動き（またはその欠如）を追跡することは、あなたがどれほど活発であるか、そしてもっと重要なことに、あなたがどこで改善できるかをあなたに伝えることができます。例えば、あなたは昼食後にもっと座りますか？それは散歩をしたり、昼食後の疲れと闘うためにいくつかの軽い運動をするのに良い時間かもしれません。

健康日誌をつける - ここで、睡眠パターン、更年期症状、自分の気持ち、症状を管理しようとしているツールを追跡できます。これらのツールがどのように機能しているか、または別の方法を試す必要があるかどうかがわかります。

あなたの医者に話す - 薬や他の治療法が役立つ可能性があります。

あなたの食事療法を微調整しなさい - 『栄養と閉経』の『女性の健康ガイド』のTracee Cornorthは、飽和脂肪、加工糖、高ナトリウム食品を最小限に抑えながら、果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てることを提案しています。
置換を見つける - ヨーグルト、チーズ、シリアル、パンなど、定期的に食べている食物のカロリーを確認し、食料品店で低カロリーの代替食品を見つけるためにしばらく時間をかけます。
少しずつ食べる - 野菜をソテーする場合、シリアル、チキン、オリーブオイルを少しずつ減らしてください。これらの小さな変化は、奪われることなく、あちこちでカロリーを減らすことができます。
もっとアクティブに - 睡眠不足、ほてり、不安、およびうつ病に起因する疲労と戦うのは難しいため、閉経中に自発的活動が低下することがよくあります。運動と日常の運動は、エネルギーを生み出しながらこれらの症状と戦うのに役立ちます。家事、オフィスや近所の散歩、できるだけ頻繁に起きること、そして長時間座っていることを避けるのに役立つことなど、少しでも重要です。あなたが落ち着いてより中心にとどまるのを助けるために瞑想や他のストレス軽減技術のようなことで働く必要があるかもしれません。

更年期障害を経験しても、自動的に体重が増加するわけではありません。また、何をしても体が変化しないという意味でもありません。あなたのコントロールの範囲内にあるもので働くようにしてください：あなたがどれだけ動くか、あなたが食べるもの、あなたがどのようにストレスを扱うかそしてあなたがあなたができる最善の方法で更年期症状を扱うためにする努力。あなたができることを管理し、あなたの体があなたの努力に反応することを可能にすることは、あなたがあなたが経験している変化について健康で前向きな姿勢を保つのを助けることができます。